살을 빼기 위해 매일 걷고 뛰는 등 유산소운동을 하는 사람들이 있다. 매일 힘들게 달려도 살이 안 빠지거나 더디게 빠지는 걸 느낀다. 유산소운동이 살 빼는 데는 별로 도움이 안되는 것일까? 체중 감량을 목표로 할 땐 전략을 달리 해야 한다. 저강도의 유산소운동을 반복하고 있는 건 아닌지, 근력운동을 아예 배제하고 있진 않은지, 식단 관리에 문제가 있는 건 아닌지 확인할 필요가 있다는 것이다.
유산소운동은 자주, 오래할수록 더 많은 칼로리가 소모된다. 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많을수록 다이어트에 유리하기 때문이다. 그럼에도 불구하고 근력운동을 병행해야 하는 이유가 있다. 운동을 하는 순간에는 유산소운동이 근력운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있지만 길게보면 근력운동으로 신진대사를 북돋아야 휴식을 취하는 동안에도 칼로리 소모가 적극적으로 이뤄진다. 일상 대부분의 시간은 운동을 하는 시간보다 가만히 앉아있는 시간이 절대적으로 길다는 점에서 신진대사를 높여 휴식 시 칼로리 소모량을 높여야 한다.
유산소운동도 복합적으로 섞는게 좋아…자극과 강도 조절이 관건
유산소운동과 근력운동을 병행해야 하듯, 유산소운동도 여러 가지를 복합적으로 섞어하는 것이 좋다. 각 유산소운동별로 자극을 가하는 신체부위가 다르고, 운동 강도와 효과 등도 다양하게 변주를 줄 수 있기 때문이다. 트레드밀을 달려도 되고, 일립티컬이나 실내자전거를 타고 되고, 수영을 하거나, 바깥에서 조깅을 해도 무방하다.
우리 몸은 매일 동일한 자극과 강도에 노출되면 이에 적응해 살이 잘 빠지지 않게 된다. 매일 저녁 퇴근 후 집에 돌아와 공원을 한 바퀴씩 돌아도 살이 빠지지 않는 건, 칼로리를 더 이상 소모시키기 어려운 운동을 반복하고 있기 때문일 가능성이 있다. 느긋하게 산책하듯 걸으면 가만히 휴식을 취하는 것보단 낫지만 살을 빼기엔 역부족이다. 유산소 운동을 할 땐 하루 30분 이상 하고, 적어도 최대 심박수의 60~70%는 유지할 수 있는 강도로 해야 한다.
운동은 꾸준히 지속해야 한다는 점이 중요하기 때문에 하루 30분 시간내기가 여의치 않은 사람은 30분 연달아 하지 않고 10분씩 쪼개서 하는 것도 방법이다. 출근시간, 점심시간, 퇴근시간 등으로 나눠 일상에서 운동을 하는 방법이다. 강도를 끌어올렸다가 낮추는 고강도 인터벌 트레이닝을 해도 된다. 전력질주와 가볍게 걷기 혹은 달리기를 반복하는 형태의 운동은 근육량을 늘리고 지구력을 향상시키며 살을 빼는데도 도움이 된다.
운동을 처음 시작하는 운동 초보자는 처음부터 강도 높은 운동을 할 경우, 운동에 대한 흥미가 떨어지고 쉽게 포기하게 되는 부작용이 발생할 수 있다. 첫 2~3주간은 우선 유산소운동을 꾸준히 한다는데 의미를 두도록 한다. 이후에는 일주일에 2번 정도 짧은 고강도 운동을 실시하도록 한다.
일주일에 2회는 근력운동을 하고, 2회는 고강도 유산소운동, 1회는 중간 강도의 유산소운동, 1회는 휴식, 나머지 1회는 주말 산책과 같은 저강도 유산소운동을 하는 등의 방법으로 운동 스케줄을 짤 수 있다. 건강 식단을 섭취하는 것조 중요하다. 채소와 과일, 기름기 적은 단백질, 통곡물 등 영양 밀도가 높은 식사를 해야 체중 감량 목표를 이룰 수 있다.