정희원 교수는 “근력 운동할 때 단백질 섭취에 대해 확실하지 않고 젊은 사람에게는 고탄수화물식, 고단백식이나 근육 키우는데 비슷한 효과가 있다”며 “건강한 사람이 근력운동을 하면 동물성 단백질, 식물성 단백질 먹는 것 대신에 똑같은 탄수화물 먹는 게 근 생성에는 큰 차이가 없다”고 설명했다. 굳이 고단백 식이요법을 할 필요는 없다는 것이 정교수의 주장이다.
정교수는 단백질이 양날의 검이라 말하며 “근력 운동을 많이 하는 사람은 너무 많이 먹으면 노화 속도를 빠르게 할 우려가 있다”고 말해 김종국을 놀라게 하기도 했다. 그에 따르면 우리가 성장하는 것과 근육의 생성, 노화의 가속은 원리가 같다. 젊은 시절 단백질을 과잉섭취하면 생애 전환기가 빨리 오고, 이는 곧 차를 험하게 타는 것과 비슷하다는 설명이다.
정교수가 “근력운동을 너무 많이 하는 사람은 약간 명이 짧다는 연구가 있다”라고 언급하자 김종국은 “생각보다 제가 과하지 않다”라고 해명하기도 했다. 정 교수는 결국은 중용이라면서, 젊은 시절에 과잉섭취를 줄이고 노년기에 부족한 단백질 보충이 필요하다고 조언했다. 김종국은 “안 그래도 부모님께 근력운동 많이 하시고 단백질 꼭 챙겨드시라고 한다”고 전했다.
근력운동 지나치면 사망 위험 증가…일주일 130~140분 넘으면 안 좋아
정희원 교수가 설명한 대로 실제로 근력운동을 지나치게 많이 하면 사망 위험이 증가한다는 연구결과가 있다.
근육 강화 운동은 일반적으로 일주일에 30~60분 한 경우 효과가 가장 좋다. 영국스포츠의학저널(BJSM)에 따르면 전체 사망률뿐만 아니라 심혈관계 질환, 암 발생률이 최대로 감소했다. 당뇨병 예방 효과도 일주일에 60분 정도 근육운동을 한 경우가 가장 효과적이었다. 복부 지방을 감소시켜 혈당 조절에 도움이 되기 때문이다.
연구팀이 근육 강화 운동이 건강과 수명에 미치는 효과를 조사한 논문 16개를 종합적으로 분석한 결과, 꾸준한 근력운동은 전체 사망률의 15%, 심혈관계 질환 17%, 암 12%, 당뇨병 발생을 17% 줄였다. 특히 근력운동을 일주일에 30~60분 한 경우 이런 효과가 가장 뛰어났다. 유산소운동을 병행하면 전체 사망률이 40% 더 감소했다.
하지만 운동시간을 더 늘린다 해도 이에 비례해 효과가 높아지진 않았다. 오히려 일주일에 130~140분을 넘으면 사망 위험이 높아지고 건강상 문제도 발생했다. 근력운동은 건강증진에 좋지만 지나치면 독이 될 수 있다는 것이다.
단백질 너무 많이 먹는다면….신장에 부담 주고 노화 촉진된다는 연구도
단백질 섭취도 과하면 독이다. 미국 건강정보매체 ‘베리웰헬스(VeryWell Health)’에 따르면 과도한 단백질 섭취는 시간이 흐름에 따라 신장에 부담을 줄 뿐 아니라 영양 불균형까지 초래할 수 있다. 신장은 몸에 필요한 물질이 체외로 빠져나가는 것을 막고 노폐물을 배설하게 하는 여과 기관으로 단백질은 필수 영양소로 배출되지 않는다.
단백질이 너무 많으면 신장에 과부하가 걸려 손상될 수 있고 이미 손상이 있는 신장이라면 과도한 단백질 그 자체가 부담이 된다. 만성 신장 질환을 앓고 있는 사람 중에는 저단백질 식단을 권고받는 경우도 있다.
단백질을 많이 섭취한 후 체내 단백질 합성과정에서 오류가 발생하면 노화가 촉진된다는 가설을 뒷받침하는 연구결과도 있다. 과학학술지《사이언스 어드밴시스》에 발표된 내용에 따르면 스위스 취리히대 연구진이 연구한 결과, 체내 단백질 합성에 오류가 발생하는 실험실 쥐가 그렇지 못한 쥐에 비해 18개월 내에 죽을 확률이 7배나 더 높은 것으로 나타났다.
세포는 계속해서 새로운 단백질을 생산한다. 하지만 자동차공장과 마찬가지로 그중에 약간의 불량품이 발생한다. 불량품은 어떻게 만들어지는 걸까? 세포에서 단백질 제조공정을 담당하는 기관이 리보솜이다. 리보솜은 핵으로부터 특정 단백질을 제조하라는 지시를 받으면 그에 맞춰 특정 순서로 아미노산을 합성한다. 이를 번역이라고 부르는데 리보솜이 가끔 번역 오류를 일으키면 엉뚱한 아미노산이 끼어들거나 잘못 접혀서 독성 단백질을 생성할 수 있다. 이로인해 오히려 수명을 단축시킬 수 있다.
단백질 충분량은? 체중 0.45kg당 0.36g 정도
미국 의학연구소에 따르면 단백질의 권장 식이 허용량은 체중 0.45kg당 0.36g 정도이다. 하지만 나이와 운동량을 고려했을 때 이 권장량은 최소한의 수치에 불과하다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 단백질의 허용 다량 영양소 분포 범위는 일일 총 칼로리의 10~35%이다. USDA의 일일 칼로리 기준인 2000칼로리로 환산하면 하루에 200~700칼로리, 즉 약 50~175g의 단백질 섭취를 목표로 해야 한다는 의미다.
보통 사람은 30세 전후로 근육량이 감소하기 때문에 근력 운동과 함께 단백질을 더 많이 섭취하면 노화와 관련된 근육 손실을 막을 수 있다. 지나치지 않게 적절한 양을 섭취한다면 건강한 생활을 도모할 수 있다.