아침식사 시간에 따라 달라져
미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’는 아침식사를 언제 했느냐에 따라 적당한 점심식사 시간이 달라진다고 소개했다. 혈당을 안정적으로 유지하고 허기짐을 예방하려면 아침식사를 하고 4~5시간 뒤 점심을 먹는 것이 가장 이상적이다. 만약 오전 8시에 식사를 했다면 오후 12~1시가 점심을 먹기에 가장 적당한 때라는 말이다.
미국 노스웨스턴대 소속 영양사인 오드라 윌슨(Audra Wilson)은 “일단 아침식사가 중요하다는 사실을 인식하고 일어나면 바로 아침을 먹는 습관을 들이는 것이 필요하다”라고 강조했다. 거창하게 아침을 차려 먹는 것이 어색하고 불편하다면 달걀 스크램블, 과일 토핑을 얹은 요거트 등만 먹어도 충분하다. 일단 우리 몸에 건강한 연료를 공급하고 난 후 그 다음 연료를 공급할 시간을 정하면 된다는 게 전문가의 의견이다.
직장인이나 학생이라면 점심시간이 정해져 있어 적당한 때를 맞추지 못할 수도 있다. 그럴 경우에는 점심시간에 맞춰 아침식사 시간을 정하거나 견과류나 사과 등 간단한 간식을 먹어 벌어진 간격으로 인한 영향을 줄이면 된다. 아침식사를 고단백, 고섬유질, 좋은 지방을 갖춘 식단으로 구성하면 포만감이 오래 지속돼 간격이 벌어져도 크게 허기짐을 느끼거나 기운이 빠지는 것을 막을 수 있다. 만약 간격이 짧다면 간식은 되도록 피하는 게 좋다.
저녁식사 역시 점심을 먹고 4~5시간 지난 후가 적당하다. 다소 이르다고 느낄 수 있으나 일정한 간격으로 식사를 해야 저녁이나 늦은 밤, 과식을 하는 것을 막을 수 있다. 이른 저녁 식사가 어렵다면 견과류처럼 칼로리는 적고, 영양소는 풍부한 간식으로 허기진 속을 달래면 좋다. 아무리 늦어도 취침 3시간 전에는 마지막 식사를 마치는 것이 적당한 혈당과 체중을 유지하는 데 도움이 된다.
식사시간 관리가 식단만큼 효과
미국 노스웨스턴대 최근 연구에 따르면 시간 제한을 둔 식사 일정이 칼로리를 조절한 식단만큼 건강 개선 및 체중 조절에 효과가 있는 것으로 나타났다. 시간 제한 식사라는 것은 하루 중 음식을 먹는 시간을 8~12시간으로 제한하고 그 외 시간에는 먹지 않는 것으로 일종의 간헐적 단식이다. 만약 오전 9시에 아침 식사를 했다면 오후 5~9시 전까지 모든 식사 일정을 끝내야 한다는 뜻이다.
끼니마다 칼로리를 계산하고 식단을 관리하는 방법은 쉽게 지칠 수 있는 반면 식사 시간 관리는 상대적으로 쉽게 실천할 수 있다는 점에서 주목할 만하다는 평가다. 물론, 허용된 시간 내에 아무 음식이나 많이 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 다만, 식사 시간 관리를 병행하면 식단 관리에 조금 여유를 주고 체중 감량, 건강 관리 효과를 높일 수 있다는 게 전문가의 의견이다.