운동 중 혹은 운동 후, 충분히 물 마시기
‘미국스포츠의학회(ACSM)’에 따르면 운동 후 근육통은 근육 조직에 손상이 발생했다는 신호다. 체액이 손상 부위에 축적돼 압력이 증가하고 이에 따라 운동을 한 지 12~24시간 후에 강하게 땡기는 느낌과 통증이 생긴다. 운동을 하면 근육에 조금씩 손상이 생길 수 있지만 처음 해보는 운동이거나 갑자기 하는 경우, 평소보다 강도가 높거나 동작이 많은 운동을 할 경우 손상이 크고 근육통도 심해질 수 있다.
이렇게 손상을 입은 근육을 바로 회복시킬 방법은 없지만 운동 중이나 운동을 하고 난 후 충분한 수분을 보충하는 것이 빠른 회복을 도울 수는 있다. 물은 체액 순환을 원활하게 해 염증을 완화하고 노폐물을 씻어 내며 근육 회복에 필요한 영양분을 전달한다. 관련 연구에 따르면 운동 시작 약 2시간 전에 370~570ml 정도의 물을 마시는 게 좋다. 또 체내 수분 유지를 위해 15~20분 마다 140~280ml 정도의 물을 마시는 것이 도움이 된다. 90분 이상 운동을 하는 경우 물보다는 전해질 음료를 마시는 게 적절하다.
체내 수분이 충분한 지는 소변색을 통해 구분할 수 있다. 중간색, 혹은 진한 노란색이면 탈수 증상이 있는 것이고 옅은 노란색은 수분이 충분하다는 의미다. 비타민 등을 먹으면 소변색이 평소보다 진해질 수 있으니 유의하자.
운동 직후 폼 롤러, 마사지건으로 근육 풀기
폼 롤러, 마사지건 등을 이용해서 ‘자가근막이완(SMR)’을 해주는 것도 근육통 완화에 도움이 된다. 피부와 근육 사이에 있어 근육과 신경, 인대 등을 감싸고 있는 근막을 풀어주는 것. 운동 등으로 근막이 수축되면 근육이 압박을 받아 손상이 누적될 수 있는 만큼 잘 풀어주는 게 좋다. 폼 롤러 등을 사용하면 운동 후 근육에 축적된 체액을 이동시키고 근육과 조직의 긴장을 풀어주는 데 도움이 된다. 혈액 순환 촉진으로 통증 부위에 더 많은 영양분과 산소를 전달해 부기와 고통도 줄어 든다.
마사지건은 기계를 통한 진동요법으로 역시 마사지 부위의 혈류를 촉진해 통증을 줄인다. 레다 말렉 미국 샌프란시스코 공인 스포츠 전문가는 근육이 뭉친 부위를 찾아 마사지건으로 가볍게 쓸어내리듯 마사지하는 것이 좋다고 소개했다. 견딜 수 있을 정도의 압력을 주되 한 번에 한 부위를 3~5회 정도 쓸어내리며 마사지 한다. 한 부위에 너무 오래 머무르면 오히려 근육을 자극해 좋지 않다.
과격한 운동 후 30분 이내 식사
평소보다 과격한 운동을 했다면 운동 후 30분 이내 식사를 해 근육 회복과 성장에 필요한 영양분을 공급하는 게 도움이 된다. 60분 이상 운동을 한 후 30분 이내 20~40g의 단백질, 20~40g의 탄수화물을 섭취하면 근육 회복 속도를 높일 수 있다. 그릭 요거트와 베리류 한 줌, 꿀 한 스푼 정도를 곁들인 간식도 괜찮다. 단백질은 근육 재건에 필요한 아미노산을 제공하고 탄수화물은 운동으로 근육이 소모한 에너지를 보충한다.
운동 직후 외에도 제때에 영양가 있고 든든한 식사를 하는 것이 중요하다. 식사를 거르면 근육 회복 속도가 느려지고 이에 따라 통증도 오래 지속될 수 있다. 특히 단백질 섭취량을 꼼꼼히 체크해 근육 회복에 필요한 아미노산이 계속 공급될 수 있도록 한다. 치유와 회복에 도움이 되는 비타민 C와 아연 등 미네랄이 풍부한 과일, 채소, 콩류도 챙겨 먹는 게 좋다.
푹 잘 자기, 가벼운 운동으로 몸풀기
근육 회복에 중요한 요소 중 하나가 바로 수면이다. 통증에 즉각적인 효과가 있는 것은 아니지만 푹 잘 자는 것이 근육 회복을 돕는 것은 명백한 사실이다. 비렘수면(NREM)이 손상된 근육을 회복하는 데 필요한 단백질 합성을 늘린다는 연구 결과도 있다. 적어도 ‘미국 수면재단(Sleep Foundation)’의권장 수면시간인 7시간 정도는 푹 잘 수 있도록 신경을 써보자.
잘 자고 일어났다면 다시 몸을 살살 움직이는 게 좋다. 전날 과격한 운동을 했으니 쉬어야 한다는 생각에 소파나 침대에 계속 누워 있는 것은 좋은 방법이 아니다. 몸이 다시 회복하는 데 도움이 되는 요가, 가벼운 걷기, 수영, 자전거 타기 등 가벼운 운동으로 몸을 부드럽게 풀어준다. 운동 강도를 0~10(10이 최대)으로 나눴을 때 3 정도 강도로 몸을 움직이면 근육 조직이 다치지 않으면서 회복에 필요한 산소와 영양분을 실은 혈액이 통증 부위로 잘 흘러가는 데 도움을 줄 수 있다.
괴로워도 되도록 진통제는 피하기
욱신대는 몸을 견디기 힘들고 조금이라도 편하게 하루를 보내고 싶은 마음에 진통제를 찾고 싶어질 수도 있다. 하지만 진통제, 특히 이부프로펜이나 나프록센 등 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 복용하면 통증은 줄지 몰라도 근육의 건강한 성장을 기대하기 어렵다. 에브리데이헬스는 이부프로펜을 최대 용량으로 복용했을 때 젊은 성인의 근육·근력 증진을 위한 8주 훈련 프로그램 진행 속도가 느려지는 것을 확인한 소규모 연구 결과가 있다고 소개했다.