빠른 속도로 90분 걸으면 효과 ‘업’
지난해 과학 저널 《뇌, 행동 및 면역(Brain, Behavior, and Immunity)》에 발표된 미국 아이오와주립대 연구에 따르면 독감 혹은 코로나19 백신 접종 후 90분 정도 실내 자전거를 타거나 빠르게 걷는 등 약에서 중간 강도의 운동을 하면 접종 후 4주간 항체 반응이 눈에 띄게 강해진 것으로 나타났다. 반면 접종 직후 앉아서 쉬거나 바로 일상으로 복귀한 사람들에게서는 이러한 변화를 관찰할 수 없었다.
해당 연구는 광범위의 참가자를 대상으로 진행했으며 이 중 절반가량은 과체중 또는 비만 체질량지수 범위에 속하는 사람들이었다. 운동은 특정 거리나 특정 속도 유지보다는 심박수가 분당 120~140회 정도를 유지할 수 있는 강도로 했다.
항체는 바이러스나 박테리아 같은 외부 침입자에 대항하는 인체의 방어 체계로 면역 반응에 있어서 아주 중요한 역할을 한다. 백신은 바로 이러한 항체를 만들기 위해 면역 체계를 미리 훈련시키는 과정이다. 연구진은 해당 연구가 운동이 혈액과 림프 흐름을 촉진해 항체를 만드는 면역 세포의 순환을 돕고 면역 세포는 우리 몸을 돌아다니며 외부 침입자를 발견, 대처하는 능력을 키울 수 있음을 확인한 결과라고 설명했다.
또, 고강도의 운동을 필요로 하는 것은 아니기에 접종 후 산책 정도만 해도 백신 효과를 훨씬 높일 수 있다는 점에서 주목할 만하다. 하지만 문제는 시간이다. 90분 운동은 효과가 있었지만 45분 정도의 짧은 운동은 항체 수치에 큰 영향이 없었다.
푹 자고 잘 먹고 스트레스 줄여야
또 다른 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 에 따르면 접종 이후 꾸준히 건강한 생활습관을 유지하는 것도 면역 효과를 높이는 데 도움이 된다. 충분한 수면, 스트레스 관리, 꾸준한 운동, 건강한 식단 등이 대표적이다.
잠을 푹 자는 것은 여러모로 건강에 좋다. 수면은 T세포라고 불리는 면역 세포 강화에 도움이 되기 때문에 독감 등 다양한 백신에 대한 신체 면역 반응을 향상시킬 수 있다. 실제로 6시간 미만의 수면을 취한 사람은 접종 후 면역 반응이 상대적으로 낮았다는 연구 결과도 있다.
꾸준한 운동과 건강한 식단도 백신 접종 후 면역력 강화에 도움이 된다. 일주일에 3회 이상, 한 번에 20분 이상 운동을 한 노인이 적당한 활동을 하거나 주로 앉아서 생활하는 노인에 비해 독감 백신 접종 후 면역 반응이 더 강했다는 연구 결과가 있다. 특정 음식이 백신의 면역 반응을 향상시키는지는 입증된 바 없으나 항염 효과가 높은 식단이 백신 효과를 높이고 면역 체계 강화를 돕는다는 주장이 있다. 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 생선 등을 많이 섭취하면 좋다.
독감, 코로나 등을 예방하는 가장 기본적인 방법이 백신 접종이다. 독감 백신의 경우 건강한 성인이 접종했을 때 예방률이 70~90%에 이른다. 평소 개인위생 관리도 중요하다. 흐르는 물에 비누로 30초 이상 수시로 손을 씻고 손으로 눈이나 코, 입은 만지지 않도록 한다. 되도록이면 사람이 많은 곳에 가지 않고 평소 자주 물을 마시는 것도 도움이 된다.