단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나로 우리 몸의 20%를 구성하며 모든 세포에 존재한다. ‘체중 감량’이라는 목표에 항상 따라다니는 중요한 영양소이기도 하다. 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’에 따르면 단백질은 근육의 주요 구성 요소로 근육이 많은 몸을 갖는 것만으로도 쉬고 있을 때조차 훨씬 효율적으로 칼로리를 연소할 수 있다는 연구 결과가 있다.
단백질을 섭취하면 포만감을 커 야식 욕구를 누르고 과식을 하지 않도록 해 전체 칼로리 섭취를 줄일 수도 있다. 적절한 단백질 섭취로 근육량을 어느 선 이상 끌어올려 유지하면 대사율을 높아져 칼로리 소모에도 도움이 된다.
하지만 아무리 좋은 영양소라고 해도 무조건 많이 먹는 게 좋은 것은 아니다. 체중 감량과 건강을 위해 고단백 식단을 짜고자 한다면 각자에게 적당한 단백질 섭취량이 얼마인지 확실히 아는 것이 우선이다.
단백질 ‘충분한’ 양은 어느 정도?
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 사람마다 필요한 단백질양은 모두 다르다. 체중이나 근육량, 나이, 건강 상태, 활동 정도 등 다양한 요소에 영향을 받기 때문이다. 하지만 일반적으로 체중 1파운드(약 0.45kg)당 최소 0.36g의 단백질을 섭취하면 좋다. 체중이 150파운드(약 68kg)라면 하루 최소 단백질 섭취량은 대략 54g 정도다.
체중 감량을 하는 경우라면 이보다 단백질을 조금 더 섭취한다. 공인 영양사인 트리스타 베스트는 “체중 감량을 할 경우 체중 1파운드당 0.6~0.8g 정도의 단백질을 섭취하면 된다”라며 “이는 거의 대부분의 경우에 적용 가능한 기준으로 기존 근육을 지키고 식욕을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다”라고 소개했다. 평소 운동이나 활동량이 많고 체중 감량 목표가 높은 경우는 1파운드당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하면 좋다.
단백질 ‘양’은 물론 ‘질’도 중요
단백질은 살코기, 생선, 유제품, 병아리콩 같은 자연식품을 먹어 섭취하는 것이 가장 좋다. 특히 생선이나 살코기, 두부, 콩류, 저지방 유제품 같은 식품은 칼로리와 포화 지방이 낮으면서 단백질과 필수 영양소를 동시에 섭취할 수 있어 좋다. 이러한 식품으로 식단을 구성하면 체중 감량 목표 달성은 물론 전반적인 건강 유지에도 도움이 된다.
단백질 너무 많이 먹어도, 부족해도 안돼
체중 감량과 건강에 꼭 필요한 단백질이지만 너무 많은 양을 섭취하면 오히려 인체에 해롭다. 우리 몸이 근육 합성을 위해 사용하는 단백질 양은 제한적이고 이를 제외한 나머지 단백질은 지방으로 저장된다.
미국 건강정보매체 ‘베리웰헬스(VeryWell Health)’에 따르면 과도한 단백질 섭취는 시간이 흐름에 따라 신장에 부담을 줄 뿐 아니라 영양 불균형까지 초래할 수 있다. 신장은 몸에 필요한 물질이 체외로 빠져나가는 것을 막고 노폐물을 배설하게 하는 여과 기관으로 단백질은 필수 영양소로 배출되지 않는다. 하지만 단백질이 너무 많으면 신장에 과부하가 걸려 손상될 수 있고 이미 손상이 있는 신장이라면 과도한 단백질 그 자체가 부담이 된다. 이에 만성 신장 질환을 앓고 있는 사람 중에는 저단백질 식단을 권고받는 경우도 있다.
일정량의 식사를 하는데 단백질을 많이 섭취한다는 것은 과일이나 채소, 통곡물 등 다른 필수 영양소가 풍부한 식품을 많이 먹지 않는다는 뜻으로 이 자체만으로 영양 불균형이 생길 수 있다. 권장량 이상의 단백질을 섭취할 경우 탈수, 소화 불량, 피로, 설사, 두통, 예민함, 메스꺼움 등의 증상도 나타날 수 있다.
반대로 단백질이 부족하면 어떤 일이 생길까. 단백질이 부족하면 식욕이 증가해 영양은 적고 칼로리는 과도한 음식을 섭취하는 경우가 늘어 체중 감량에 방해가 된다. 또, 면역 체계가 감염과 싸우는 능력이 약해질 수 있다. 단백질은 비타민 D, 칼슘과 함께 건강한 뼈를 만드는 역할을 하기 때문에 단백질이 부족하면 충분한 양을 섭취한 사람에 비해 뼈가 더 잘 부러지기도 한다. 근육량이 감소하고 손톱이 부서지고 잘 자라지 않는다거나 모발이 건조해지고 탈모가 생길 수 있다. 성장기 어린이라면 단백질 부족이 성장에 타격을 줄 수 있어 특히 주의가 필요하다
요거트에 견과류
단백질을 제대로 섭취하려면 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할까. 일단 나에게 맞는 적당량을 섭취하는 것이 중요하므로 어떤 식품에 단백질이 얼마나 함유돼 있는지, 특히 식물성 단백질 공급원에는 무엇이 있는지 제대로 아는 것이 중요하다.
그 후에는 단백질 함량이 높은 식품을 되도록 많이 먹도록 식단을 구성한다. 매 끼니마다 어느 정도 단백질을 섭취할 수 있도록 메뉴를 정하는 게 좋다. 요거트나 샐러드, 혹은 오트밀에 견과류를 더해 먹거나 스무디나 유제품, 과일 주스 등에 단백질 파우더를 넣어 먹는 것도 괜찮다. 첨가물이 거의 없는 저지방 육류도 좋은 선택이 될 수 있다. 아침식사에 달걀이나 치즈 등을 추가하는 것도 단백질 섭취량을 늘리는 간편한 방법이다.