혈압은 120/80mmHg 미만이면 건강한 것으로, 130/80mmHg 이상이면 고혈압 전단계로 간주된다. 고혈압은 혈압이 130/80mmHg 이상 지속적으로 상승할 때 발생한다.
여성의 고혈압을 유발하는 가장 큰 요인은 폐경기에 발생하는 호르몬 변화이다. 혈관이 유연하고 열린 상태를 유지하도록 해주는 에스트로겐이 나이가 들어 줄어들면서 혈관 벽이 딱딱해질 수 있다. 이렇게 되면 심장은 혈액을 계속 흐르게 하기 위해 더 열심히 펌프질을 하게 되고, 이 과정에서 혈압은 높아진다. 실제로 연구에 따르면 폐경기를 겪으면 고혈압에 걸릴 확률이 두 배까지 높아질 수 있다.
여성 건강 매거진인 《여성 세계(woman’s world)》는 약을 복용하거나 헬스클럽에서 운동을 하지 않고도 일상생활에서 혈압을 낯출 수 있게 해주는 손쉬운 방법을 소개했다. 특히 이들은 모두 학술지와 대학 연구를 통해 발표된 방법들이다.
하루 두 컵 오렌지 주스 마시기
학술지 《고혈압(Hypertension)》에 게재된 연구에 따르면 비트 주스 한 컵을 마시거나 비트 뿌리 분말 한 숟갈을 아침 스무디에 섞어 마시면 24시간 이내에 이완기 혈압이 10포인트 낮아진다. 비트에는 소화관에서 압력을 완화 시키는 질산염이 함유돼 있기 때문이다. 비트를 좋아하지 않는다면 아침 식사로 오렌지 주스 한 잔을 마신 후 점심이나 저녁 식사에 한 잔 더 마시면 좋다. 학술지 《유럽 영양 저널(European Journal of Nutrition)》에 실린 연구에 따르면 매일 오렌지 주스 2컵을 마신 사람들은 12주 만에 수축기 혈압이 6포인트 낮아진 것으로 나타났다.
테니스공 쥐어짜기
학술지 《스포츠와 운동의 의학과 과학(Medicine and Science in Sports and Exercise)에 실린 연구에 따르면 테니스공을 쥐는 간단한 등척성 운동이 8주 이내에 혈압을 최대 19포인트까지 낮춘다. 전문가들은 손과 손가락의 근육을 구부리면 혈관이 열려 있고 이완된 상태를 유지하는 데 도움이 되는 신경계의 한 가지인 자율 신경계가 활성화된다고 설명했다.
사랑하는 사람 안아주기
노스캐롤라이나대의 연구에 따르면 사랑하는 사람을 매일 두 번 이상 포옹하는 여성은 포옹 횟수가 적은 여성에 비해 혈압 수치가 12포인트 낮은 것으로 나타났다. 다른 사람에게 신체적 애정을 표현하면 혈압 상승을 유발할 수 있는 스트레스를 낮추는 호르몬인 옥시토신 분비가 촉진되기 때문이다.
배일 베리류 반 컵 먹기
매일 반 컵 분량의 딸기나 블루베리를 두 번 먹는 것도 혈압 건강에 좋다. 학술지 《미국 임상 영양 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 베리, 냉압착 베리 주스를 매일 식단에 추가하면 8주 만에 수축기 혈압을 최대 9포인트, 이완기 혈압을 최대 5포인트까지 낮출 수 있다. 베리에는 혈관을 유연하게 유지하는 데 도움이 되는 물질인 산화질소 생성을 촉진하는 폴리페놀이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다.
아침에 동네 한 바퀴 돌기
학술지 《고혈압(Hypertension)》에 실린 연구에 따르면 아침에 동네를 한 바퀴 돌면 하루 종일 혈압이 낮아진다. 아침에 30분만 가볍게 움직여도 몸은 카테콜아민이라는 혈압을 높이는 화합물을 혈류 밖으로 배출할 수 있다. 이는 최소 8시간 동안 수축기 혈압을 낮춰준다.
반려동물 꼭 끌어 안기
학술지 《서양 간호 연구 저널(Western Journal of Nursing Research)》에 실린 연구에 따르면 다리가 네 개인 반려동물을 15분만 껴안아도 혈압을 10%까지 낮출 수 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소해 심박 수를 부드럽게 늦추고 혈압 수치를 낮추기 때문이다.
재밌는 영상 보며 웃기
학술지 《식품영양학 연구(Food Science & Nutrition Research)》에 실린 연구에 따르면 웃을 때 분비되는 엔도르핀이라는 뇌 화학 물질은 혈관 내벽을 자극해 동맥을 확장하는 산화질소를 생성한다. 또 다른 연구에 따르면 2주마다 재미있는 영상을 보며 웃은 사람들은 3개월 동안 수축기 혈압이 5포인트 낮아진 것으로 나타났다.
소나무 향 촛불 켜기
학술지 《국제 면역병리와 약리학 저널(International Journal of Immunopathology and Pharmacology)》에 실린 연구에 따르면 소나무 향은 자연 속에서 산책하는 것만큼이나 효과적으로 혈압을 높이는 스트레스를 줄여준다. 또 앨라배마대의 연구에 따르면 불꽃의 빛을 보는 것만으로도 15분 동안 수축기 혈압이 6포인트, 이완기 혈압이 3포인트 낮아진다. 수천 년 동안 우리 조상들은 밤마다 모닥불 주위에 모여 휴식을 취했는데 시간이 지남에 따라 우리의 신경계는 깜빡이는 불꽃을 보는 것을 스트레스 해소와 연관시키도록 진화했다.
복식 심호흡하기
하버드대의 연구에 따르면 이완 반응을 유도하면 8주 만에 수축기 혈압이 10포인트, 이완기 혈압이 5포인트 낮아진다. 혈압 상승을 유발하는 세포 염증을 완화하기 때문이다. 이 반응을 활성화하는 가장 좋은 방법은 복식호흡이다. 일주일에 세 번 10~20분 정도 긴장을 풀고 심호흡을 하면 혈압을 낮추는 데 큰 효과가 있다.
칼륨 보충제 보다 효과 좋은 감자
퍼듀대의 연구에 따르면 구운 감자나 삶은 감자를 매일 먹으면 16일 동안 수축기 혈압이 6포인트 낮아져 칼륨 보충제를 먹는 것보다 효과가 좋았다. 연구진은 감자에 함유된 칼륨과 다른 영양소의 독특한 조합이 보충제만 섭취할 때보다 혈압을 상승시키는 나트륨을 33% 더 많이 배설하는 데 도움이 된다고 말했다.
녹차 식혀 마시기
캘리포니아 어바인대의 연구에 따르면 녹차를 끓인 뒤 얼음을 넣어 약간 식힌 다음 마시면 혈압을 낮추는 효과가 더 크다. 따뜻하지만 김이 나지 않는 차(약 35℃)가 에피갈로카테킨-3-갈레이트와 에피카테킨 갈레이트 플라보노이드라는 유익한 화합물의 능력을 향상시켜 혈관을 이완시키는 데 도움을 주기 때문이다.
정원에 화초 심고 가꾸기
학술지 《호트사이언스(HortScience)》에 실린 연구에 따르면 일주일에 5일, 매일 20분씩 정원에 화초를 심고 물을 주고 잡초를 제거하면 8주 이내에 수축기 혈압과 이완기 혈압이 12포인트 낮아지는 것으로 나타났다. 연구자들은 식물을 돌보는 것이 유산소 운동과 저항 운동의 혈압 강하 효과를 결합한 스트레스 해소형 운동이라고 말했다.
고양이처럼 일어나기
학술지 《신체 활동과 건강 저널(Journal of Physical Activity and Health)》에 실린 연구에 따르면 고양이의 스트레칭 습관을 따라 하는 것은 혈압을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나다. 근육을 스트레칭하면 근육에 혈액을 공급하는 모든 혈관도 함께 늘어나게 되면서 동맥 경직이 감소하고 혈류가 개선돼 혈압이 크게 낮아진다. 연구진은 하루 30분의 스트레칭이 운동보다 혈압을 더 효과적으로 낮춘다는 사실을 발견했다.
적포도주 마시기
학술지 《고혈압(Hypertension)》에 실린 연구에 따르면 일주일에 2~3잔의 적포도주를 마시면 혈관을 확장하는 플라보노이드 덕분에 수축기 혈압이 최대 3포인트, 이완기 혈압이 최대 2포인트까지 낮아지는 것으로 나타났다.