심장에 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 심장을 건강하게 관리할 수 있는 좋은 방법 중 하나다. 이왕이면 시너지를 낼 수 있는 영양소 조합을 고려해 식사를 하거나 영양제로 보충하면 더 큰 효과를 낼 수 있다. 심장 건강을 위한 최고의 영양소 조합에는 어떤 것이 있는지 알아보자.
비타민 B6와 마그네슘
마그네슘은 혈압을 조절하고 동맥 경화를 방지해 일정한 심장 박동을 유지하는 데 도움을 준다. 마그네슘이 부족하면 심한 근육 경련과 부정맥 등 증상이 나타날 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 건강정보매체 ‘에브리데이헬스(Everyday health)’에 따르면 심방세동, 조기 박동 등 증상이 있는 환자 중 마그네슘 수치가 낮은 경우가 꽤 흔하다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 씨앗류나 견과류, 콩류, 아보카도, 두부, 다크초콜릿 등이 있다.
마그네슘을 비타민 B6(피리독신)와 함께 먹으면 효과를 키울 수 있다. 비타민 B6는 마그네슘의 체내 흡수를 돕는다. 또한 혈관을 손상시키고 심장 질환 위험을 증가시키는 아미노산으로 알려진 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 비타민 B6는 생선이나 가금류, 감자, 바나나 등에 풍부하다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 19~30세 여성은 하루 310밀리그램(mg), 31세 이상은 320mg의 마그네슘을 섭취하는 게 좋다. 남성의 경우 19~30세는 400mg, 31세 이상은 420mg이 권장량이다. 비타민 B6의 경우 19~50세 남성과 여성 모두 하루 1.3mg을 섭취해야 한다. 51세 이상 남성은 1.7mg, 여성은 1.5mg 정도 섭취하는 게 좋다.
균형 있는 나트륨과 칼륨 섭취
미네랄의 일종인 나트륨과 칼륨은 함께 혈압 유지에 중요한 역할을 한다. 나트륨을 너무 많이 섭취하고 칼륨을 적게 섭취할 경우 고혈압에 걸릴 위험이 높아진다. 미국 심장협회(AHA)는 성인 하루 나트륨 섭취량은 1,500mg 이하가 적당하며 2,300mg을 넘지 않을 것을 권하고 있다.
외식을 자주 하거나 가공식품을 자주 섭취하면 과도한 나트륨을 섭취하기 쉽다. 나트륨은 적게 먹으려 노력하고 고칼륨 음식을 많이 먹어 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 도움이 된다. 녹색잎 채소, 아보카도, 바나나, 감자와 고구마 등이 고칼륨 음식으로 꼽힌다.
비타민 D와 마그네슘
비타민 D는 혈압을 조절하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 하지만 비타민 D가 제대로 힘을 내기 위해서는 마그네슘이라는 동반자가 필요하다. 햇빛을 받아 피부에서 생성되거나 영양제로 섭취하는 비타민 D는 활성화되지 않은 상태다. 식물에서 얻을 수 있는 비타민 D2와 생선이나 달걀에 함유된 비타민 D3 역시 마찬가지다.
비타민 D가 제대로 기능하려면 간과 신장에 존재하는 효소를 통해 활성화하는 과정이 필요한데 이 효소가 제대로 작용하려면 마그네슘이 필요하다. 꼭 함께 섭취해야 하는 것은 아니지만 두 영양소의 일일 권장 섭취량을 지키는 것만으로도 심장 건강에 큰 도움이 된다. 비타민 D를 섭취할 수 있는 주요 공급원으로는 생선과 우유 등이 있다.
철분과 비타민 C
철분은 신체가 적혈구를 만드는 데 도움을 주는 필수 미네랄이다. 철분 부족으로 인한 빈혈이 생기면 심장이 더 많이 운동을 할 수밖에 없기에 불규칙한 심장 박동, 심부전 등을 일으킬 수 있어 위험하다.
이를 방지하기 위해서는 충분한 철분 섭취는 기본이고 철분 흡수를 도울 수 있는 비타민 C를 함께 섭취하면 좋다. 달걀, 적색육, 굴, 홍합, 호박씨, 시금치 등은 철분이 풍부하고 케일, 피망, 브로콜리, 콜리플라워 등 채소에는 비타민 C가 풍부하다.
하지만 철분은 지나치게 많이 섭취할 경우 오히려 건강을 위협할 수 있고 이 경우 비타민 C를 추가로 섭취하면 우리 몸에 너무 많은 철분이 쌓일 수 있어 좋지 않다. 의사나 전문가와의 상담을 통해 적절한 철분과 비타민C 섭취량을 알고 섭취하는 게 좋다.
엽산과 비타민 B6, B12
엽산과 비타민 B6, B12(코발라민)를 함께 섭취하면 심장병에 걸릴 확률을 낮출 수 있다. 비타민 B6 외에 비타민 B12 역시 심장병을 유발할 수 있는 아미노산인 호모시스테인이 과도하게 쌓이지 않도록 수치를 낮추는 역할을 한다. 실제로 엽산과 비타민 B6 등을 많이 섭취했을 때 관상동맥 심장질환 위험이 줄었다는 연구 결과도 있다. 비타민 B12는 달걀, 가금류, 우유 등에 풍부하다.
오메가-3, 비타민과 미네랄 함께 섭취…효과는? ‘글쎄’
오메가-3 지방산은 고도 불포화 지방산의 일종으로 심장병을 앓고 있는 경우 심장 건강 유지에 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 오메가-3는 연어와 고등어 등 생선에 많은 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 아마씨나 카놀라 같은 식물과 식물성 기름에 함유된 알파리놀렌산(ALA) 등 크게 세 종류가 있다.
오메가-3를 가장 쉽게 섭취하는 방법은 역시 생선으로 ALA보다 EPA와 DHA의 체내 흡수율이 더 높다. 하지만 중금속 섭취에 대한 경계심이 늘고 채식주의자가 증가하는 추세로 이 경우 식물성 오메가-3인 ALA와 체내 흡수를 도울 수 있는 마그네슘과 아연 등 미네랄, 비타민 C와 비타민 B군을 함께 섭취하면 좋다. 주요 미네랄과 비타민은 ALA를 EPA와 DHA와 같은 지방산으로 전환하는데 도움을 준다.
하지만 최근 오메가-3 지방산이 심혈관 질환 예방에 거의 도움이 되지 않는다는 미국 학계 연구 결과가 나와 논란이 일고 있다. 지난달 미국 6개 의학단체가 생선 기름과 오메가-3 지방산 등은 심혈관질환 위험을 낮추는 데 크게 도움이 되지 않는다는 내용을 담은 보고서를 발표했다. 오메가-3의 심혈관질환 예방 효과 논란은 10여 년간 계속 이어지고 있으니 참고하자.