지방간을 가볍게 볼 게 아니다. 지방간은 과음으로 인한 ‘알코올 지방간’과 과식 등 지나친 열량 섭취로 인한 ‘비알코올 지방간’으로 나눌 수 있다. 요즘은 술을 마시지 않는 사람의 지방간이 많이 늘고 있다. 이 경우도 관리를 안 하면 가벼운 지방간이 만성 간염, 간경변증, 간암으로 악회될 수 있다. 간 건강과 체중 조절에 대해 알아보자.
◆ 내 간에 지방이 얼마나 쌓였나?… 술 vs 과식
지방간은 말 그대로 간에 과도한 지방이 쌓여서 생기는 병이다. 간의 5% 이상이 지방이면 지방간으로 진단한다(질병관리청 건강정보). 비알코올 지방간은 지나친 열량 섭취로 인해 생기므로 비만 및 당뇨병과 연관되어 발생한다. 술 섭취량이 소주의 경우 남자는 일주일에 3병 이상, 여자는 2병 이상일 때 알코올 지방간, 그 이하면 비알코올 지방간으로 진단한다. 알코올 및 비알코올 지방간이 함께 발생하기도 한다.
◆ 고기 실컷 먹고 공깃밥 한 공기?… 포화지방-탄수화물 과다 섭취
비알코올 지방간 예방-치료에는 식습관 개선과 운동이 중요하다. 과식을 피하고 특히 탄수화물과 지방 섭취의 조절이 필요하다. 고기의 비계 부위 등을 술과 함께 실컷 먹은 후 공깃밥이나 국수를 한 그릇 다 먹는 식습관은 좋지 않다. 지나치게 포화지방과 탄수화물을 섭취할 수 있기 때문이다. 술도 열량과 당분이 많다. 이런 습관이 오래 반복되면 살이 찌고 지방간이 생길 수 있다.
◆ 고기 옆의 상추, 양파 섭취… 포만감+중성지방 감소 효과
식당에서 고기 구이를 먹을 때 상추, 양파 등 채소가 나온다. 풍부한 식이섬유(섬유질)는 몸속에서 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다. 배가 부른 느낌을 줘 고기나 밥을 덜 먹을 수 있다. 탄 고기의 경우 벤조피렌 등 유해 물질을 줄이는 데도 도움이 된다. 상추, 양파가 충분하지 않다면 추가 주문을 하거나 다른 채소 반찬을 먹는 것도 좋다.
◆ 식사 후 바로 앉는 습관… “잠시라도 움직이세요”
외부 식당에서 음식을 먹었다면 걸어서 귀가하는 습관을 들이자. 집에서 저녁 식사 후 산책이 좋지만 여의치 않으면 방, 거실을 어슬렁거려도 좋다. 식후 바로 앉는 습관만 바꾸자. 몸을 움직이면 혈당과 지방 축적을 높이는 인슐린 저항성 개선에 많은 도움이 된다. 복부 비만과 인슐린 저항성 여부와 무관하게 비알코올 지방간을 호전시킨다는 연구 결과도 있다.
◆ 지방간, 지방 간염으로 악화 막아야…체중 감량 효과는?
비알코올 지방간이 이미 있다면 지방 간염으로 발전하는 것을 막아야 한다. 간에 지방이 쌓이면서 간 세포 손상-염증, 간이 굳어가는 섬유화까지 있으면 상황이 심각하다. 3~5%의 체중을 감량하면 지방간이 좋아지고 7~10%를 감량하면 간 섬유화를 비롯해 대부분의 지방 간염 관련 조직이 호전된다. 적게 먹고 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하면 비만 탈출에도 도움이 된다. 식탐을 줄이고 몸을 더 움직이는 수밖에 없다.