배가 불러야 덜 먹는다. 어떤 음식은 먹어도 배가 부르지 않고, 어떤 음식은 먹어도 한 시간이 안돼 배가 고프다. 비교적 덜 먹어도 배가 부르는 음식은 비만 예방에 도움이 된다. 미국 건강포털 ‘웹엠디’가 ‘포만감으로 비만을 막아주는 음식 12가지’를 짚었다.
1.오트밀 시리얼
아침에 오트밀(귀리) 시리얼 한 그릇을 뚝딱 먹으면 한참 동안 배가 든든하다. 섬유질 덕분에 포만감이 들고 오트밀 속 영양분이 천천히 흡수된다. 에너지가 안정적으로 유지된다. 칼로리를 많이 섭취하지 않아도 하루를 만족스럽게 보낼 수 있다.
2.수프
수프는 배를 채우는 데 좋다. 물이 많이 들어가는 수프는 칼로리가 낮을 수밖에 없다. 야채, 닭고기, 소고기 수프 등은 국물이 많을수록 좋다. 크림이 들어가는 수프의 칼로리는 훨씬 더 높다.
3.샐러드
포만감을 주는 것 가운데 샐러드와 야채만 한 것도 썩 많지 않다. 샐러드엔 섬유질, 비타민, 미네랄이 많이 들어 있다. 전채 요리(앙트레)로 샐러드를 먹으면 과식을 피하는 데 도움이 된다. 다만 치즈, 드레싱 등을 추가하지 않는 게 바람직하다.
4.견과류
견과류엔 지방이 좀 많이 들어 있다. 칼로리가 비교적 높지만 견과류의 지방과 단백질은 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 분비를 자극한다. 견과류의 지방은 불포화지방으로 ‘좋은’ 지방이다. 콜레스테롤과 혈당 수치의 조절에 도움이 된다. 한 줌만 먹어도 배가 부른 느낌이 들 수 있다.
5.아보카도
아보카도를 즐겨 먹는다면 야채도 많이 먹을 가능성이 높다. 아보카도를 적당히 먹는 사람의 체지방이 적은 편이다. 중간 크기 아보카도의 3분의 1은 약 106Kcal에 해당한다.
6.달걀
점심 시간까지 포만감을 줄곧 유지하고 싶다면 달걀을 먹어야 한다. 오트밀 시리얼 한 그릇보다 더 나은 아침 식사가 된다. 생각보다 칼로리가 적다. 크기가 큰 삶은 달걀엔 78Kcal가 들어 있다. 단백질도 풍부하다. 특히 과체중인 사람이 아침 식사로 달걀을 먹으면 낮 동안 덜 먹어도 된다. 그만큼 포만감이 크다.
7.코티지 치즈
코티지 치즈는 달걀의 좋은 대체품이다. 저지방 코티지 치즈 한 컵의 열량은 163Kcal다. 단백질도 꽤 많이 들어 있다.
8.생선
단백질의 건강한 공급원으로 탄수화물보다 더 큰 포만감을 준다. 해산물, 특히 연어처럼 지방이 풍부한 생선에는 배를 든든하게 해주는 오메가-3 지방산이 들어 있다.
9.콩
콩을 장기적으로 즐겨먹으면 체지방이 줄고 정상 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 칼로리는 낮지만 단백질과 섬유질이 풍부하다.
10.퀴노아
퀴노아에는 다른 곡물보다 훨씬 더 많은 섬유질과 단백질이 들어 있다. 백미, 현미보다 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다.
11.전유(전지우유)
전유는 우유에서 지방분을 빼지 않은 것으로 평판이 썩 좋지 않다. 하지만 전유를 먹어도 체중이 늘지 않는다는 연구 결과가 있다. 콜레스테롤 수치에는 영향을 미칠 수 있다. 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 높은 사람에겐 전유가 썩 좋지 않다. 담당 의사에게 문의해보는 것도 좋다.
12.팝콘
‘영화관 팝콘’처럼 버터나 기름을 넣지 않고 튀긴 팝콘은 포만감을 주고 건강에도 나쁘지 않다. 팝콘용 옥수수를 에어프라이어로 튀기면 섬유질과 저칼로리의 만족스러운 조합이 이뤄진다. 옥수수가 터질 때 부풀어 오른 팝콘을 먹으면 포만감을 충분히 느낄 수 있다.