미국 남성잡지 ‘멘즈헬스’ 온라인판은 90일 동안 신체 근육만들기 목표의 중도 포기 위기를 극복하기 위한 방법을 소개했다. 운동 계획을 끝까지 실천하는데 도움이 되는 5가지 요령은 다음과 같다.
1. 작은 목표를 선택한다
우리에게는 모두 이루고 싶은 목표가 있다. 목표를 너무 야심차게 잡으면 완수하기 힘들다. 건강과 피트니스 목표를 한 번의 거창한 행동으로 쟁취하고자 노력하기 보다는 소소한 승리를 목표로 삼는다.
작은 승리는 추진력과 자신감을 주어 큰 목표를 성취할 수 있는 원동력이 된다. 가령, 턱걸이를 잘 하고 싶다면 단계별로 연습한다. 악력에서 시작해 허리 힘을 키운 뒤 보조기구를 활용한 턱걸이로 진행하면 완전한 자세의 턱걸이로 이어질 수 있다. 동작을 부분의 구성 요소로 분해한 다음 신중히 단계별로 연습하고, 완전히 몸에 익을 때까지 한 번에 한 단계씩 공격하는 방법이다.
운동프로그램에서는 한 번에 하나씩 변수를 변경한다. 연습 세트를 늘리거나, 휴식 간격을 줄이거나, 내용을 바꾸는 식이다. 작은 것이 모여 목표를 이룰 수 있다.
2. 자신에게 맞는 계획을 만든다
운동 목표를 성취하 는데는 한 가지 이상의 방법이 있다. 자신의 능력과 시간, 일정에 맞는 계획을 찾는 것이 핵심이다. 한 연구는 일주일에 저항운동을 6일 한 사람들과 3일 한 사람들의 늘어난 근육량을 비교했더니 비슷하다는 사실을 발견했다. 운동을 무조건 더 많이 할수록 좋다는 사고방식은 버려야 한다. 더 나은 방법으로 해야 더 좋은 결과를 가져온다.
운동은 아침에 할까 혹은 밤에 하는 것이 좋은가? 자신에게 가장 많은 시간과 에너지가 있을 때 운동하라. 유산소 운동을 먼저 할지, 근력운동을 먼저 할까? 내가 성취하기 쉬운 운동의 순서대로 하면 된다. 바벨 무게를 얼마나 들어야 할까? 정확한 자세를 유지하면서 할 수 있는 최대한을 목표로 한다.
3. 확실하게 장기적 행동을 만든다
근육 키우기 계획을 세웠을 때 자신이 정한 시점 이후에도 지속할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 많은 사람들이 힘든 다이어트 계획이나 운동 루틴을 실천해 단기적 결과를 얻을 수 있지만 대부분은 그 결과가 지속되기 힘들다. 문제의 근원인 일상적 행동을 개선하지 못했기 때문이다. 처음 세운 운동계획을 오래도록 지속할 수 있도록 한번에 하나씩 구체적 행동 목표에 집중한다.
4. 흥미를 유지할 수 있도록 다양하게 구성한다
똑같은 루틴을 무한 반복하면 지루하다. 그렇다고 매번 바꾸면 실제 근육 변화를 보는 것은 거의 불가능하다. 운동량의 변화에 대한 최근 연구는 운동의 중복과 과도한 변화는 모두 목표에 방해가 된다는 것을 발견했다.
최상의 결과를 얻기 위해 보완 근육을 다룰 수 있는 적절한 변화, 힘과 근육의 증대를 지속하기에 더 유리한 자세가 필요하다. 운동방법의 작은 조정과 같은 미세한 변화가 장기적으로 큰 차이를 만든다.
5. 자책하지 않는다.
운동이 유난히 잘 되는 날이 있다면 부진한 날도 있다. 계획에 문제가 생기면 일부 사람들은 흥미를 잃거나 그만둘 생각을 한다. 운동을 한두 번 빠지거나 성과가 좋지 않은 날이 있다고 해서 계획을 전부 포기해야 하는 것은 아니다. 중단된 지점이나 그 이전 단계로 돌아가 다시 시작한다.
운동을 빼먹은 날이 있든, 저녁 식사 때 다이어트 계획이 어긋났든, 잠을 충분히 자지 못했든 스스로 자책하지 말라. 리셋 후 성취하고자 하는 목표로 다시 돌아가 시작하면 된다. 시간이 걸려도 내가 할 수 있는 일정으로 운동을 완수하는 것이 중요하다.
