근육 형성을 돕는 단백질
운동은 근육 단백질의 분해를 유발하는데 이 때 단백질을 섭취하면 분해된 단백질을 복구하고 재건하는 데 도움이 된다. 단백질은 우리 몸이 필요한 아미노산을 비롯해 새로운 근육 조직을 만드는 데 필요한 구성 요소를 제공한다.
근육을 키우는 것이 목표라면 운동 후 2시간 이내에 20~40g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 식품으로는 달걀, 닭가슴살, 연어, 참치, 아보카도, 견과류 등이 있다. 간단하게 단백질 분말을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
근육 회복에 좋은 탄수화물
운동 후 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 중 소모된 글리코겐을 보충하는 데 도움이 된다. 근육에 저장돼 있던 글리코겐은 운동 에너지로 사용되는데, 특히 근력운동을 할 때보다 달리기, 수영 등 유산소 운동을 할 때 더 많이 소비된다.
따라서 유산소 운동을 마친 다음에는 체중 1kg 당 8~12g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 이때 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 함께 섭취하면 글리코겐 합성을 극대화할 수 있다. 탄수화물이 풍부한 식품으로는 고구마, 파스타. 통밀빵, 떡, 바나나, 곡물류 등이 있다.
영양소 섭취도 타이밍이 중요
주의할 점은 운동 후 단백질과 탄수화물을 가능한 빨리 섭취해야 한다는 것이다. 전문가들은 운동 후 적어도 45분 이내에 이들 조합의 식사를 할 것을 권장했다. 실천하기 어렵다면 운동하기 한 시간 전에 미리 먹어두자. 운동이 끝난 뒤에도 효과를 누릴 수 있다.
만약 운동을 꾸준히 하고 있다면 탄수화물과 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 3~4시간마다 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 또 운동 전후 물과 스포츠음료 등을 수시로 마셔 운동 중 소모된 수분과 전해질을 보충하는 것도 잊지 말자.