‘노화’는 몸의 겉과 속을 다 들여다봐야 한다. 피부 주름을 막기 위해 애를 써도 내부 장기나 뇌가 빠르게 노화하면 헛일이 되고 만다. 나이 들어 다가오는 노화는 막을 순 없다. 그래도 늦출 수는 있다. 일상에서 노화를 늦추는 방법에 대해 알아보자.
◆ 가장 안전하고 검증된 ‘노화 예방’ 식품은?
노화를 막으려고 비싼 건강식품을 찾을 필요가 없다. 가장 안전하고 검증된 ‘노화 예방’ 식품이 우리 주변에 있다. 바로 채소, 과일이다. 세계보건기구(WHO), 세계암연구기금(WCRF)을 비롯해 각국의 보건 당국과 전문가들이 검증하고 확인한 최고의 건강식품이다. 채소와 과일에는 ‘항산화’ 영양소가 풍부하다. ‘산화’는 몸을 손상시켜 노화를 촉진하는 것이다. 산화와 싸우는 성분이 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 셀레늄 등 항산화 영양소다. 채소와 과일에는 식이섬유, 생리활성물질(피토에스트로젠, 플라보노이드, 클로로필 등) 엽산 등과 같이 질병, 암을 예방하는 물질도 많다.
◆ 소식… 적게 먹어야 세포 노화 늦추는 이유
소식이 노화를 늦추는 것은 몸에 해로운 ‘활성산소’를 억제하기 때문이다. 활성산소는 체내 대사 과정에서 발생하여 건강한 세포를 손상시켜 노화를 촉진하는 유해산소다. 평소 과식을 자주 하면 활성산소가 증가한다. 음식을 덜 먹으면 세포 내 미토콘드리아의 기능이 강해져 활성산소가 줄어든다. 소식은 음식량을 극단적으로 줄이는 것이 아니다. 평소 식사량에서 덜 먹는다는 느낌에서 시작하는 게 좋다. 배가 부른 느낌이 오기 전에 숟가락을 놓는 것이다.
◆ 몸 자주 움직이기… 과도한 운동은 독
헬스, 등산, 테니스 등만 운동이 아니다. 일상에서 몸을 활발하게 움직이면 다 운동이다. 음식으로 만들어진 열량을 사용하지 않으면 비만, 질병, 암의 원인이 될 수 있다. 자주 걷고 팔, 몸통을 움직여야 한다. 중년 이상은 무리한 운동을 조심해야 한다. 과도한 운동은 오히려 활성산소를 증가시켜 몸에 해롭다. 등산하다 무릎 관절을 다치는 사람도 많다. 운동은 안전하게 해야 한다. 식사 후 앉거나 눕지 말고 거실, 방을 오가며 몸을 움직이자.
◆ 자외선 차단하기… 오전 중 20분 정도는 햇볕 쬐야
자외선은 피부 뿐 아니라 눈 노화의 주범이다. 자외선에 피부가 자주 노출되면 주름, 탄력저하 등이 촉진되고 기미, 검버섯과 같은 색소 질환 위험이 커진다. 눈도 망막의 노화가 빨라지고 실명까지 유발하는 황반변성 등 안질환으로 이어질 수도 있다. 외출 시 선크림, 긴 챙모자, 선글라스 등을 사용해 자외선 노출을 막아야 한다. 다만 오전 중 20분 정도는 맨살에 햇볕을 쬐야 비타민 D 생성에 좋다. 최근 여성들을 중심으로 뼈 건강과 면역력에 중요한 비타민 D 부족이 늘고 있어 문제가 되고 있다.
◆ 물 한 잔의 힘… 더위 때는 더욱 자주 마셔야
피부 뿐 아니라 체내 장기의 노화를 늦추기 위해 물을 자주 마셔야 한다. 혈액만 해도 주성분이 바로 물(수분)이다. 피가 끈끈해져 혈전이 생기고 혈관을 막아 심장병, 뇌졸중이 생기는 것을 상상해보라. 물은 몸의 신진대사를 촉진한다. 체내의 ‘헌 것’을 ‘새 것’으로 바꾸는 작용이다. 낡은 세포를 새 세포로 바꾸려면 신진대사가 원활해야 한다. 아침 빈속에 맹물부터 마시자. 커피나 공장을 거친 음료수는 물이 아니다. 오히려 카페인 등이 몸의 수분을 빼앗아 갈 수 있다. 맹물을 자주 마셔야 한다.
◆ 천연 성분이 거의 없는 초가공식품 피하기
가공식품 포장의 성분표를 살피면 놀라는 경우가 많다. 생소한 성분들이 가득 들어 있기 때문이다. 장기간 유통하려면 부패를 막는 성분도 있을 것이다. 어쩌다 한 번 먹는 게 아니라 초가공식품을 즐긴다면 건강을 해치고 체내 장기의 노화를 촉진할 수 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소는 베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공육을 1군(group 1) 발암물질로 규정했다. 공장을 거친 비싼 건강식품보다는 자연 그대로의 음식이 효율이 높고 안전하다.
◆ 육체가 건강해도 뇌의 노화가 빠른 경우
육체는 튼튼한데 뇌가 퇴화해 치매 등이 진행된다면? 참 허망할 것이다. 본인 뿐 아니라 가족에게도 비극이다. 육체 뿐 아니라 뇌의 노화도 늦춰야 한다. 낙천적 마음을 유지하기 위해 노력하고 우울감을 막아야 한다. 매일 일기쓰기, 외국어-악기 등 새로운 것 배우기, 두뇌에 좋은 취미 활동 등을 통해 뇌의 퇴화 속도를 늦춰야 한다. 뇌의 노화를 막아야 육체 건강의 진정한 의미를 느낄 수 있다.