노화 멈춰! 무릎과 허리 살리는 짐볼 운동

코어 근육을 키우고 무릎과 허리 질환 예방 위해선 운동이 필수

짐볼을 이용해 허리와 무릎 질환을 예방하는 근력 운동을 할 수 있다.

 

나이가 들면 누구나 퇴행성 질환을 경험하게 된다. 퇴행성 질환은 잦은 사용이나 노화로 몸의 기관이 기능이 떨어지며 발생한다. 특히 관절은 뼈와 뼈를 연결해 체중을 견뎌야 하고, 활동하면서 많이 사용되며 퇴행성 변화가 비교적 쉽게 발생한다.

무릎 관절염은 대표적인 퇴행성 관절 질환이다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 관절염으로 병원을 찾는 환자들은 1년에 거의 300만 명에 이른다. 퇴행성 관절염은 충격을 흡수하고 관절 운동을 부드럽게 하는 무릎 연골의 양이 줄면서 뼈가 서로 맞닿아 염증과 통증을 일으키는 질환이다. 주로 50대 이후에 많이 발생하고 남성보다는 여성에게 많이 나타난다. 퇴행성 관절염은 삶의 질을 저하시키는 것은 물론 심할 경우 다양한 합병증까지 불러올 수 있어 주의해야 한다.

강남나누리병원 관절센터 이광열 병원장은 “퇴행성 무릎 관절염은 극심한 통증을 동반해 불면증을 호소하는 사례가 많다”면서 “환자의 활동량이 줄어들다 보니 대사증후군은 물론 우울증, 치매와 같은 합병증으로 연결될 수 있다. 이미 관절염을 앓고 있다면 초기에 적극적인 치료가 반드시 필요하다”고 당부했다.

퇴행성 관절염과 비슷하게 삶의 질을 떨어트리는 척추 질환도 있다. 척추관협착증은 중추신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아져 척추 신경을 압박해 발생한다. 허리 통증은 물론 걸으면 다리가 저리고 당기는 증상으로 오래 걷지 못하는 특징이 있다. 이 때문에 많은 환자들이 척추관협착증과 관절염을 혼동하는 경우가 많다.

퇴행성 관절 질환을 예방하는 방법은 무엇일까?

우선 생활 습관을 고치는 게 중요하다. 관절염과 척추관협착증 환자는 좌식 생활을 피해야 한다. 되도록 소파나 식탁에 앉는 입식을 생활화 하는 것이 좋다. 또 양반다리나 쪼그려 앉기는 삼가야 한다. 올바른 식습관을 통한 적정 체중 유지도 중요하다. 비만일 경우 무릎 관절은 물론 척추에도 지속적인 부담이 가해지기 때문이다.

무엇보다 꾸준한 운동을 통해 근육을 단련시키는 것이 중요하다. 무릎 건강을 위해서는 하체 근육을 키워야 한다. 특히 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 강화하면 무릎 관절염을 예방할 수 있고 골다공증과 걷다가 넘어지는 낙상 사고의 위험도 줄일 수 있다.

척추 건강을 위해서는 코어(core) 근육을 단련해야 한다. 코어 근육은 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 이 근육을 단련하면 척추가 굽지 않고 곧은 자세를 유지할 수 있다. 퇴행성 질환을 예방하기 위해서는 평소 꾸준한 운동을 통해 하체와 코어 근육을 키워야 한다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 하체 및 코어 근육 강화 운동에 대해 알아보자.

<짐볼을 이용한 하체 및 코어 근육 강화 운동>

짐볼에 다리 올려 엉덩이 들기

이광열 강남나누리병원 원장(오른쪽)이 최다희 물리치료사와 함께 짐볼 운동을 하고 있다.

-누운 상태에서 짐볼 위에 양 발을 올려놓습니다.
-그 상태에서 엉덩이를 들어 올려 유지합니다. (3초 유지/5회 반복)
*만약 발을 올리는 게 힘들다면 다리를 쭉 뻗어 짐볼 위에 올린 뒤 운동하세요.
*유지 시간과 반복 횟수는 자신의 상태에 따라 천천히 늘려주세요.

짐볼을 양쪽 다리 사이에 끼고 들었다 내리기

-누운 자세에서 짐볼을 양쪽 다리 사이에 끼웁니다.
-양손을 허리 밑에 넣습니다.
-무릎을 구부려 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기세요.
-구부린 다리를 위로 쭉 펴준 뒤 다시 구부립니다. (5회 반복)
*횟수는 자신의 상태에 따라 천천히 늘려주세요.

 

김혜원 기자 hentamin@kormedi.com

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