불안증…위험 알리는 신호, 증상 완화시키는 식품

[사진=게티이미지뱅크]

불안증은 알아채기가 쉽지 않은 질환이다. 마음이 편하지 아니하고 조마조마한 상태, 즉 불안은 많은 사람들의 공통된 문제이기 때문이다. 짜증이 난다거나 피곤하게 느껴지는 등의 증상은 보통 대수롭지 않게 넘기기 쉽다.

하지만 계속되는 걱정과 초조함으로 상징되는 불안장애는 때로는 뇌 건강이 나쁠 때와 연관성이 있다. 불안장애 증상이 의심될 때는 정신건강의학과 전문의의 진단을 받아야 한다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 사회, 경제적 불안이 커지면서 불안증을 느끼고 있는 사람들도 증가했다.

불안감이 일시적인 상황에 그치지 않고 장기간 계속 반복되고 있다면 정신건강의학과 전문의의 정확한 진단을 통해 치료 방법을 찾는 것이 좋다. 전문가들은 “불안증과 관련한 증상들을 무시하기 쉬운데 그래서는 안 된다”며 “급성, 만성, 외상 후 불안장애 등으로부터 고통 받는 사람들을 치료하는 다양한 약물요법, 심리치료요법 등이 있다”고 말한다.

이와 관련해 ‘웹 엠디’, ‘헬스라인닷컴’ 등의 자료를 토대로, 불안장애가 있을 때 신체에 나타나는 경고 신호와 불안 증상의 강도를 낮추는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.

|불안증 알리는 경고 신호|

△오한, 발한

‘투쟁-도피 반응’이 일어날 때 우리 몸은 갑작스러운 온도 변화를 경험하게 된다. 이는 체온을 조절하는데 관여하는 뇌 영역인 시상하부가 불안장애의 영향을 받기 때문이다. 이로 인해 한기가 느껴져 오슬오슬 떨리거나, 반대로 덥고 땀이 날 수도 있다. 혹은 두 가지가 동시에 나타나기도 한다.

△두근두근 뛰는 심장

불안감은 우리 몸 안에 내장된 ‘경보 장치’라고 볼 수 있다. 위험한 상황에 재빨리 대처할 수 있도록 알리는 역할을 한다는 것이다. 뇌의 편도체라는 영역은 위협적인 상황을 감지했을 때 이 경보 장치를 울린다.

코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬을 대량 분비시켜 ‘투쟁-도피 반응’을 할 수 있는 준비 태세를 갖추도록 돕는다. 이러한 일련의 반응은 심장박동 수(심박수)와 혈압을 증가시키고, 가슴이 빠르게 뛰게 만든다. 이러한 반응은 우리가 위험한 상황에 즉시 대응할 수 있도록 돕는다는 점에서 안전을 위한 필수 반응이다.

문제는 이 같은 경고 신호가 특별히 위협적이지 않은 상황에서도 계속 작동할 때다. 불안장애가 있는 사람은 일시적인 반응에 머물러야 할 이 같은 경보음이 대수롭지 않은 일에도 반복해 울리는 문제점이 있다.

△숨 가쁨

심장과 폐는 서로 영향을 미치는 관계다. 심박수가 갑자기 빨라지면 폐는 산소 공급을 위해 더욱 열심히 일하게 된다. 공황발작처럼 극심한 불안장애를 느낄 때 호흡이 매우 가빠지는 이유다.

이럴 때는 심호흡을 통해 심박수와 숨 가쁨 두 가지를 모두 가라앉히는 시도를 할 수 있다. 만약 심호흡에도 불구하고 상태가 개선되지 않고 악화된다거나 가슴통증이 느껴진다면 즉각적인 의학적 처치 및 응급실 방문이 필요하다.

△변비, 설사

우리 몸이 위협적인 상황에 대응하기 위해 준비할 때는 혈류가 근육, 시력, 청력 등으로 집중된다. 이러한 신체부위가 투쟁이나 도피를 하는데 중요한 역할을 하기 때문이다. 반면 소화기관은 투쟁-도피 반응의 중요도에 있어 우선순위가 높지 않다.

따라서 혈류가 소화관 쪽으로 원활하게 흐르지 않으면서 변비나 설사 등이 생길 수 있다. 긴장을 하면 배가 아프거나 복부팽만감 등의 증상이 나타나는 것도 이러한 이유로 설명된다.

△구토, 소화불량

소화관에는 우리 몸의 다른 어떤 곳보다 많은 신경섬유가 있다. 스트레스와 같은 자극이 가해졌을 때 소화관에 있는 신경계가 이에 반응하면서 가슴이 울렁거리고 구토할 것 같은 반응이 나타날 수 있다.

신경전달물질인 세로토닌도 이에 관여한다. 신경세포 사이에서 정보를 전달하는 ‘행복호르몬’인 세로토닌은 부정적인 감정에서는 그 역할을 제대로 수행하지 못한다. 다수의 신경섬유가 소화관에 있다는 점에서 감정 불균형은 구토나 소화불량 등의 원인이 된다.

|불안증 완화 식품|

△요구르트

요구르트(요거트)에는 건강한 박테리아로 불리는 프로바이오틱스가 풍부한데. 이 유익균은 정신건강을 비롯해 건강을 향상시키는 효과가 있다. 연구에 따르면, 요구르트 같은 프로바이오틱스 함유 식품은 뇌의 신경조직에 손상을 줘 불안증을 유발할 수 있는 유해산소나 신경독소를 억제함으로써 정신건강과 뇌기능을 개선시키는 것으로 나타났다.

△녹차

녹차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 들어있다. 이 성분은 뇌 건강과 불안증 감소에 긍정적 효과가 있다. 연구에 따르면, L-테아닌을 섭취한 사람들은 심장박동 증가와 같은 불안증과 연관성이 있는 심리적 긴장 반응이 감소하는 것을 체험한 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 L-테아닌이 들어있는 음료를 마신 사람들은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 줄어든 것으로 밝혀졌다. 이런 효과는 신경이 과도하게 흥분하는 것을 막는 L-테아닌의 잠재력 때문이다. 여기에 L-테아닌은 가바와 도파민, 세로토닌을 증가시키는데 이런 신경전달물질은 항 불안 효과가 있다.

△아몬드

아몬드에는 비타민E가 풍부하다. 연구에 따르면, 비타민E는 불안증을 예방하는 효과가 있다.

△캐모마일

캐모마일은 각종 항산화 물질을 듬뿍 품고 있는 허브다. 이런 항산화 물질들은 염증을 감소시켜 불안증 위험을 낮출 수 있다. 불안장애가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, 캐모마일 추출물을 먹은 사람들은 먹지 않은 사람에 비해 불안 증상이 크게 줄어든 것으로 나타났다.

△연어

연어에는 오메가-3 지방산과 비타민D 등 영양소가 풍부하다. 연어에 들어있는 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA는 마음을 진정시키고 편안하게 해주는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌을 조절하는데 도움이 된다.

또한 연구에 따르면, 이 두 가지 성분은 불안과 같은 정신장애를 유발할 수 있는 체내 염증을 감소시키고, 뇌세포 기능장애를 방지한다. 비타민D 역시 진정 작용을 하는 신경전달물질 수치를 향상시킨다.

△강황

향신료의 하나인 강황에는 뇌 건강을 증진시켜 불안장애를 예방하는 효과가 있는 화합물인 커큐민이 많이 들어있다. 동물 실험 연구 결과에 따르면, 커큐민은 신체가 오메가-3 지방산의 일종인 DHA를 더 효과적으로 합성하는데 도움을 줘 두뇌에서 DHA를 증강시키는 것으로 나타났다.

커큐민은 강력한 항산화물질이자 항염증 성분으로 뇌세포의 손상을 방지한다. 커큐민은 불안증 발달과 관련이 있는 사이토카인과 같은 염증 표지자를 감소시켜 이런 효과를 낸다. 또한 커큐민을 섭취하면 혈중 항산화 성분 수치가 증가한다. 불안장애가 있는 사람들은 혈중 항산화 성분 수치가 낮다.

△칠면조, 바나나, 귀리

칠면조와 바나나, 귀리에는 아미노산인 트립토판이 풍부하다. 이 성분은 신체에서 세로토닌으로 전환돼 불안증을 완화하는 작용을 한다.

△달걀, 고기, 유제품

달걀, 고기, 유제품은 필수아미노산을 함유한 고품질의 단백질을 제공한다. 필수아미노산은 정신건강 개선에 효과가 있는 도파민과 세로토닌을 생산한다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 마리

    요즘 사회는 항상 불안을 안고 사는 것 같은데
    많이 도움 되는 유익한 정보 입니다

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