거북목 증후군, 목 디스크 부른다… 거북목 예방 운동법은?

컴퓨터와 스마트폰으로 업무를 처리하고, 인터넷을 통해 드라마, 영화까지 볼 수 있는 요즘, 현대인들의 목 건강에 적신호가 켜졌다. 최근 한 구인구직 플랫폼의 설문에 따르면 직장인 10명 중 7명이 병을 앓고 있는 것으로 나타났으며, 이 중 35%가 ‘거북목 증후군’을 가지고 있다고 답했다.

정상적인 목뼈는 C자 형태를 이루고 있는데 ‘거북목 증후군’은 C자형 곡선이 무너지면서 목이 마치 거북이처럼 앞으로 빠져나온 상태를 말한다. 거북목 증후군이 발생하면 목뼈가 앞으로 빠지며 자연스럽게 어깨도 앞으로 말린 굽은 어깨(라운드 숄더)가 함께 동반된다.

거북목 증후군의 가장 큰 원인은 바로 장시간 잘못된 자세를 유지하는 것이다. 거북목 증후군이나 굽은 어깨를 질환으로 볼 수 없지만 방치한다면 근막동통증후군과 같은 근육의 긴장과 통증이 발생할 수 있고 심하면 목 디스크 질환까지 이어질 수 있어 자세 교정이 반드시 필요하다.

 

◊거북목 가장 큰 원인, 장시간 잘못된 자세 유지

인천나누리병원 척추센터 김진욱 병원장은 “사람의 머리는 4~5kg 정도로 신체 부위 중 가장 무겁다. 이러한 머리의 무게를 목이 지탱하고 있는데, 만약 거북목 증후군과 같이 목뼈의 변형이 발생한다면 목뼈 사이에 있는 디스크로 많은 하중이 가해질 수 있다”면서 “만약 이러한 현상이 장기간 지속된다면 디스크 퇴행을 앞당겨 목 디스크 질환이 발생할 수 있다”고 말했다.

목 디스크 질환은 목뼈 사이의 디스크가 빠져 나오거나 뼈 조직이 비정상적으로 자라 목으로 지나가는 척추 신경을 압박하여 통증이 발생하는 질환이다. 목 디스크 질환이 발생하면 목 통증 뿐만 아니라 어깨, 날개뼈, 팔까지 통증이 발생한다. 심하면 손에 힘이 떨어지고 감각이상 등 마비 증상도 동반될 수 있다.

거북목 증후군과 같은 체형의 변형을 예방하기 위해서는 평소 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요하다. 컴퓨터를 사용할 때에는 모니터의 높이를 눈높이로 맞춰야 한다. 스마트폰을 사용할 때도 마찬가지. 또 1시간 정도 컴퓨터나 스마트폰을 사용했다면 10분 정도 휴식을 취하며 간단하게 목 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

평소 생활 습관도 중요한데, 집에서 TV를 시청할 때 소파 팔걸이를 베고 눕는 습관이나 너무 높은 베개를 베는 것은 목 건강을 헤칠 수 있다. 베개는 똑바로 누웠을 때 6~8cm 정도, 옆으로 누웠을 때는 어깨 높이를 고려해 10~15cm 정도가 적당하다. 무엇보다 평소 꾸준한 운동이 필요하다. 거북목 증후군을 교정하기 위해서 목 운동도 좋지만 먼저 굽은 어깨를 교정하는 것이 더욱 효과적이다.

◊ 거북목 예방하는 운동법은?

1. 손깍지 끼고 앞으로 내밀기 (7초 유지/3회 반복)

1) 손등이 밖으로 향하게 깍지를 끼웁니다.

2) 고개를 숙이며 팔을 앞으로 내밀어 줍니다. (7초 유지)

3) 이때 등이 펴지는 느낌이 들도록 해주세요.

2. 목뒤 깍지 끼고 날개뼈 모으기 (7초 유지/3회 반복)

1) 양손을 목뒤에 두고 깍지를 낀다.

2) 그 상태로 양 팔을 뒤로 당겨준다.

3) 날개뼈를 모아준다는 느낌이 들도록 한다. (7초 유지)

3. W모양으로 팔 벌려 날개뼈 모으기 (7초 유지/3회 반복)

1) 양 팔을 들어 W자 모양으로 만든다.

2) 이때 가슴이 활짝 펴진다는 느낌이 들도록 한다.

3) 날개뼈가 모아진다는 느낌으로 팔을 내려준다. (7초 유지)

최승식 기자 choissie@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 김백희

    일자목이라고 하던데 매일 따라해볼게요ㅎ

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