굶는 방식으로 살을 빼는 사람이 있다. 배고픔을 참으면서 다이어트를 하면 후유증이 크다. 일상생활에 지장이 많고 체중감량에 성공하더라도 다시 살이 찔 가능성이 있다. 음식량을 줄여서 식사는 정상적으로 해야 한다. 어떻게 하면 배고픔을 최소화하면서 살을 뺄 수 있을까?
◆ 열량 낮고 포만감… 식이섬유 많은 음식
건강을 위해 적정체중을 유지하려면 적절한 수준의 열량을 섭취해야 한다. 몸이 필요한 열량보다 많이 먹고 운동으로 소비하지 않으면 살이 찌는 것이다. 따라서 다이어트를 한다면 식품의 열량을 잘 따져야 한다.
열량이 낮으면서 포만감을 주는 게 좋다. 배고픔을 덜어 식사 때 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다. 대표적인 음식이 바로 식이섬유가 풍부한 식품들이다.
◆ 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류… 반찬은 짜지 않게
식이섬유가 많은 식품은 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등이다. 식이섬유 섭취를 늘리기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡밥, 주스보다는 생과일 형태가 좋다. 채소 반찬은 끼니마다 두 가지 이상(나물, 생채, 쌈 등) 반드시 먹도록 한다.
반찬은 짜지 않게 만드는 게 핵심이다. 밥을 적게 먹으면서도 충분히 식이섬유를 섭취할 수 있다. 소금에 절인 채소와 단 맛이 강한 과일을 많이 먹으면 다이어트에 방해가 될 수 있다. 아예 샐러드 형태로 먹을 수도 있다.
◆ 채소, 과일의 뜻밖의 비만 예방 효과는?
식이섬유가 많은 채소, 과일의 대부분은 비타민 C가 풍부하다, 다이어트에 도움이 되는 영양소다. 채소, 과일 등을 통해 비타민 C를 많이 섭취한 사람들은 비만 유병률이 낮았다는 연구결과가 있다. 살을 뺀다고 아침을 건너뛰지 말자. 비타민 C가 풍부한 식이섬유 식품을 먹으면 오히려 비만 예방에 도움이 된다. 비타민 C가 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬 농도 조절에 관여하기 때문이다.
◆ 식이섬유 효과… 변비, 대장암, 게실증, 담석증, 고지혈증 등에 효과
질병관리청에 따르면 식이섬유는 변비, 대장암, 게실증, 담석증, 이상지질혈증 등의 치료 효과를 높여준다, 국내 성인의 식이섬유 충분 섭취량은 남자 25g, 여자 20g이다. 우리나라 사람의 식이섬유 섭취는 전반적으로 부족하지는 않지만 20대는 부족한 것으로 나타났다. 열량은 낮으나 영양소와 항산화 물질이 많은 채소, 과일, 콩류, 잡곡 등을 자주 먹는 것이 좋다. 건강 유지와 체중 조절에 다 도움이 되는 음식들이다.