된장국에 시래기를 넣으면 건강효과가 높아진다. 된장국은 항암식품으로 꼽히지만, 너무 짜지 않게 만들어야 힌다. 피트산 성분이 많은 콩의 장점이 녹아 있다. 그렇다면 시래기는? 싱싱한 무에서 나온 무청을 말린 것이 시래기다. 무 뿌리보다 각종 영양소가 풍부해 겨울철 건강에 큰 도움이 된다. 시래기와 된장의 시너지 효과를 알아보자.
◆ 건조 과정에서 식이섬유 4배 증가… 장 건강, 다이어트, 변비에 도움
시래기의 대표 성분은 식이섬유다. 무청을 말리는 과정에서 함량이 4배 이상 늘어난다. 식이섬유는 위와 장에서 오랜 시간 머물러 포만감을 준다. 다이어트에 좋고 배변활동을 도와준다. 장내의 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방을 돕는다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고지혈증, 이상지질혈증을 막아 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 도움을 준다.
◆ 무 뿌리보다 많은 영양소… 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민 C
국립농업과학원에 따르면 시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 각종 영양성분(비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산) 함량이 높고, 효능·효과도 무 뿌리보다 뛰어나다. 칼슘의 경우 무청 100g 당 칼슘 함량이 무 뿌리보다 10배 정도 많다. 철분이 있어 빈혈에 좋고, 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하며 골다공증 예방에 도움이 된다.
◆ 암 억제 성분… 시래기 + 된장의 시너지 효과
시래기에 많은 인돌, 이소티오시아네이트 성분은 암 세포가 움트는 것을 억제한다. 위암, 간암, 폐암, 췌장암, 유방암, 결장암 등을 억제하는 효과를 보인다. 된장에 들어 있는 피트산 성분은 항암작용을 하고 심혈관 질환 예방을 돕는다. 시래기, 된장의 항암 성분이 어우러져 시너지 효과를 내는 것이다. 다만 시래기된장국은 위장, 혈관 건강을 위해 너무 짜지 않게 만들어야 한다.
◆ 된장의 이소플라본 성분… 갱년기 여성의 증상 완화에 도움
된장의 원료인 콩의 핵심성분이 이소플라본이다. 식물성 여성호르몬(에스트로겐)으로 갱년기 여성의 증상을 누그러뜨리는 데 도움을 준다. 유방암, 자궁암, 골다공증 등을 억제하는 데 기여한다. 콩에 들어 있는 지질성분은 혈관질환 예방을 돕고, 식이섬유는 장 기능을 좋게 한다.
◆ 시래기된장국 만드는 법… 영양과 맛을 함께
시래기와 된장에 고추, 양파, 멸치, 다시마, 쌀뜨물, 대파 등을 준비한다. 1) 시래기는 깨끗이 씻어 겉껍질을 제거해 먹기 좋게 자른다. 물기를 빼고 썰어 된장에 무친다. 2) 냄비에 쌀뜨물을 붓고 다시마와 멸치를 넣어 20분 동안 끓인다. 멸치와 다시마를 걸러내고 육수를 준비한다. 3) 시래기를 육수에 넣고 푹 끓여준다. 4) 끓고 있는 국에 대파, 고추 등을 넣는다.
국립농업과학원에 따르면 시래기된장국 1인분은 열량이 71.6kcal, 식이섬유 10.2g, 단백질 5.7g, 칼슘 345.3mg, 칼륨 357.4mg을 비롯해 비타민 A 등이 들어 있다. 시래기를 구입할 때는 줄기와 잎이 너무 질기지 않고 푸른빛을 보이는 것을 골라야 한다. 국내산 시래기는 줄기가 굵고 부서진 부분이 적다. 반면에 중국산은 줄기가 가늘고 부서진 부분이 많다.