특히 하루 종일 앉아서 생활하는 사람이라면 엉덩이와 허리가 뻣뻣하고 긴장되어 있을 가능성이 높아 이런 증상을 겪었을 수 있다. 일부러 운동할 시간을 내기 어렵다면 잠자리에 들기 전 침대에서 간단히 스트레칭을 해보면 어떨까?
미국 CNN에서 잠자리에 들기 전 허리 통증을 완화하고 엉덩이 근육을 푸는 데 도움이 되는 스트레칭을 소개했다. 땀이 나는 격한 운동이 아니니 잠옷을 입고 해도 좋겠다.
스트레칭 동작을 하는 동안에는 호흡운동(Breathwork)과 마음챙김(mindfulness)에 신경쓰도록 한다. 호흡을 할 때에는 길게, 코로 호흡한다. 숨을 들이마실 때는 몸을 공기로 채운다고 생각하고, 내쉴 때에는 동작에 따라 몸을 더 늘려준다고 생각하라. 처음에는 들이마시는 데 5초, 내쉬는 데 5초 유지하는 것을 목표로, 이 호흡 패턴을 스트레칭 할 때마다 5회 진행한다.
1. 로우런지 변형자세(Modified low lunge)
긴장된 고관절 굴곡근(hip flexors; 고관절 앞쪽에 있는 근육)을 풀어주는 데 도움이 되는 동작이다.
손과 무릎을 바닥에 대고, 오른쪽 발을 앞으로 내딛어 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위로 오게 한다. 손은 오른발 양 옆에 두고, 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 것을 느낀다. 호흡을 다섯 번 하는 동안 유지하고, 반대쪽도 해준다.
2. 무릎 끌어안기(Knees to chest)
허리 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 동작이다.
등을 바닥에 대고 누워, 양 무릎을 가슴쪽으로 당겨 부드럽게 끌어안는다. 손은 정강이에 두고 어깨에 힘을 뺀다. 꼬리뼈를 침대 쪽으로 끌어내린다.
3. 한 쪽 무릎 끌어안기(Single knee to chest)
허리, 고관절 굴곡근, 고관절을 풀어주는 동작이다.
등을 대고 누워 양 발을 쭉 편다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨 안고, 왼쪽 다리는 쭉 편 상태에서 왼발 끝을 몸쪽으로 당긴다. 오른쪽 무릎을 당기면서 오른쪽 엉덩이 앞 접히는 곳의 감각을 느낀다. 호흡을 다섯 번 하는 동안 유지하고 반대쪽도 시행한다.
4. 무릎 연 아기자세(Open-knee child’s pose)
엉덩이 바깥쪽, 서혜부, 고관절 굴곡근, 허리를 풀어주는 데 도움이 되는 동작이다.
손과 무릎을 대고, 양 무릎을 엉덩이보다 넓게 벌리고 발가락이 서로 닿게 한다. 천천히 뒤로 움직여 엉덩이가 뒷꿈치에 닿게 한다. 팔을 앞으로 뻗고 이마가 바닥에 닿게 한다.
5. 누운 나비자세 (Reclining bound-angle pose)
엉덩이 안쪽을 풀어주고 허리의 통증을 완화하는 동작이다.
등을 대고 눕는다. 무릎을 양쪽으로 벌리고 발이 서로 닿게 해 다리로 삼각형 모양을 만든다. 팔은 양 옆에 편안하게 둔다. 엉덩이와 서혜부가 풀어지는 것을 느끼며, 호흡할 때마다 다리를 더 벌린다.
글로만 봐서는 확실한 동작을 떠올리기 힘드네요. 간단한 일러스트를 함께 올려 주시면 이해가 잘 될 것 같습니다.