잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨면 다음 날 하루 종일 컨디션이 좋지 않다. 잠을 잘 자야 건강하다. 숙면은 건강 유지의 핵심 요건이다. 잠을 제대로 못자면 살도 찔 수 있다. 수면 활동을 돕는 음식을 먹고 운동도 잠들기 2~3시간 전에는 끝내는 것이 좋다. 일상에서 숙면에 도움이 되는 생활습관에 대해 알아보자.
◆ 커피 끊을 수 없다면… 오후 3시 이전에 마셔야
하루 2~3잔 정도의 블랙커피는 건강에도 좋다. 간암 예방, 집중력 증진 등 여러 장점이 확인됐다. 하지만 밤에 잠을 못 이룬다면 당분간 커피를 끊는 게 좋다. 카페인이 수면을 방해하기 때문이다. 굳이 커피를 마시겠다면 늦어도 오후 3시 이전에 마셔야 한다. 커피 속 물질은 몸속에서 8시간 정도 지나면 거의 사라지기 때문이다. 밤 11시쯤이면 커피 섭취로 인한 불면증은 걱정하지 않아도 된다. 이는 물론 개인차가 있다.
◆ 저녁에 먹는 상추 샐러드… 신경안정에 좋아 숙면 유도
상추가 불면증에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 상추 줄기에 있는 우유 빛 유액에 들어 있는 락투카리움(Lactucarium)이 신경안정 작용을 해 숙면에 효과를 낸다. 저녁에 상추 샐러드를 먹으면 큰 도움이 된다. 상추는 일반 채소에 비해 수분(약 90%)이 많고 비타민, 칼슘, 철분이 많아 건강 다이어트에도 좋다. 특히 철분은 혈액량을 늘리고 맑게 해줘 잠 잘 때 수분 부족으로 끈끈해지기 쉬운 혈액 건강에 도움이 된다.
◆ 잠 잘 때 머리맡에 두면…양파의 신경안정 효과
양파에 들어있는 ‘알리신’ 성분도 신경안정제 역할을 한다. 잠 잘 때 머리맡에 양파를 두면 신경을 안정시켜 숙면에 도움을 준다. 또한 알리신은 일산화질소를 배출해 혈관이 굳어지는 증상을 억제해 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈소판이 엉기는 것을 방지해 혈관질환(뇌졸중) 위험을 줄여준다. 또 양파에는 음주 시 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕고 간의 지방분해를 지원하는 ‘글루타사이온’이 많아 숙취 해소에 효과적이다.
◆ 따뜻한 우유… 수면 유도 성분 있어
잠이 안 올 때 따뜻한 우유를 마시는 사람이 많다. 실제로 의학적 효과가 확인됐다. 우유에는 ‘트립토판’ ‘멜라토닌’ 등 수면유도 성분이 들어 있거나 이끌어낸다. 우유의 주요 단백질인 카제인을 분해하면서 만들어지는 단백질 조각(펩타이드)이 몸속 신경전달물질에 의해 활성화되어 진정작용과 수면유도 효과를 낸다는 논문도 있다. 우유가 몸에 맞지 않는 사람도 있지만 참고할만하다.
◆ 단백질 식사… 식욕 조절·신경전달물질에 도움
배가 너무 고파도, 불러도 숙면에 방해가 된다. 적당한 식욕 조절과 포만감 유지가 관건이다. 아침 식사로 삶은 달걀, 두유 등 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 점심은 물론 저녁 과식도 막아 다이어트에도 좋다. 삼시세끼 적당한 단백질 음식은 신경전달물질 생성에 도움을 준다. 야식이 좋지 않지만 배고픔이 심하면 삶은 달걀을 먹으면 도움이 된다.