철분은 우리 몸에 필수적인 성분이다.
하지만 생각보다 결핍이 쉽게 일어날 수 있다. 특히 고기를 섭취하지 않는 채식주의자들의 경우 철분 섭취가 부족해지기 쉬워 주의해야 한다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 철분결핍은 세계적으로 가장 흔한 영양결핍이며, 특히 어린이와 임산부 사이에서 많이 나타나고, 선진국에서 발생하는 유일한 영양 결핍이다. 미국 보스턴의 유명 영양사인 사라 골드 앤즐로바는 “잘 알려진 것처럼 철분이 적혈구의 핵심 요소이며 폐에서 몸의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 것을 돕는다.”고 지적했다.
메이요 클리닉은 “빈혈로 불리는 철분 결핍은 적혈구가 산소를 전달하기 어렵게 만들고, 빈혈의 증상으로는 피로, 가슴 통증 또는 호흡곤란, 수족냉증, 현기증과 두통, 식욕부진 등이 있다.”고 밝혔다.
그렇다면 하루에 필요한 철분의 양은 얼마 정도일까? 미국 국립 보건원(NIH)에 따르면, 남성과 여성, 그리고 연령에 따라 필요한 철분의 양이 다르다:
Δ임신하지 않은 19~50세 여성 18mg Δ임산부 27mg Δ51세 이상 여성 8mg Δ19세 이상 남성 8mg Δ유아 및 소아 7~16mg (연령에 따라 다름)
다만 철분 과다 역시 건강에는 좋지 않으므로 피하는 것이 좋다. NIH는 10대 또는 성인일 경우 하루에 45mg 이상의 철분을 섭취하지 않도록 주의하고 13세 이하는 하루 40mg 이상 섭취를 피해야 한다.
♦헴(Heme) vs 비헴(Non-Heme) 철분: 무엇이 다른가?
철분에는 두 가지 종류가 있다. 동물성 헴철분과 식물성 비헴철분이다. NIH는 또한 육류, 가금류, 해산물이 헴과 비헴 철분을 모두 포함하고 있다는 점에 주목하고 있다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 헴 철분은 식물성 비헴 철분보다 몸에 더 쉽게 흡수되기 때문에 두 종류의 영양소를 모두 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 될 수 있다고 지적했다.
♦충분한 철분 섭취를 도울 수 있는 건강 음식들
좋은 소식은 흔한 음식들, 굴과 호박씨에서부터 강화 시리얼(비타민과 미네랄이 추가된 시리얼)과 붉은 고기에 이르기까지 모두 철분을 함유하고 있다는 것이다.
철분 함량이 높은 10가지 음식을 알아보자.
1. 달걀, 붉은 고기, 간, 닭 등의 내장은 헴철분의 주요 공급원이다.
미국 농무부에 따르면, 일부 비헴철분 외에도 많은 동물성 단백질들이 헴철분을 가지고 있는데, 갈은 쇠고기(93% 살코기 4온스(약 113g)에 2.63mg으로 훌륭한 공급원이다), 달걀(큰 알 2개에 1.68mg), 칠면조(다리와 허벅지 살 3온스(약 85g) 당 1.23mg), 돼지 허릿살 (3온스(85g)당 0.5g을 살짝 넘음) 등에 들어 있다.
간이나 내장은 특히 철분이 풍부하다. 예를 들어, 113그램의 닭고기는 6.1mg의 철분을 함유하고 있어 훌륭한 공급원이지만, 간은 인상적인 양의 철분을 공급한다. 돼지 간 1온스(약 28g)는 6.61mg의 철분이 들어 있는 훌륭한 공급원이다. 다만 콜레스테롤 수치가 높거나 임신중이라면, 간을 피하는 것이 좋다.
2. 굴, 홍합, 조개는 철분이 풍부하다
하버드 보건대학에 따르면, 조개, 홍합, 그리고 굴과 같은 쌍각류 연체동물(껍질이 2개인 조개)은 철분이 풍부하다고 한다. 생굴 5개에 철분 3.23mg이 들어 있으며, 비타민 B12 6.1mg뿐만 아니라 아연 27.5mg을 함유하고 있다.
NIH가 지적한 바와 같이, 아연은 면역체계가 바이러스와 박테리아를 막도록 도우며, 비타민 B12는 신경과 혈액세포를 건강하게 유지시켜준다.
메이요 클리닉에 따르면 일반적인 해산물에도 철분이 들어 있다고 한다. 예를 들어, 미국 농무부에 따르면 치누크 연어 3온스(약 85g)는 0.2mg의 철분을 함유하고 있다.
3. 병아리콩도 훌륭한 철분 공급원이다.
가반조(garbanzo)콩이라고도 불리는 병아리콩은 샐러드와 파스타 요리에 많이 들어가는 첨가물로, 살사 소스에도 넣을 수 있다. 병아리콩의 식감을 별로 좋아하지 않는다면, 으깨어서 철분이 풍부한 후무스(병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞은 중동 지방 음식)를 만들고 레몬 주스도 곁들여 보자.
메이요 클리닉에 따르면, 비타민 C가 풍부한 음식을 철분이 풍부한 음식과 같이 먹으면, 몸이 철분을 흡수하는 능력이 향상시켜 준다. 때문에 후무스에 레몬 주스를 첨가하면 병아리콩 내 철분을 더 쉽게 흡수할 수 있게 된다.
만약 시리얼 한 그릇으로 아침 식사를 한다면, 철분이 들어 있는 강화 버전으로 하루를 시작해 보자. 메이요 클리닉에서는 철분 섭취량을 늘리는 방법으로 강화 시리얼을 권장하고 있다. 1인분 당 철분의 양은 영양 라벨을 확인하도록 하자. (그리고 설탕이 가장 적게 첨가된 것으로 고르자)
또한 강화 시리얼의 공통된 특징인 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 하다. 메이요 클리닉은 식이섬유가 변비를 완화하고 당뇨병과 심장병에 걸릴 확률을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 지적한다.
5. 호박씨는 작지만, 철분 함량이 많다.
껍데기 없는 생호박씨 1온스(약 28g) 당 2.7mg의 철분이 들어 있어 다양한 요리에 쓰일 수 있는 좋은 철분 공급원이다. 집에서 만든 트레일 믹스(trail mix, 다양한 견과류와 프레첼, 초콜릿 등을 섞은 간식), 빵 또는 머핀에 호박씨를 첨가하거나 요구르트, 시리얼 또는 샐러드의 아삭아삭한 토핑으로 얹어 먹어보자. 1온스(약 28g)에 7g의 단백질이 들어 있으므로, 간편하고 건강한 간식으로 호박씨만 따로 먹는 것도 좋다.
6. 풋콩은 철분과 다른 필수 영양소가 가득하다.
풋콩 한 컵은 약 9mg의 철분을 함유하고 있어 훌륭한 철분 공급원이다. 게다가 풋콩은 혈관과 면역 체계를 건강하게 유지하는데 도움을 주는 구리와 같은 좋은 미네랄의 공급원이기도 하다. 콩 한 컵은 또한 구리 외에도 망간과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 식물성 단백질도 제공한다.
콩은 파스타 요리에 맛있는 첨가물이 되기도 하고, 아니면 직접 쪄서 약간의 소금을 뿌려서 즐길 수도 있다.
7. 검은콩과 비타민C가 풍부한 채소를 같이 준비하자.
삶은 검은콩은 한 컵당 3.61mg의 철분을 제공하는 훌륭한 철분 공급원이다. 철분 흡수율을 높이기 위해 케일, 피망, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 건강한 음식들과 같이 섭취하는 것이 좋다. 비타민 C는 비헴철분의 흡수를 돕는 영양소이다. 검은 콩을 샐러드에 넣거나, 퓌레(과일이나 삶은 채소를 으깨어 물을 조금만 넣고 걸쭉하게 만든 요리)로 만들어 생 채소를 찍어먹거나, 살짝 데치거나 볶아 먹어 보자. 검은 콩 통조림의 요리법은 무궁무진하다.
8. 렌틸콩 역시 철분 함량이 높다.
콩과 중에서 언급해야 할 또 다른 식물은 바로 렌틸콩이다. 조리된 렌틸콩은 한 컵당 6.59mg의 철분을 제공해준다. 또한 한 컵에 15.6g이 들어 있는 훌륭한 섬유질 공급원이기도 하다. 하버드 공중보건대학에 따르면, 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정시키는데 도움을 줄 수 있다. 렌틸콩은 또한 주방에서 매우 다재다능한 재료로 수프와 샐러드 등 많은 음식에 사용될 수 있다.
9. 시금치는 익히거나 생으로 먹어도 철분을 제공한다.
어떻게 준비하든지 간에, 시금치는 철분의 훌륭한 공급원이다. 미국 농무부에 따르면, 이 건강한 녹색 채소 한 컵(냉동 후 삶은)에는 3.72mg의 철과 단백질, 섬유질, 칼슘, 그리고 비타민 A와 E가 들어 있다.
메이요 클리닉에 따르면, 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는데 필요하며, 비타민 A는 시력과 면역력에 좋다. 그리고 비타민 E는 당신의 혈액, 뇌, 피부뿐만 아니라 시력에 도움을 준다.
잎이 무성한 이 녹색 채소는 특히 어린이들 사이에서 맛이 없다는 불평을 듣긴 하지만, 티나지 않게 요리에 추가하기 쉬운 재료이기도 하다. 그리고 연구 결과에서 알 수 있듯이 비헴 철분 공급원으로서, 몇몇 야채와 같이 비타민 C가 많이 함유된 음식과 짝을 지어 먹으면 좋다.
10. 참깨 역시 철분도 가득하다.
참깨는 한 테이블 스푼당 1.31mg의 철분과 구리와 같은 많은 다른 필수 영양분을 제공한다. 게다가 인, 비타민 E, 그리고 아연을 함유하고 있다.
테이블 스푼 당 일일 권장 섭취량에 1mg 이상의 철분을 더해 줄 수 있다.