20~60대, 나이대별 좋은 음식

나이에 따라 적합한 운동이 있듯이 필요한 음식도 따로 있다. 나이대별로 신경 써서 섭취해야 할 음식, 미국 ‘웹 엠디’가 정리했다.

◆ 20대 ◆

두부 = 청년기에 가장 중요한 영양소는 단백질. 근육 조직의 발달과 유지에 핵심적인 역할을 하기 때문이다. 고기와 생선, 유제품에도 단백질은 잔뜩 들어 있다. 두부를 앞세운 이유는 단백질과 함께 젊은이들에게 부족하기 쉬운 섬유질이 풍부하기 때문이다.

우유 = 뼈는 크기나 강도에 있어 20대 때 최고조에 달한다. 칼슘 섭취가 중요한 이유다. 우유를 비롯해 요거트, 치즈 등 유제품은 칼슘의 보고. 유제품에는 비타민 D, 칼륨, 단백질 등도 풍부하다.

◆ 30대 ◆

건포도 = 철분이 풍부하다. 철분은 몸 곳곳에 산소를 운반하는 역할을 하는데 부족하면 빈혈, 두통, 불안 등의 증상을 겪을 수 있다. 젊은 여성은 특히 철분 섭취에 신경을 써야 한다. 콩, 시금치, 살코기를 챙겨 먹을 것. 보충제는 의사의 권고가 없다면 먹지 않는 게 좋다.

연어 = 오메가-3 지방산은 두뇌와 심장을 보호한다. 30대, 특히 임신과 출산, 모유 수유 시기를 지나고 있는 여성이라면 연어와 함께 정어리, 송어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 챙겨 먹어야 한다.

◆ 40대 ◆

김치 = 장내 미생물 생태계가 건강하면 면역력을 비롯해 전반적인 몸 상태가 좋아진다. 소화력이 떨어지기 시작하는 40대에는 특히 장에 신경을 써야 한다. 김치, 요거트 등 유익균이 풍부한 발효 식품을 먹을 것. 양파, 마늘, 아스파라거스, 그리고 콩과 통곡물 류에는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부하다.

포도 = 과일에는 항산화 성분이 풍부해서 세포를 손상으로부터 보호한다. 참외, 오렌지, 수박 등 다양한 색깔의 과일을 골고루 먹을 것. 채소도 마찬가지다.

◆ 50대 ◆

양배추 = 섬유질은 우리 몸의 항상성을 유지하는 데 기여한다. 나이가 들수록 섬유질이 중요한 이유다. 식사 때 의식적으로 양배추를 비롯해 콜리플라워, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 곁들일 것. 섬유질과 함께 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

강낭콩 = 50대에 접어들면 식단에서 동물성 단백질보다 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 좋다. 포화 지방 섭취를 줄여야 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험도 피해갈 수 있기 때문이다. 콩류에는 단백질 외에도 마그네슘, 칼륨, 엽산, 그리고 철분이 풍부하다.

◆ 60대 이상 ◆

올리브 오일 = 불포화지방산이 풍부하다. 노년에 접어들수록 중요한 심장과 두뇌 건강에 도움이 된다는 뜻이다. 대표적인 장수 식단, 지중해식 다이어트의 핵심이 생선과 채소, 견과류와 함께 올리브 오일이란 사실을 기억할 것.

딸기 = 베리류 과일에는 혈압을 낮추고 혈관을 건강하게 유지하도록 돕는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 일주일에 두세 번은 블루베리 등 베리류를 먹도록 할 것. 달콤하지만 당분 함량은 낮아서 입맛 없는 노년에 좋은 간식이 될 것이다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com