말처럼 쉽지 않은 ‘잘 먹기’ 실천하려면?

건강하게 잘 먹으려면 채소와 과일 등 식이섬유와 비타민, 각종 미네랄이 풍부한 음식을 먹고…말은 참 쉽다. 하지만 실상은 많은 사람들이 ‘건강하게 먹기’에 어려움을 느낀다.

어떻게 해야 좀 더 쉽게 건강한 식사를 유지하는 습관을 형성할 수 있을까. 미국 의료포털 웹엠디에 의하면 칼로리 섭취량을 줄이면서 보다 많은 영양소를 섭취할 수 있는 전략이 있다.

◆ 달걀 한 알= 점심과 저녁 사이 출출함이 느껴질 땐 정크푸드의 유혹에 빠지게 된다. 이럴 때 의지력 하나로 버티기란 쉽지 않다. 차라리 정크푸드를 대신할 무언가를 먹는 편이 식탐을 줄이기에 보다 수월하다.

단백질 함량이 높은 음식은 포만감을 높이고 식욕을 완화시키므로 무작정 앙버티는 것보단 이런 음식을 약간 먹는 편이 낫다. 삶은 달걀, 그릭 요거트, 무가당 땅콩버터, 껍질 벗긴 닭고기 등이 정크푸드의 유혹을 뿌리치는데 도움을 준다.

◆ 지방 함량을 줄이지 않은 유제품= 유제품을 먹을 때 저지방이나 무지방을 선택해야 한다는 강박에 시달리는 사람들이 있다. 하지만 이를 억지로 지키려한다면 지방에 대한 욕구가 다른 음식으로 발산될 확률이 높다.

이런 사람들은 차라리 지방 함량을 낮추지 않은 일반 우유 등의 유제품을 먹는 편이 낫다. 이를 통해 만족감이 충족되면 불필요한 식욕을 억제하는 효과가 나타난다.

◆ 음식 일지= 매일 먹은 음식을 기록하는 데는 많은 시간이 필요하지 않다. 하루 몇 분이면 충분하다. 귀찮다고 생각하지 말고 기록하도록 하자. 작은 시간을 투자했을 뿐이지만 그 효과는 매우 크다.

음식 일기는 자신의 식습관을 파악하고 보다 건강한 음식을 택하는 동기가 된다. 음식 일지를 꾸준히 기록하는 사람이 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 성공 확률이 높다는 보고도 있다. 어플을 이용해도 좋고 직접 메모지에 기록해도 좋다. 본인이 편안하게 느끼는 방법으로 꾸준히 적어보자.

◆ 콩류= 달걀이나 스테이크처럼 동물성 식품만이 훌륭한 단백질 공급원은 아니다. 콩 역시 단백질을 공급하는 좋은 식품이다. 종류도 조리법도 다양하므로 쉽게 물리지 않는다는 장점이 있다.


◆ 아침 채소=
채소를 먹는 시간대가 정해져있는 건 아니다. 하지만 기왕이면 아침부터 채소를 먹기 시작하는 게 좋다. 계란에 시금치, 버섯, 양파 등을 함께 넣고 볶아도 좋고, 사과와 바나나 같은 과일에 케일과 같은 채소와 요거트를 같이 갈아 스무디를 만들어 먹어도 좋다. 칼로리는 낮고 식이섬유 섭취는 늘리면서 남은 하루 허기짐을 달래는데 도움이 된다.


◆ 한주 계획=
한주의 식사 계획을 미리 세운다면 충동적으로 불필요한 음식을 먹는 횟수를 줄일 수 있다. 패스트푸드점에 들러 햄버거와 콜라를 산다거나 분식집에서 튀김을 사는 일이 줄어든다는 것. 바쁜 평일보다는 시간적 여유가 있는 주말 한주 식사 계획을 짜보자. 매일 지키진 못하더라도 계획이 없을 때보단 건강하게 식사하는 습관이 생긴다.

[사진=Lisavetta/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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