집밥에서 건강 챙기는 법 “밥보다 반찬”

간편하다는 핑계로 패스트푸드만 고집하면 비타민 등 영양소가 결핍될 수 있다. 반면에 전통적인 집밥은 영양소가 풍부한 다양한 반찬으로 구성돼 있다. 소금이 덜 들어간 김치와 된장국만 자주 먹어도 건강을 챙길 수 있다. 채소 위주의 반찬을 곁들이면 비싼 보양식을 찾지 않아도 된다. 가공식품 과다 섭취로 인한 비만도 걱정할 필요가 없다. 집밥에서 건강 챙기는 법을 알아보자.

집밥에서 빠지지 않는 김치는 대표적인 유산균 음식이다. 특히 김치 속의 고춧가루는 맛을 낼 뿐 아니라 항암과 면역증진에 효과가 있는 유산균을 키우는 작용을 한다. 고춧가루는 김치의 주요 유산균 중 하나인 바이셀라 사이바리아(Weissella cibaria)의 생성에 도움을 준다. 바이셀라 사이바리아는 사람 몸속에서 항암, 항균 기능을 하는 물질인 인터루킨(interleukin)의 농도를 높인다. 김치를 담글 때 넣는 소금은 유산균의 증식을 돕고 배추 조직이 물러지는 것을 억제한다. 그러나 소금의 과다 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 신장질환, 위암, 비만 등의 발생 위험을 높이므로 김치를 덜 짜게 먹는 습관이 필요하다.

시금치도 자주 반찬으로 활용해보자. 시금치에는 엽산, 철분, 칼슘, 필수 아미노산 등 다양한 영양소가 함유돼 있다. 엽산과 같은 항산화 비타민은 활성산소 축적을 억제해 뇌 신경세포의 퇴화 및 노화를 예방하는데 도움을 준다. 또한 기억력 감퇴와 심장질환, 뇌졸중 발병 등과 관련이 있는 것으로 알려진 호모시스테인치의 상승을 억제해 알츠하이머 발병 위험을 줄여준다는 연구결과가 있다.

시금치가 특히 여성에게 좋은 이유는 철분이 풍부하기 때문이다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈 형성에 필요한 물질이며 신경전달물질, 콜라겐 합성에도 관여한다. 따라서 시금치를 자주 먹으면 철분결핍성 빈혈을 예방하고 피부를 윤택하게 하는데 도움을 준다.

된장은 콩을 주원료로 한 우리나라 고유의 발효식품이다. 육류를 덜 먹는 사람에게는 중요한 단백질 공급원이 될 수 있다. 된장은 항암, 면역력 증진, 혈압 강하, 고지혈증과 당뇨병 개선, 혈전을 녹이는 등 여러 건강 효과가 알려져 있다. 콩이 된장으로 발효되는 과정에서 암 예방성분인 아이소플라본이 더 많이 생긴다. 이와관련해 된장이 대장암은 물론 전립선암, 유방암 위험을 낮춘다는 연구결과도 있다. 된장을 먹되 소금을 줄인 저염 된장을 섭취해야 건강에 도움이 된다.

무에는 전분을 분해하는 아밀라아제와 디아스타제가 많이 들어있다. 또한 단백질 분해 효소인 프로테아제, 지방분해효소인 리파아제도 소량 함유되어 있다. 이들 효소는 체내에서 소화를 도와주기 때문에 속쓰림, 위산과다, 위 더부룩함, 숙취 등에 좋다. 식품의약품안전처에 따르면 무는 체내에서 발생하는 과산화수소를 분해하는 카탈라아제 등의 효소도 풍부해 소화를 촉진시키는데 도움을 준다.

무의 무청 부위도 주목받고 있다. 무청은 무의 줄기와 잎을 뜻하고 시래기는 무청을 말린 것을 말한다. 겨울철에 모자라기 쉬운 비타민과 미네랄 식이섬유가 골고루 들어가 있어 건강에 좋은 식재료로 각광받고 있다. 무청을 말린 시래기 100g에는 싱싱한 큰 무 1개와 맞먹는 식이섬유가 들어있다. 무청에는 카로틴, 철분, 칼슘 등도 풍부한데 칼슘의 경우 줄기와 잎에 함유되어 있는 칼슘의 양은 뿌리의 약 4배에 달한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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