누구나 따라할 수 있는 손쉬운 요가동작은?

물구나무서기부터 묘기에 가까운 기이한 자세들까지, 요가하면 떠오르는 동작들은 오랫동안 심신을 단련한 사람 혹은 매우 유연한 사람, 집중력과 균형 감각이 뛰어난 사람이 할 수 있는 운동처럼 생각된다. 온도가 38℃에 이르는 무더운 장소에서 하는 핫요가는 실질적으로 상당한 체력을 요하기도 한다. 하지만 요가라고해서 모두 어려운 동작만 있는 것은 아니다.

단순하고 쉬운 동작들도 있다. 단 이 같은 동작들도 정확한 자세를 취하려면 많은 연습이 필요하다. 자세가 제대로 잡힐 때까진 전문가의 도움을 받으며 교정해나가는 것이 올바른 자세를 익히는 동시에 부상도 막을 수 방법이다. 만약 평소 관절 통증을 비롯한 건강상 문제가 있다면 특정 요가동작이 이 같은 통증을 악화시키지 않을지, 전문가의 상담을 받아보는 것이 좋다.

누구나 쉽게 따라할 수 있는 대표적인 동작으론 우선 ‘마운틴’ 자세다. 요점만 추리면 바로 선 자세에서 뒤꿈치만 살짝 든 동작이다. 한마디로 까치발 자세다. 매우 쉬운 동작이라면 쉬운 동작이겠지만 요가를 할 땐 모든 신체부위가 정확한 자세를 취하고 있는지 확인할 필요가 있다.

어깨는 긴장을 풀고 쇄골 부위는 쫙 편다. 머리는 어깨보다 앞으로 나오지도 뒤로 빠지지도 않게 바른 상태를 유지한다. 시선을 아래로 떨어뜨리지 말고 턱과 바닥이 평행을 이루도록 한다. 골반과 허리는 굽지 않도록 반듯하게 편다. 이처럼 신체부위 동작들을 하나하나 꼼꼼하게 살피면서 30초에서 1분간 이 같은 자세를 유지한다. 초보자는 한 부위에 신경 쓰면 다른 부위의 동작이 흐트러지는 실수를 잘 저지르기 때문에 처음에는 지도해줄 수 있는 사람과 함께 시작하는 편이 좋다.

마치 강아지가 기지개를 켜는 모습을 연상시킨다고 해서 ‘아래로 향한 개 자세’로 불리는 동작도 있다. 이 요가자세 역시 누구나 어렵지 않게 따라할 수 있는데, 마찬가지로 골자만 간추리면 엎드려뻗친 자세에서 엉덩이를 위로 들어 올린 상태라고 보면 된다.

이 동작은 팔, 다리, 등, 허리 근육 등을 스트레칭하는 효과가 있다. 손바닥으로 바닥을 짚고 무릎을 꿇은 상태에서 호흡을 내쉬면서 다리를 쭉 펴고 엉덩이가 하늘을 향하도록 들어 올리면 된다. 이때 팔과 다리는 굽지 않도록 펴고, 손바닥으로 바닥을 지긋이 눌러준다는 느낌으로 힘을 가한다. 머리는 힘을 주지 말고 두 팔 사이에 머무르도록 한 다음 1~3분간 이 자세를 유지한다.

운동 초보자들에게 많이 권장되는 또 다른 동작은 비교적 많은 사람들에게 익숙한 ‘플랭크’다. 팔꿈치를 굽힌 상태에서 엎드려뻗친 동작을 취한다고 보면 된다. 이때 몸통과 바닥이 평행을 이룬다는 생각으로 머리부터 발까지 일직선이 되도록 한다. 30초에서 1분간 이 자세를 유지하면 몸의 중심부인 코어 근육을 강화하는데 큰 도움이 된다.

그밖에도 엎드린 상태에서 손바닥으로 바닥을 집고 상체를 들어 올리는 자세, 똑바로 선 상태에서 합장한 뒤 한쪽 발을 들어 올려 균형을 잡는 나무 자세, 투명의자에 앉은 듯 다리를 구부리는 스쿼트 자세 등도 요가 초보자들이 하기 좋은 동작들이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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