청소년, 성인, 노인…연령별 필요한 운동 시간은?

[사진=SementsovaLesia/gettyimagesbank]
세계보건기구(WHO)가 2010년 이후 10년 만에 연령별 운동에 대한 새로운 가이드라인을 제시했다.

해당 가이드라인은 기존처럼 어린이, 청소년, 중장년층, 노년층 등 각 연령대에 맞는 이상적인 신체활동량을 제시하고, 더불어 임신부와 산후여성, 당뇨 등 만성질환이 있는 사람 등에 대한 가이드라인을 추가했다.

또한, 앉아서 많은 시간을 보내는 생활패턴이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점에서 신체활동을 독려했다.

최근 영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 실린 보고에 의하면 전 세계 성인 4명 중 1명, 청소년의 80% 이상은 적절한 신체활동을 하지 않고 있다.

특히 올해는 코로나19 팬데믹으로 활동이 제한되면서 그 정도가 더욱 심각할 것으로 추정된다. 평소 그룹운동(GX)을 선호하는 사람들이라면 운동에 더욱 제약이 많을 것이다.

WHO 가이드라인에 따르면 운동을 전혀 안 하는 것보다는 약간이라도 하는 것이 건강상 이점이 크다는 점에서 집에서 간단한 스트레칭과 체중을 활용한 근력운동이라도 하는 것이 좋다.

◆ 5~17세 아동= 어린이와 청소년은 중간 강도에서 고강도 신체활동을 매일 60분 정도 하는 것이 좋다. 대체로 유산소 운동 형태의 활동을 의미한다. 근육과 뼈를 강화할 수 있는 형태의 운동은 주 3회 이상 하는 것이 적절하다.

◆ 18~64세 성인(만성질환자 포함)= 일주일에 중간 강도 운동은 150~300분, 고강도 운동은 75~150분 하는 것이 권장된다. 팬데믹 시국에 운동을 한다는 건 도전적인 일인 만큼, 최소 요구사항인 중간 강도 150분 혹은 고강도 75분을 시행하도록 한다. 근력운동은 일주일에 2번 이상하는 것이 좋다.

2010년 가이드라인에서는 최소 10분 이상 연달아 운동하는 것만 일주일 운동 시간에 포함했지만, 이번 2020년 가이드라인은 연속적인 운동시간에 대한 규정을 정하지 않고 있다. 모든 신체활동이 운동시간에 포함될 수 있으니, 당뇨·고혈압 등 만성질환이 있는 사람도 잘게 쪼개 운동하더라도 이 같은 운동 시간을 채우도록 한다.

◆ 65세 이상 성인= 이 연령층은 일주일에 3번 이상 중간 강도 혹은 그 이상 강도의 운동이 필요하다. 유산소 운동도 중요하지만, 근육이 소실되지 않도록 하는 근력운동과 몸의 균형을 유지할 수 있도록 만드는 운동에 집중해야 한다. 이러한 유형의 운동은 낙상으로 인한 부상을 막고, 뼈 건강을 지키고, 생활기능을 유지하는데 도움이 된다.

◆ 임신부와 산후여성= 임신부나 산후여성이 운동을 하는 것은 전자간증, 임신성 고혈압, 임신성 당뇨, 과도한 체중 증가, 분만 합병증, 산후 우울증 등의 위험을 감소시키는데 도움이 된다.

일주일에 중간 강도의 유산소 운동과 약간의 근력운동을 합쳐 150분 이상 할 것이 권장된다. 단, 유산하기 쉬운 임신 초기에는 격렬한 신체활동을 삼가고, 임신 중기와 후기에도 가급적 고강도 운동보다는 중간 강도의 운동을 유지하도록 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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