비타민 D 왜 중요할까? 생활 속에서 섭취하는 법

[사진=frederikloewer/gettyimagesbank]

코로나19가 여전히 기승을 부리면서 외출을 꺼리는 사람들이 많다. 집에만 있다 보면 건강이상을 느끼는 경우도 있다. 비타민 D 결핍도 그 중 하나다. 코로나19로 하루 종일 실내에서 생활하는 경우 햇빛으로부터 합성되는 비타민 D가 부족하기 쉽다.

비타민 D는 칼슘이나 인의 농도를 조절하는 역할을 한다. 특히 나이가 들수록 중요한 뼈나 근육 건강, 치아 건강에 큰 영향을 미친다. 식품의약품안전처에 따르면 비타민 D는 우리 몸의 신경과 근육의 이음부의 기능 유지를 위한 칼슘 공급에 관여한다. 또 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 만들기 위해 칼슘 및 인의 사용을 조절한다.

주목되는 것은 비타민 D가 면역력에도 관여한다는 점이다. 암환자가 면역력을 유지하기 위해 비타민D 요법을 쓰는 경우도 있다. 김이수 한림대성심병원 유방내분비외과 교수는 “사람마다 항암치료에 따른 면역력 저하 여부가 달라지는데, 암환자의 면역력을 지키기 위해 비타민D도 많이 쓰인다”면서 “암환자가 면역력을 유지하려면 비타민D 30ng/ml 이상을 유지해야 한다”고 했다.

비타민 D는 집에서 머무는 시간이 많은 중년, 노년에게 부족할 수 있다. 비타민 D는 주로 연어나 계란 노른자, 간 등에 소량씩 존재하지만 음식으로 섭취할 수 있는 것은 10%정도에 그친다. 주로 햇볕을 통해 피부에 있는 콜레스테롤로부터 합성되기 때문에 90%정도는 햇볕이 결정한다. 따라서 실내 생활이 많은 요즘 가장 부족하기 쉬운 영양소가 바로 비타민 D라고 할 수 있다.

국민건강보험공단에 따르면 비타민D 결핍으로 병원을 찾는 환자가 갈수록 증가하고 있다. 비타민D 결핍은 남녀 모두 50대(28.7%)에서 가장 흔했고, 남성보다 여성에서 훨씬 많이 나타났다. 여성에서 비타민D 결핍이 많은 이유는 남성에 비해 자외선 차단제를 자주 바르기 때문에 햇빛에 의한 비타민D 생성이 원활하지 않기 때문으로 분석됐다.

박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수는 “햇볕은 염증을 줄여주는 역할, 혈압을 낮춰주는 역할을 하기 때문에 영양제를 복용하는 것 보다는 햇볕을 주 2~3회 정도, 한번에 10~20분 정도 쬐는 것이 좋다”고 했다. 이어 “문제는 피부암에 대한 걱정인데, 얼굴부분만 선스크린을 확실히 하고 나머지 팔이나 다리 부위에 10~20분정도 햇볕을 쬐고 시간대는 오전 11시~오후 5시 어느 때 쬐도 괜찮다”고 했다.

일주일 정도 팔을 걷어 햇볕을 쬐면 비타민 D 제제 반 알 이상에 해당하는 효과를 볼 수 있기 때문에 가급적 햇볕을 통해서 비타민 D를 얻는 것이 좋다. 비타민 D는 햇볕을 쪼인 후 약 3개월여가 지난 뒤 합성이 되는 경향이 있다. 예를 들어 7월의 비타민 D라고 하면 지난 4~5월에 쬐인 햇볕에 의해 만들어진 것이다. 따라서 지금 햇빛을 받으면 일조량이 줄어드는 가을에 효과를 볼 수 있다.

노약자의 경우 비타민 D 영양제를 섭취하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 박민선 교수는 “보통 비타민 D는 버섯이나 고기 등 음식을 통해 일부 섭취할 수는 있으나 약 10%정도 밖에 되지 않기 때문에 이런 경우는 1000IU 정도(하루 필요량의 2배정도)에 해당하는 비타민 D를 섭취하면 도움이 될 수 있다”고 했다.

그러나 박 교수는 “비타민제를 과다복용해서 생기는 부작용으로 대표적인 것이 비타민 A와 비타민 D를 들 수 있다”면서 “비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 몸에 축적되기 쉬워서 하루 필요량의 5배 이상이 되지 않도록 주의해야 한다”고 했다. 이어 “특히 임신부가 비타민 D를 과다 섭취할 경우 체내에 칼슘이 축적되거나 신장에 결석, 신장 기능 이상이 생길 수 있어서 임신부는 비타민 D제를 섭취하지 않는 것이 좋다”고 했다.

질병관리본부에 따르면 무더위 속에서 마스크 착용은 심박수, 호흡수, 체감 온도가 상승하는 등 신체에 부담을 줄 수 있기 때문에 2m 이상 거리 두기가 가능하다면 마스크를 쓰지 않는 것이 좋다. 오히려 코로나19 예방을 위한 마스크는 사람이 밀집한 밀폐공간에서 꼭 써야 한다.

사람이 거의 없는 야외라면 마스크를 벗고 20분 정도 산책을 하며 햇빛을 받아들이자. 검증되지 않은 신종식품이나 비싼 건강기능식품을 찾을 필요가 없다. 여기에 걷기, 계단 오르기 등 유산소-근력 운동을 병행하고 채소, 과일, 단백질 음식을 적절하게 섭취하면 건강수명에 큰 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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