코로나 유행 기간, 운동 얼마나 자주 해야 할까?

[사진=nd3000/gettyimagesbank]
코로나19 팬데믹이 이어지는 동안에도 운동은 지속해야 한다. 운동을 하는데 여러 제약이 따르는 상황 속에서 얼마나 해야 하는 걸까?

코로나 바이러스에 노출되기 쉬운 공간 중 하나가 헬스시설인 만큼, 올해는 운동에 소홀해진 사람들이 많다. 헬스시설은 불특정 다수가 출입하는데다, 여러 사람이 기구를 공유하고 호흡량도 많아지는 공간이기 때문이다.

하지만 그렇다고 해서 운동을 쉴 수는 없다. 홈트레이닝을 할 수도 있고 공원과 같은 한적한 야외공간을 활용하거나, 위생관리를 철저히 하는 헬스시설을 이용할 수도 있다.

특히 면역력이 약해지면 전염병에 더욱 취약해질 수 있다는 점에서 면역력 향상을 위한 신체활동이 필요하다. 코로나19에 대한 피로도가 누적되고 사회경제적 타격을 입으면서 정신건강을 돌볼 필요가 있는데, 이때도 역시 운동이 도움이 된다.

◆ 면역력 향상을 위해= 운동이 면역체계를 더욱 건강하게 만든다는 최근 연구결과가 있다. 지난해 ‘스포츠&건강과학저널(Journal of Sport and Health Science)’에 실린 미국 연구팀의 논문에 의하면 중간 강도의 운동은 면역체계에 긍정적인 영향을 미치고, 질병 위험을 떨어뜨리며, 우리 몸에 항염증 효과를 일으키는 것으로 나타났다. 규칙적인 운동은 외부 침입자로부터 우리 몸을 보호하는 방어능력을 향상시킨다는 것.

하지만 지나치게 극심한 운동은 오히려 질병에 취약해지기 쉬운 부작용을 일으키는 것으로 나타났다. 자신에게 적절한 수준의 고강도 운동이 어느 정도인지 가늠하기 어려운 운동 초보자나 중급자는 호흡이 살짝 가빠오는 정도의 중간강도 운동을 유지하는 편이 면역력 향상에 도움이 될 것으로 보인다.

◆ 정신건강을 위해= 운동은 우울증이나 불안증과 같은 기분장애를 예방하고 완화하는데도 도움을 준다. 운동을 하는 동안 기분을 개선하는 신경전달물질이 분비되기 때문이다. 더불어 지속적인 운동을 통해 몸이 달라지면 자신감이 향상된다는 점, 운동에 집중하는 동안 잡생각을 버릴 수 있다는 점도 운동의 긍정적인 역할이다.

단 운동을 해야 한다는 강박감은 또 다른 스트레스로 찾아올 수 있으므로, 자신의 신체능력과 제한된 시간을 고려해 운동을 하도록 한다. 신체능력은 떨어지지만 시간적 여유가 있다면 1시간 이상 산책을 할 수도 있고, 신체능력은 좋지만 시간이 부족하다면 5~10분 짧게 고강도 운동을 할 수도 있다. 흔히 웨이트트레이닝이라 부르는 저항성 운동은 성취감을 북돋우고 정신력을 강화하는데 도움이 되므로 유산소 운동과 더불어 근육운동을 함께 하는 것이 가장 좋다.

◆ 팬데믹 기간 운동은 얼마나 할까?= 운동 빈도와 운동량은 개개인의 운동 목적과 운동 종류, 신체능력 등에 따라 달라지지만 이 시기 운동을 해야 하는 요지와 전문가들의 연구결과를 빌어 종합적으로 판단해보면 중간 강도 운동을 일주일에 3~5회 정도 하는 것이 가장 적절하다. 하루 운동 시간은 부담을 갖지 말고 10분만이라도 한다는 생각으로 시작하도록 한다.

과도한 운동은 정강이 부목, 힘줄 염증, 연골 연화증, 피로 골절 등의 다양한 부상으로 이어질 위험을 높이니, 병원에 가기 찜찜한 팬데믹 기간 동안에는 하루나 이틀 운동 후 하루 휴식시간을 갖는 운동 루틴으로 다치지 않도록 주의하는 것이 무엇보다 중요하다.

심폐기능과 근력, 유연성을 함께 개선해야 부상의 위험은 더욱 줄어든다. 따라서 심장 강화 운동인 유산소운동, 저항성 운동인 근육운동, 유연성을 개선할 수 있는 스트레칭 등을 번갈아가며 하거나 하루 운동량에 적절히 배합해 하도록 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

Share with Kakao

댓글을 달아주세요.

귀하의 이메일 주소는 공개되지 않습니다.

관련 기사