◆ 일주일에 2~3회 고등어 등 등푸른생선 섭취하면 충분해
식품의약품안전처가 제공하는 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 고등어구이 100g 에는 EPA가 1070mg DHA가 2930mg 들어있다. 고등어구이 100g은 성인이 일반 식사 한 끼에 섭취하는 양으로서, EPA 및 DHA의 합으로 계산하면 고등어구이 1회 섭취 당 최소 4000mg의 오메가-3를 섭취한다. 만일 넉넉하게 150g의 고등어구이를 섭취한다면, 1회 섭취량 당 EPA 1600mg DHA 4400mg, 총 6000mg의 오메가-3를 얻는다. 건강기능식품의 기준 및 규격에서 정한 EPA 및 DHA 하루 최대 섭취량은 2000mg 이다. 따라서 1주일에 2~3회, 즉 2~3일에 한 번 정도 고등어구이를 섭취하면 오메가-3를 보충제를 최대 섭취량으로 매일 섭취하는 것과 비슷한 양의 EPA 및 DHA를 얻을 수 있다.
그럼 다른 생선들의 EPA 및 DHA 함량은 어떨까? 식품영양성분 데이터베이스를 보면, 고등어와 비슷한 삼치구이는 100g 당 EPA 700mg, DHA 1090mg 이 들어있고, 굴비구이 70g (손바닥 크기의 굴비 1마리) 에는 EPA 350mg, DHA 800mg이 들어있다. 갈치 또한 EPA 및 DHA 함량이 낮지 않다. 중간 크기의 갈치 두 토막이 약 200g인데, 한 끼에 이 정도의 갈치구이를 섭취하면 EPA 420mg, DHA 1390mg을 얻을 수 있다. 따라서 일주일에 2~3회 생선을 먹는 건강한 사람이라면 별도의 오메가-3 보충제는 섭취하지 않아도 된다. 같은 이유로 1주일에 2~3번 생선을 먹는 아이라면 오메가-3 보충제 섭취를 고려하지 않아도 괜찮다.
◆ 생선 적게 먹고 염증성 질환을 자주 앓는다면 오메가-3 보충제 섭취 권장
그러나 생선을 좋아하지 않고 염증성 질환을 자주 앓는 사람, 혈행 개선 문제가 고민인 사람 또는 혈중 중성지질 수치 관리가 필요한 사람이라면 오메가-3 보충제 섭취를 권한다. 생선을 좋아하는 사람이라도 1주일에 생선 섭취 횟수가 0~1회이고, 염증성 질환이나 혈행 건강 문제로 고민이라면 오메가-3 보충제 섭취를 고려해 볼 수 있다. 우리가 오메가-3를 보충제나 음식으로 섭취하면, 오메가-3는 체내에서 세포막의 구성성분으로 활용되어 세포막의 성질을 건강한 상태로 유지하고 프로스타글란딘 등 유익한 작용을 하는 생리활성물질의 합성 원료로 활용된다. 특히 혈행 건강 및 혈중 중성지질 개선, 건조한 눈 또는 기억력 개선 기능은 과학적으로 많이 입증되어 건강기능식품 오메가-3의 기능성으로 표시된다.
최근에는 직접적인 염증 종결 매개체로서 오메가-3 대사체인 레졸빈(Resolvin) 등의 Specialized Pro-Resolving Mediator(SPM) 또는 SPM 전구체로서 PRM의 기능도 주목되며, 해외에서는 해당 성분이 강화된 오메가-3 보충제도 판매된다. SPM은 오메가-3 지방산이 체내에서 대사되어 자연스럽게 생성되는 물질이므로 건강한 사람이 오메가-3를 충분히 섭취하고 있다면 특별히 고려하지 않아도 된다. 단, 평소 만성 염증 문제로 일반 오메가-3를 섭취해도 잘 개선되지 않아서 고민이라면 SPM 또는 PRM이 강화된 오메가-3 보충제를 섭취해 볼 수 있다.
◆ 기억력 개선 등 섭취 목적이 명확하다면 EPA 및 DHA의 합 꼭 확인해야
오메가-3는 하루 섭취량에 함유된 EPA 및 DHA의 합에 따라 얻을 수 있는 기능성이 다르다. 하루에 EPA 및 DHA의 합으로서 500~2000 mg 섭취하면 혈중 중성지질 및 혈행 개선에 도움을 줄 수 있고, 600~1000 mg 섭취하면 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있다. 오메가-3 섭취로 기억력 개선에 도움을 받고 싶다면 EPA 및 DHA의 합으로서 하루에 900~2000 mg 섭취해야 한다.
따라서 건조한 눈 개선이나 기억력 개선 등 섭취 목적이 명확하다면 하루 섭취량에 함유된 EPA 및 DHA의 함량을 꼭 확인해야 한다. 특히 섭취 편의성을 높이기 위해 캡슐 크기를 작게 만든 제품이라면, 대개 하루 섭취량에 함유된 EPA 및 DHA 함량이 본인의 섭취 목적에 맞는지를 확인하는 현명한 소비 습관이 필요하다. 오메가-3는 공복에 섭취하면 속쓰림이나 소화불량 등 위장장애 발생이 흔하고, 기름 성분의 특성상 흡수율도 낮아질 수 있어 가능하면 식후에 섭취하는 것을 권한다.
