수면이 부족하면 신체·정신적 피로를 해소하기 어렵다. 잠자는 시간을 줄여가며 일을 하거나 게임 등을 하는 불규칙한 습관을 버려야 하는 이유다. 침대 위에서 자주 뒤척이는 사람도 마찬가지다. 본인의 의지와 관계없이 잠들기 어렵다면 양질의 수면을 위한 해결법을 찾아야 한다.
수면의 질을 높이려면 규칙적인 패턴을 만들고 ‘햇빛 샤워’를 즐겨야 한다. 소민아 국립정신건강센터 정신건강의학과 전문의(대한수면의학회 홍보이사)는 질 좋은 수면을 위한 비결로 △기상 시간 정하기 △뇌에 휴식 시간 주기 △산책 등을 통한 햇빛 쬐기를 꼽았다.
그는 “기상 시간을 일정하게 해야 한다”며 “특히 주중과 주말의 기상 시간이 많이 다르면 월요병 등으로 고생하게 된다”고 말했다. 평일과 달리 주말마다 새벽에 자고 느지막이 일어나면 오히려 한 주를 더 피곤하게 보낼 수 있는 설명이다.
뇌가 쉴 수 있도록 수면 시간을 충분히 확보하는 것도 중요하다. 잠을 자는 시간에는 몸뿐만 아니라 뇌도 휴식을 갖는다. 예컨대 누워서 TV를 보는 행위는 몸을 움직이지 않더라도 뇌가 쉴 새 없이 활동하는 상태에 놓여진다.
그는 “잠자리에 스마트폰을 가지고 들어가거나, 침실에 TV를 켜놓는다면 뇌가 쉬지 못한다”며 “(전자기기 등을) 다 피하고 뇌와 몸이 쉴 수 있는 환경을 만드는 게 중요하다”고 밝혔다.
이어 “밖에 나가서 산책을 하며 햇볕을 쬐면 생체리듬 유지에 도움된다”고도 말했다. 온몸으로 햇살을 느끼는 일명 햇빛 샤워는 숙면뿐만 아니라 건강에도 이롭다는 주장이다.
실제 관련 연구 결과도 있다. 미국 워싱턴대(University of Washington) 호라시오 데 라 이글레시아 박사 연구팀에 따르면 흐린 날에도 밖에 나가 햇빛을 조금이라도 받으면 수면에 이로웠다. 연구팀이 2015~2018년 507명의 수면 양상과 햇빛 노출 등 자료를 수집해 분석한 결과 햇빛을 받으면 일찍 잠자리에 드는 효과를 얻을 수 있었다.
수면이 부족하면 신체·정신적 피로를 해소하기 어렵기 때문에 굿나잇브레싱? 같은거 사용해주면 확실히 도움이 되서 좋은 거 같아요