건강을 위해서는 다양한 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 특정 영양소가 부족해지면 우리 몸은 여러 가지 징후를 나타내기도 한다. 여러 가지 잠재적 증상 중에서도 필수 비타민과 미네랄이 부족했을 때 나타날 수 있는 대표적 증상들을 영국 일간 데일리메일에서 소개했다.
낮은 성욕 = 비타민 D 결핍
겨울 동안 성욕이 저하됐다면 햇빛을 많이 못 본 탓일 수 있다. 비타민 D가 부족하면 성욕 저하를 비롯해 근육이나 뼈 또는 관절 통증, 두통, 피로, 손발 따끔거림이나 저림 증상 등이 나타날 수 있다.
비타민 D가 풍부한 음식은 많지 않지만 버섯, 비타민 D 강화 식품, 고등어, 달걀 등을 먹으면 좋다. 우리나라에서 권장하는 비타민 D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400IU, 상한 섭취량 4,000IU이다. 홉슨은 비타민 D 합성 능력이 떨어지는 노년기에는 권장량보다 조금 더 많이 섭취할 것을 권했다.
항상 추운 듯한 느낌 = 요오드 결핍
스포츠 영양사인 제스 힐라드에 의하면 지속적으로 추운 듯한 느낌이 드는 건 요오드 결핍의 징후일 수 있다. 요오드가 결핍되면 갑상선 기능이 떨어질 수 있는데, 갑상선 기능이 저하됐을 때 나타날 수 있는 증상 중 하나가 자주 추운 느낌이 드는 것이다. 그 외에도 갑상선 기능이 저하되면 체중 증가, 극심한 피로, 피부가 건조해지는 증상이 나타날 수 있다. 따라서 항상 추운 느낌을 떨칠 수 없다면 달걀, 조개류, 유제품, 해조류 등 요오드가 풍부한 음식을 먹어보도록 하라.
입술과 입가 갈라짐 = 철분 결핍
영양전문가인 롭 홉슨은 입술과 입가가 갈라지는 증상이 비타민 C 뿐만 아니라, 철분 부족을 나타낼 수 있다고 말했다. 철분은 체내 산소를 운반하는 적혈구 속 헤모글로빈을 만드는 데 중요하며, 면역계 건강 유지에 필수다.
철분이 풍부한 음식에는 간, 육류, 말린 과일, 콩류, 달걀, 현미와 같은 통곡물, 녹색잎 채소, 다크 초콜릿 등이 있다. 힐라드는 “카페인이 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 철분이 풍부한 음식과 카페인 음료를 함께 마시는 건 피해야 한다”며 “철분 흡수를 높이려면 비타민 C가 들어있는 음식과 함께 섭취해야 한다”고 조언했다.
머리카락이 가늘고, 건조하며, 잘 부서지거나, 빠른 속도로 빠진다면 가벼운 철분 결핍이나 비타민 C 결핍이 원인일 수 있다. 비타민 C는 체내 세포를 보호하고 건강하게 유지하는 데 필요하며 피부와 혈관, 연골, 뼈 건강 유지에도 도움이 된다. 그는 레몬, 키위, 딸기, 강낭콩 등을 식단에 더할 것을 권했다.
비듬 = 오메가 3와 비오틴 결핍
없어지지 않는 비듬이 고민이라면 필수 오메가3와 비오틴(비타민 B7) 결핍이 원인일 수 있다. 이럴 때에는 비타민 B7과 오메가 3가 함유된 종합비타민이 이 영양소들의 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 음식으로는 신선한 연어, 아몬드, 땅콩버터, 해바라기씨 등이 비타민 B7과 지방산을 충분히 섭취하는 데 도움을 줄 수 있다.
반복되는 구강 궤양 및 혀의 통증 = 비타민 B12 결핍
입 속에 반복해서 궤양이 생기거나 혀가 저리고 따끔거리는 불편한 느낌은 여러 가지 영양소 결핍 때문일 수 있다. 홉슨은 “철분, 엽산(비타민 B9), 비타민 B12, 비타민 B3가 부족하면 구강 궤양과 혀 통증이 있을 수 있다”고 설명했다.
홀랜드 앤 바렛의 영양전문가 찬드니 바드가마에 의하면 비타민 B12 결핍은 채식을 하는 사람이나 노인층에 나타날 가능성이 높다. 그는 “육류를 먹지 않는 채식주의자들은 비타민 B12 결핍 위험이 있으며, 노년층의 경우 위산 수치가 낮아져 음식에서 비타민 B12를 제대로 흡수하지 못할 가능성이 있다”고 말했다. 비타민 B12가 풍부한 식품으로는 육류, 생선, 우유, 치즈, 달걀 등이 있다.
잇몸이 빨갛게 부어오르거나 피가 나는 경우 = 비타민 C 결핍
비타민 C 부족이 잇몸 통증이 원인일 수 있다. 비타민 C는 세포 보호에서 피로 감소, 상처 치유와 같은 정상적인 면역 기능에 이르기까지 우리 몸에서 여러 가지 역할을 한다. 또한 피부, 혈관, 뼈, 근육에서 발견되는 중요한 단백질 콜라겐을 만드는 데도 필요하다.
칫솔질과 치실 사용을 잘하는 데도 여전히 잇몸이 빨갛거나 붓거나 피가 난다면, 비타민 C가 풍부한 과일과 채소로 비타민 C 섭취량을 늘릴 필요가 있다. 오렌지 등 감귤류, 파프리카, 키위, 브로콜리 등을 먹어보라. 그래도 여전히 잇몸이 아프고 피가 난다면 전문가의 도움을 받아 다른 문제가 있는지 확인하도록 한다.
코 옆의 붉고 기름진 피부 = 비타민 B2 결핍
코 주변 피부가 붉어지고, 따갑고, 기름진 건 대개 피부질환 때문일 가능성이 높지만 특정 비타민과 미네랄이 부족한 것도 원인일 수 있다. 홉슨은 “이런 증상은 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B6, 아연 결핍의 징후일 수 있다”고 말했다. 비타민 B2가 결핍되면 특히 코 옆과 같이 피지선이 많은 곳의 피부에 기름기가 많아질 수 있다. 홉슨은 “번들거리고 피지가 많아지는 건 손상된 피부 장벽에 대한 반응일 수 있다”며 “영양소 결핍이 피부의 피지선에 변화를 일으켜 피부가 건조해지는 데 대한 보호 조치로 피지를 과잉 생성할 수 있다”고 설명했다.
이럴 때에는 아몬드, 고등어, 소고기, 아스파라거스와 같은 음식을 식단에 더해보자. 아연과 비타민 B 복합 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
손톱의 흰 점 또는 부서지기 쉬운 손톱 = 아연, 철분 부족
홉슨은 손톱에 나타나는 작고 하얀 점이 아연이나 철분이 부족하다는 신호일 수 있다고 말했다. 이럴 때는 기름기 없는 돼지고기, 버섯, 병아리콩, 말린 살구 등을 먹어보도록 하자. 또한 아마씨나 견과류 등 철분이 풍부한 음식도 도움이 될 수 있다. 그 외에도 철분이 결핍되면 쇠약, 피로, 숨가쁨, 창백한 피부, 빠른 심장 박동 등의 증상이 나타날 수 있다.
우울증 = 마그네슘, 비타민 B, D 결핍
유난히 우울한 기분이 든다면 비타민 B, 비타민 D, 마그네슘이나 필수 지방산이 부족한 것일 수 있다. 캐슈넛, 케일, 버섯, 보리를 먹거나 마그네슘과 비타민 D3 보충제 복용도 도움이 될 수 있다. 이러한 영양소 결핍이 우울증으로 이어질 수 있는 이유에 대해 홉슨은 “비타민 B가 결핍되면 세로토닌, 도파민, 가바의 분비가 감소해 우울증을 유발할 수 있다”고 설명했다. 비타민 B는 몸에서 에너지를 만드는 데 사용되기 때문에 부족할 경우 피로감이 더해지고 기분이 가라앉을 가능성이 높다.
만성 피로 = 비타민 B 결핍
잠을 충분히 잤는데도 하루 종일 피곤한 느낌이 든다면 비타민 B와 철분, 마그네슘 부족이 원인일 수 있다. 말린 살구나 자두, 간, 호두와 같은 음식이나 종합비타민 및 미네랄 보충제가 도움이 될 수 있다고 홉슨은 조언했다. 다만 갑상선 기능 저하로 인해서도 지속적인 피로가 나타날 수 있기 때문에 영양소를 잘 챙겨 먹어도 나아지지 않는다면 전문가의 도움을 받도록 한다.
불면증 = 마그네슘 부족
잠들기 어렵거나, 자다 깨어 다시 잠들지 못한다면 체내 다양한 과정에 필요한 마그네슘이 부족하기 때문일 수 있다. 마그네슘이 풍부한 브라질너트, 대두, 병아리콩 등을 식단에 더해보자. 마그네슘이 부족할 경우 관절통, 근육 경련, 피로, 식욕 저하 등의 증상이 나타날 수 있다.
좋은 건강 정보를 잘 정리해준 느낌입니다. 감사합니다.
아주 유익하고 알찬 최고의 건강정보 입니다.대단히 고맙고 감사합니다.