체중을 줄이고 만성질환 예방을 위해 채소를 충분히 먹는 게 좋다. 하지만 채소만으로 하루 세끼를 채울 경우 몸에 필요한 영양소가 모자라 건강을 해칠 수 있다. 채소만 먹다가 악성 빈혈로 넘어져 오래 입원한 경우도 있다. 어떻게 하면 건강하게 살을 뺄 수 있을까?
비타민 B12 등 특정 영양소 결핍… 악성 빈혈 위험
채소는 먹는 양에 비해 열량이 적어 체중 감량에 도움이 될 수는 있다. 하지만 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래할 수 있다. 그 중에서도 비타민 B12가 모자라면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 동물성 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다(대한비만학회 자료). 악성 빈혈을 막는 음식은 어떤 것이 있을까?
육류, 조개류, 우유–요거트, 달걀, 고등어–참치…“꼭 음식을 통해 섭취”
비타민 B12는 주로 엽산과 시너지 효과를 낸다. 적혈구의 헤모글로빈 합성을 도와 악성빈혈을 예방하는 효능이 있다. 뇌·신경게 기능 유지도 도와준다. 몸속에서 합성되지 않고 음식을 통해 섭취할 수 있는 필수 영양소다. 소고기 돼지고기 닭고기 오리고기 등 육류와 연어 참치 고등어 굴 새우 조개 등 어패류에 많다. 달걀 우유 요거트(요구르트) 등에도 풍부하다.
탄수화물–지방–단백질 그리고 비타민… 체중 조절 할 때 꼭 생각할 것은?
살을 빼더라도 ‘탄수화물-지방-단백질’은 늘 염두에 둬야 건강을 지킬 수 있다. 몸과 뇌에 필요한 에너지원인 탄수화물(통곡물 등), 근육을 지키는 단백질(살코기, 콩류, 달걀, 고등어 등) 그리고 혈관에 좋은 불포화 지방산(통곡물, 콩류, 고등어, 견과류, 들기름) 등이다. 탄수화물도 잡곡 위주로 먹고 단백질을 꾸준히 먹으면 근육이 빠지는 것을 막을 수 있다. 고단백-저지방 음식인 닭가슴살, 고등어 등이 도움이 된다.
체중 감량, 길게 봐야 오래 간다… 부작용 줄이려면 필수 영양소 먹어야
탄수화물을 안 먹는 방식으로 급하게 다이어트를 하면 부작용이 크다. 기운이 떨어지고 집중력-기억력이 낮아져 학생은 공부에 어려움이 있다. 잡곡-통밀빵을 적정량 먹어 탄수화물을 보충해야 한다. 다이어트는 6개월은 봐야 한다. 그래야 다시 살이 찌는 요요현상 없이 오래 갈 수 있다. 적게 먹고 많이 움직인다는 생각으로 다이어트를 하면 의외로 쉽게 체중 조절을 할 수 있다.