뭘 먹을까? 오늘도 식단 때문에 고민이다. 냉장고에 남은 음식으로 늘 한 끼를 때울 수는 없는 일. 건강을 위해 힘을 내보자. 감자, 무, 양파가 보이면 섞어서 국을 만들어 보자. 된장을 넣으면 된장 무-감자국이다. 무엇보다 다양한 영양소가 많은 건강식이다. 감자-뭇 국의 성분에 대해 다시 알아보자,
감자… 필수 아미노산 풍부, 혈압 조절, 염증 완화
국립농업과학원에 따르면 감자는 수분 75%, 녹말(탄수화물) 13~20%, 단백질 1.5~2.6%, 무기질(칼슘 인 철 등) 0.6~1% 그리고 비타민 C가 10~30mg 들어 있다. 밀가루보다 더 많은 필수 아미노산(단백질 종류)이 있고 몸속 염분 배출을 도와 혈압 조절을 돕는 칼륨이 풍부하다. 감자의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다. 감자는 염증 완화에 좋아 편도선이나 기관지염에 도움이 된다. 식이섬유인 펙틴은 변비 예방에 기여한다. 다만 당 지수가 높아 당뇨병 환자는 조심해야 한다.
무…식사 후 소화–흡수, 위 염증 예방–관리에 기여
무는 100g 당 13kcal로 열량이 매우 낮다. 식이섬유가 많고 칼슘-칼륨 등 무기질도 풍부하다. 특히 디아스타제, 페루오키스타제가 많아 식사 후 소화-흡수에 도움이 된다. 속이 더부룩하거나 소화가 안 될 때 무 한 조각을 먹으면 소화에 좋다. 몸속 노폐물을 줄이고 위의 염증 예방에도 기여한다. 무의 상단은 햇볕에 닿아 단맛이 있어 생채나 샐러드, 중간 부분은 단맛과 매운맛이 적당하여 국이나 조림에 이용하는 게 좋다.
된장…갱년기 증상 완화, 유방암 예방에 기여. “너무 짜지 않게”
된장의 원재료인 콩(대두)은 이소플라본 성분이 많아 중년 여성의 갱년기 증상 완화에 도움을 준다. 갱년기 여성의 주요 질병인 유방암, 자궁암, 골다공증 예방에도 기여한다. 피트산(Phytic Acid) 성분은 항암 작용을 하며 심혈관 질환의 감소 효과가 있다. 그러나 너무 짜면 혈압 조절, 위 점막 에 좋지 않다. 된장국도 심심하게 만드는 게 건강에 좋다.
양파… 중성지방 억제, 혈당 조절, 지방 분해
양파의 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제한다. 세포의 염증 및 상처 회복에 도움을 준다. 크롬 성분은 포도당(탄수화물) 대사의 항상성을 유지하는 미량 무기질이며, 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 도움이 된다. 또한 알리신은 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있고 혈전 예방에 기여한다. 양파는 술을 마실 경우 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕고 간의 지방 분해를 돕는 글루타싸이온 물질이 많다.