탄수화물도 적정량 먹어야 한다. 하루 식사량(총에너지 섭취량)의 55~65%를 먹는 것이 적절하다. 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 양이다. 다이어트 한다고 50%도 안 먹으면 건강을 해칠 수 있다. 몸에 에너지를 공급하는 영양소인 데다 단백질과 결합하여 면역 기능 등을 담당하기 때문이다. 그런데 체중, 혈관 건강 얘기가 나올 때마다 탄수화물은 ‘적’이 되고 만다. 탄수화물에 대해 다시 알아보자.
탄수화물 많이 먹었더니… 혈당 치솟고 뱃살, 혈관도 나빠져
당지수(Glycemic Index)는 탄수화물 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지 표시한 수치다. 질병관리청 자료에 따르면 당지수가 낮은 잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가게 한다. 반면에 흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등 당지수가 높은 음식은 식후 혈당이 빨리 높게 치솟는다. 혈당이 자주 치솟으면 지방이 몸에 쌓여 살이 찐다.
혈당이 오르는 식후 30~1시간 사이 몸을 움직여 열량을 써야 한다. 앉아만 있으면 혈당이 크게 오르고 이후 뱃살로 변할 수 있다. 고지혈증(이상지질혈증)은 고기 비계 등 기름진 음식, 음주 외에도 탄수화물을 많이 먹어도 잘 생긴다. 당뇨병, 비만, 복부비만이 있어도 고지혈증 위험이 높다.
밥 실컷 먹은 뒤 후식으로 케이크, 빵… ‘탄수화물+탄수화물’ 어떡해?
밥을 배부르게 먹은 후 후식으로 케이크, 빵, 감자, 고구마 등을 먹는 경우가 있다. 탄수화물+탄수화물의 결합이다. 과다 섭취로 혈당이 치솟고 남은 열량이 뱃살로 모일 수 있다. 탄수화물 음식이라도 당지수가 낮은 채소, 해조류와 같이 먹으면 혈당이 천천히 낮게 올라갈 수 있다. 혈당 조절이 필요한 경우 밥을 적게 먹거나 식후 다른 탄수화물 음식을 피하는 것이 중요하다.
“피가 탁해졌어요”… 탄수화물 과다 섭취하면, 핏속에 중성지방 쌓여
탄수화물 음식은 밥, 빵, 떡, 국수, 감자, 고구마, 과일, 당류 등이다. 과다 섭취하면 핏속의 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화증, 심근경색증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)의 출발점이 된다. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 당류를 많이 먹지 말아야 한다. 한국지질동맥경화학회의 2022 이상지질혈증 진료지침에서는 당류를 10~20% 이하로 제한할 것을 권고하고 있다.
생채소 좋은 이유… 핏속 중성지방 낮추고, 열량 낮아 다이어트에 기여
생채소가 몸에 좋은 이유는 식이섬유 때문이다. 장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 몸 밖으로 콜레스테롤 배설을 촉진한다. 핏속의 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식이섬유는 통곡물(잡곡), 해조류(미역-다시마), 콩류(콩-두부), 과일에도 많다. 다만 열대 과일 등 너무 단 과일은 혈당을 높일 수 있어 주의해야 한다. 건강에는 역시 음식 조절이 중요하다. 그 다음이 꾸준한 운동이다.