심혈관 체력 기르고, 심장까지 튼튼
달리기는 대표적인 유산소 운동으로 심혈관 기능을 개선하고 관련 체력을 높일 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 심혈관 체력이라 함은 유산소 최대 산소 섭취량으로 측정하는데 심장과 폐가 중-고강도 운동에 필요한 산소를 얼마나 잘 공급할 수 있는지를 의미한다. 따라서 최대 산소섭취량이 높을 수록 심혈관 체력이 좋고 건강하다는 의미다. 달리기를 하면 심장과 폐가 평소 보다 훨씬 많은 산소를 혈류와 근육에 공급할 수 있고 이에 더 오래, 많이 달릴 수록 심폐 기능도 좋아진다.
심혈관 체력이 좋아지면 심장 건강도 잡을 수 있다. 22개 임상 시험에 대한 메타 분석 결과에 따르면 꾸준한 달리기가 만성 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 15년간 5만 5000명 이상 성인의 관련 데이터를 분석한 한 대규모 연구에 따르면 달리기를 하는 사람이 그렇지 않은 대조군에 비해 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 확률이 45%나 낮았다.
나이 많아도 달리기, 뼈 건강도 개선
달리기가 관절과 뼈에 주는 충격이 커 나이가 들거나 관절이 좋지 않은 사람에게 좋지 않다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 너무 무리한 강도가 아니라면 오히려 뼈와 관절 건강에 도움이 된다.
지난 2021년 《JBMR Plus》에 게재된 연구에 따르면 40~85세 사이 단거리 달리기 선수를 대상으로 10년 마다 골밀도 스캔을 한 결과 규칙적으로 꾸준히 달리기를 한 사람은 시간이 흐름에 따라 골밀도가 유지되거나 오히려 개선되는 것으로 나타났다. 반면, 나이가 들면서 달리기 횟수를 줄인 사람은 뼈 건강이 나빠졌다.
단, 갑자기 너무 강한 강도로 달리면 관절이나 뼈에 무리가 되고 부상을 입을 수 있으므로 워밍업으로 가볍게 달리는 것부터 시작해 서서히 강도를 높이고 몸에 무리라는 신호가 나타나면 자신의 상태에 맞게 강도를 조절하는 것이 좋다. 달리기에 더해 근력 운동을 함께 하면 운동으로 인한 부상 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.
만성 질환 위험 감소, 수명은 늘어
미국 ‘질병통제예방센터(CDC)’에 따르면 꾸준한 달리기가 비만, 제2형 당뇨병, 심장병은 물론 여러 유형의 암 등 만성 질환 예방에 도움이 될 수 있다. 1000명 이상 성인을 대상으로 평균 6.5년 추적 관찰을 한 결과 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 달리기를 하지 않은 대조군에 비해 28% 가량 낮았다는 연구 결과가 있다.
만성 질환 위험을 줄이고 심혈관, 뼈, 정신 건강까지 챙길 수 있는 만큼 꾸준한 달리기는 수명 연장에도 도움이 된다. 관련 연구에 따르면 달리기를 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 조기 사망 위험이 25~40% 정도 낮고 3년 정도 더 오래 사는 경향을 보인 것으로 나타났다.
우울감 날리고, 살도 빼고
달리기는 신체 활기를 더하고 기분까지 좋게 만들어 우울증 개선 등 마음 건강을 챙기는 데 도움이 된다. 운동을 하면 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 분비된다. 엔도르핀은 천연 진통제 역할을 할 뿐 아니라 행복감을 높이는데 달리기와 같이 중간 강도의 유산소 운동을 할 때 가장 잘 방출된다.
달리기는 칼로리 소모량을 늘려 체중 감량에도 도움을 준다. 시속 8km 정도로 30분간 달리기를 하면 240~336kcal 정도 소모할 수 있고 당연히 속도를 높이거나 시간을 늘리면 칼로리 소모량도 증가한다. 하지만 달리기만으로 원하는 만큼 몸무게가 줄 거라는 기대는 하지 않는 게 좋다. 체중 감량 효과를 확실하게 높이려면 달리기 등 운동 뿐 아니라 식단 변화, 식습관 개선 등이 필수다.