칼국수, 잔치국수는 참 맛있다. 하지만 지나치게 많이 먹으면 혈당이 빨리 높게 오르고 체중이 점차 증가한다. 흰 밀가루로 만든 국수는 대표적인 탄수화물 음식이다. 이럴 때 흔히 칼국수에 넣는 애호박, 양파, 당근 등을 더 많이 넣어보자. 혈당 조절에 도움이 된다. 통밀로 만든 국수는 더욱 좋다.
혈당–고지혈증과 관련 있는 당지수… 높은 음식 vs 낮은 음식
탄수화물은 당뇨병 예방-관리에 중요한 혈당 증가와 관련이 있다. 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는 지를 표시한 수치다. 질병관리청 자료에 따르면 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만, 당지수가 높은 음식(흰밀가루, 흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식후 혈당이 빨리 높게 올라간다.
그러나 당지수가 높은 음식이라도 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도가 달라진다. 탄수화물을 많이 먹으면 고지혈증(이상지질혈증) 위험도 높아진다. 혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. 흰밀가루, 흰빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 선택하고 채소를 항상 충분히 먹는 것이 좋다.
앙파… 탄수화물 대사–인슐린 작용 촉진
양파에는 크롬 성분이 많이 들어있다. 국립농업과학원에 따르면 크롬은 탄수화물(포도당) 대사의 항상성을 유지하는 미량 무기질로, 인슐린 작용을 촉진해주므로 혈당 조절에 도움이 된다. 퀘세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 또 활성산소와 과산화지질로부터 세포가 공격당하는 것을 차단하여 세포의 염증 및 상처 회복에 도움을 준다. 양파는 고기 구이를 먹을 때 뿐만 아니라 밀가루 음식을 먹을 때도 도움이 된다.
애호박+대파… 소화–혈당 조절–장 운동에 기여
애호박은 혈당 조절이 필요한 당뇨병 환자나 뚱뚱한 사람에게 좋은 식품이다. 소화-흡수가 잘 되고 다른 음식의 소화를 돕기도 한다. 위장이 약한 사람이나 회복기의 환자에게 아주 좋다. 비타민 A는 시력보호 및 피부미용에 도움을 준다. 대파는 식이섬유가 풍부해 장의 운동을 원활하게 한다. 지방 성분이 많은 음식에 곁들이면 콜레스테롤이 몸속에 흡수되는 것을 억제한다.
국수 먹을 때… “꼭 채소 같이 드세요”
맛 좋은 국수를 끊을 수는 없을 것이다. 다만 과식하지 말고 혈당 조절에 도움이 되는 채소류와 같이 먹는 게 좋다. 국수를 짜지 않게 만들면 김치를 곁들이면 도움이 된다. 칼국수나 빵처럼 밀가루 반죽을 이용하는 음식은 이미 상당량의 소금이 포함돼 있다. 짠 국수에 소금에 절인 김치가 만나면 혈압, 위 점막에 좋지 않다. 국수를 먹은 뒤 감자나 고구마를 먹는 것도 자제해야 한다. 같은 탄수화물 음식이기 때문에 지속적으로 먹으면 살이 찔 수 있다. 고지혈증(이상지질혈증)은 기름진 육류, 튀김 외에도 지나친 탄수화물 섭취도 원인이 될 수 있다.