13일은 낮 최고기온이 15도 내외로 올라가면서 포근한 날씨가 이어지겠다. 전국에 가끔 구름이 많겠으나 제주도와 남해안은 대체로 흐리겠다. 아침 최저기온은 -4∼6도, 낮 최고기온은 12∼18도를 기록할 것으로 보인다. 미세먼지 농도는 서울·경기도·강원 영서·세종·충북은 ‘나쁨’, 그 밖의 권역은 ‘보통’ 수준으로 예상된다.
오늘의 건강=날씨가 풀리면서 야외운동을 하는 이들이 늘고 있다. 추운 겨울 동안 쌓인 군살을 없애기 위해 새롭게 운동을 시작하는 이들도 있다. 식이요법도 중요하지만, 운동을 병행하지 않는다면 효과는 크지 않기 때문이다. 그렇다면 체중감량에 가장 효과적인 운동은 무엇일까?
전문가들이 체중감량을 위해 가장 많이 권하는 운동이 유산소 운동 특히 걷기다. 걷기는 근력, 관절 건강, 심폐 기능을 고루 향상할 수 있는 운동으로 허리에 부담이 적기 때문에 허리 통증이 있는 환자들도 쉽게 할 수 있다. 대만 둥우대학교가 최근 내놓은 연구에 따르면 12주 동안 매일 1만 보를 걸은 성인들은 심폐 건강 및 비만 관련 대사 지표가 모두 개선된 것으로 나타났다.
관절이 튼튼하다면 달리기와 걷기의 장점을 합친 파워 워킹이 좋다. 파워 워킹이란 일반 걸음보다 빠르게 걷는 운동이다. 심폐지구력이 좋아지며 열량 및 체지방 소비가 높다. 일반 걷기는 편하고 무리가 적지만 열량 소비가 낮은 편이고, 달리기(조깅)는 열량 소비는 높지만, 관절과 근육에 무리가 올 수 있다.
파워워킹은 허리를 꼿꼿이 세우고 팔을 직각 상태로 유지한 채 흔들며 빠른 속도로 걷는 것이다.배에 힘을 준 상태로 무릎과 허벅지를 가능한 높게 드는 것이 좋다. 이런 자세를 취하는 것이 코어 근육에 더 자극을 줄 수 있기 때문이다.
다만 착지할 때는 발을 가볍게 디디도록 노력해야 한다. 잘못하면 허리에 충격이 전해질 수 있기 때문이다. 파워 워킹은 근육과 관절이 많이 쓰이기 때문에 준비 운동을 철저히 해야 한다.
미국 피트니스 장비 관련 매체인 가라지 짐 리뷰의 공식 트레이너를 맡고 있는 TJ 멘투스는 “매일 최소 30분 정도 걷는 운동을 하는 것이 좋다”라고 제안했다. 다만 체중감량을 목표로 하고 있다면 아침에 한 번, 오후 또는 저녁에 한 번, 30분씩 두 번 걷는 것이 좋다고 그는 말했다. 멘투스는 “30분이 너무 길게 느껴진다면 10분 걷기부터 시작하고, 30분 동안 멈추지 않고 편안하게 걸을 수 있을 때까지 하루에 여러 번 운동하는 것이 좋다”고 말했다.