식단까지 관리하고 있는 박서준은 닭가슴살과 고구마를 먹으며 “갑자기 노출해야 하는 장면이 생겨 3주 정도 다이어트를 하고 있다”며 “맛있는 거 먹는 거 되게 좋아하는데 식단 관리할 때는 먹는 즐거움이 없다”고 밝혔다.
종합적으로 상체 근육 사용하는 팔굽혀펴기…잘하는 사람일수록 심혈관질환 발병↓
푸시업, 즉 팔굽혀펴기는 가슴과 등, 팔, 어깨 같은 근육이 쓰인다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 펴는 과정에서 팔과 어깨는 물론 코어 근육까지 강화할 수 있다.
상체 근육이 종합적으로 사용되는 운동이기에 팔굽혀펴기를 못 하면 자신의 무게조차 지탱하지 못할 정도로 근육과 체력이 약한 상태라 볼 수 있다. 몸 곳곳에 근육이 골고루 발달한 사람이라면 팔굽혀펴기가 수월하다.
근육량은 건강과도 직결돼 팔굽혀펴기를 잘하는 사람일수록 심혈관질환 발병 위험이 낮다는 연구 결과도 있다. 미국 하버드대(Harvard University) 연구팀은 2000~2010년까지 평균 나이 40세 남성 소방관 1104명을 대상으로 1분간 팔굽혀펴기를 얼마나 할 수 있는지 측정했다. 팔굽혀펴기 기록과 10년간 심혈관질환 발병률 등을 분석한 결과 1분간 40번 이상 팔굽혀펴기를 한 그룹은 10개를 넘기지 못한 그룹보다 심혈관 발병 위험이 96%까지 낮았다.
운동+식단 관리=시너지 효과…단백질, 식이섬유 풍부한 음식이 근육과 포만감에 도움
팔굽혀펴기 시 식단 관리까지 병행하면 효과는 더 크다. 근육량을 효과적으로 늘리려면 적절한 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 근육 형성에 쓰이는 필수 영양소다. 미국의 한 연구 결과에 따르면 단백질을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다.
단백질은 박서준처럼 단백질이 풍부한 닭가슴살과 살코기 위주의 육류, 생선류, 달걀 등을 활용하면 된다. 열량이 낮지만 식이섬유가 풍부해 포만감이 높은 고구마, 곤약 등도 다이어트에 유용하다. 단, 고구마는 구우면 혈당 지수가 삶았을 때보다 높아 몸속에서 빨리 소화된다. 다이어트 목적이라면 구운 고구마보단 삶은 고구마, 생 고구마가 도움된다.