잠을 잘 못자는 사람들에게 꿀잠은 다른 세상이다. 제발 꿀잠 한번 자고 싶다. 그 느낌도 잊은지 오래다.
밤이 완연히 길어지면서 제대로 잠을 못 자는 불면증 환자들의 뒤척임도 길어지고 있다. 국민건강보험공단 진료통계를 보면, 지난해 수면장애로 병원을 찾은 환자는 116만 3073명으로 2021년 109만에 이어 연속 100만명대를 기록했다. 4년 전인 2018년 85만 5025명보다 크게 늘어난 수치다. 연령별로는 60대 수면 환자가 가장 많다.
지난해 기준 연령별로는 △60대 26만 6925명(22.9%) △50대 21만 8627명(18.7%) △70대 19만 6058명(16.8%) △40대 16만 3467명(14%) △80대 이상 13만 2526명(11.3%) △30대 10만 9944명(9.4%) △20대 6만 4788명(5.5%) △10대 8623명(0.7%) △10세 미만 2115명(0.18%) 등 순이었다.
수면은 기억을 보관, 유지, 재편성하는 기능이 있으며 신경전달 물질을 보급하여 새로운 학습과 행동을 촉진한다. 수면이 부족해지면 낮 동안에 학습, 사고, 기억, 행동력 저하를 유발한다. 수면 중에는 성장호르몬 분비가 촉진되고, 근육으로의 혈액량이 증가하여 성장발육 촉진과 신체조직 복구 및 재생이 활발해진다. 적절한 수면은 바이러스 감염에 대한 면역력을 높여서 여러 가지 감염질환에 대한 저항력을 높여준다.
만성적인 수면 부족은 염증성 물질과 혈액 응고에 관련된 물질들이 증가하여 인슐린 저항성을 유발하여 당뇨에 악영향을 미친다. 호르몬 불균형과 교감신경을 예민하게 해 음식을 많이 먹게 할 수 있어 비만의 원인으로 작용한다. 특히 면역력 저하를 초래해 각종 염증성 질환을 악화하는 요인이다. 무력감과 함께 통증 과민반응을 유발하여 통증을 더욱 예민하게 한다. 학습능력 저하, 운전이나 작업 중의 사고 위험 상승에도 영향을 미친다. 무력감과 함께 통증과민반응을 유발하여 통증을 더욱 예민하게 한다. 학습능력 저하, 운전이나 작업 중의 사고 위험 상승에도 영향을 미친다.
가톨릭대 인천성모병원 뇌병원 최윤호 교수(신경과)는 “수면장애를 극복하기 위해서는 먼저 이를 질환으로 인식하고 병원을 찾아 전문의와 상담하는 것이 중요하다”면서 “수면장애는 원인과 형태가 다양해 특정 증상만으로 문제를 진단하기 어려우므로 정밀한 검사와 진단을 통한 근본적인 개선이 필요하다”고 강조했다.
만성불면증을 진단하려면 환자의 수면 병력을 확인해야 한다. 언제 자고 일어나는지, 몇 번 정도 깨는지, 그러한 증상이 얼마나 지속되었는지 환자·보호자를 통해 확인해야 한다. 불면증에 영향을 주는 다른 질환이 있는지도 확인한다. 1~2주간 주관적으로 전체 수면 시간과 수면 효율에 대해 일기를 작성하는 것도 좋은 방법이다. 순천향대 부천병원 윤지은 교수(신경과)는 “낮잠, 약물, 카페인, 술, 항우울제 등 수면에 영향을 주는 요인들을 표시하면 어떤 불면증인지 확인이 상당부분 가능하다”면서 “객관적으로 환자의 움직임을 감지하는 수면각성활동량검사(actigraphy)도 효과적”이라고 설명했다.
잠 안오면 스마트폰 대신 지루한 책 읽기
전문의들은 “뭐니 뭐니 해도 불면증의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관”이라고 분석한다. 잘못된 수면 습관을 수정하고 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 잘 지키는 것이 중요하다는 얘기다. 다음은 전문의들이 강조하는 수면 위생을 위한 수칙이다.
하나, 15∼20분 이상의 낮잠을 피한다. 밤에 충분히 자지 못하여 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 일어나므로 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 둘, 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다. 예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야 한다.
셋, 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다린다. 이때 TV나 핸드폰 같은 것을 보지 말고 책(가능하면 지루한 책)을 읽는 것이 좋다. 넷, 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피한다. 다섯, 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 한다.
여섯, 매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동하지 않는다. 일곱, 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕하면 잠이 드는 데 도움이 된다. 여덟, 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만, 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 한다.
심신 균형 회복 중요‥연잎차 음용 도움
한의학적으로 불면증은 인체의 균형이 깨졌을 때 잘 나타난다. 인체 불균형의 원인은 스트레스, 노화, 완벽주의로 인한 강박증, 갱년기, 신체적 질병 등 다양하다. 한의사 변희승 원장은 “불면증 치료의 목표는 무너진 몸과 마음의 밸런스(균형)를 맞춰 주는 것”이라며 “불면증은 다양한 변수가 작용하므로 수면제나 호르몬제와 같은 일시적인 효과를 보기보다는 전신의 균형을 찾고 건강한 몸을 만들어 자연스럽게 치료할 필요가 있다”고 조언했다.
경희대 한방병원에 따르면, 국내 20세 이상 성인 500명을 대상으로 조사한 결과 불면증을 경험한 사람은 73.4%, 4주 이상 지속되는 만성불면증은 9.6%에 이를 정도이다. 조성훈 교수(한방신경정신과)는 “불면증 환자는 무기력, 두통, 어지럼증, 귀울림, 건망증, 만성피로, 불안, 신경쇠약 등의 증상을 동반하게 된다”면서 “특히 만성불면증은 집중력과 사고력을 떨어뜨리며 우울증과 불안증으로 진전될 수도 있다”고 지적했다. 조 교수는 연잎차의 꾸준한 음용을 불면증 해소에 도움을 주는 대표적 생활한방요법으로 권했다. 따뜻한 물에 우려 마시면 초조, 불안하여 불면증이 있을 때 효과적이다.
양손을 합장해 손날로 등 쪽의 척추 부위 양쪽을 가볍게 두드리듯 위아래로 마사지하면 숙면에 좋다. 양 발바닥 가운데를 강하게 지압하는 것도 도움이 된다. 발바닥 가운데를 강하게 지압하면 통증이 느껴지는 부위가 ‘용천’인데, 여기가 불면증을 치료하는 중요한 침 자리 중 하나이다. 또한 양 손바닥 가운데를 강하게 지압하면 신경이 예민하거나 스트레스로 인한 불면증 개선에 유용하다.