저탄고지 다이어트는 말 그대로 탄수화물은 적게 먹고 지방 섭취량을 늘리는 방법이다. 얼핏 보면 쉬운 다이어트법이라 여겨질 수도 있다. 육류 등 맛있는 지방을 먹으면서 탄수화물만 조절하면 된다고 생각하기 쉽다. 그렇지만 저탄고지 다이어트를 건강하게 이어가려면 탄수화물과 지방을 골라서 먹어야 한다.
탄수화물·지방 골라 먹어야…몸에 지방 쌓인 상태에서 포화지방 먹으면 건강 악화
실제 저탄고지를 주장하는 해외 학자들은 설탕이나 밀가루 등 정제된 탄수화물을 줄이면서 좋은 지방을 먹어야 한다고 조언한다. 이를 위해선 3대 영양소인 탄수화물을 아예 배제하기보단 현미, 통곡물 등 식이섬유가 많은 비정제 탄수화물로 영양을 챙기는 게 좋다.
저탄고지의 ‘고지’를 실천할 때도 개인 몸 상태를 살펴봐야 한다. 이미 배와 간 등에 지방이 쌓인 과체중, 비만인 사람들은 포화지방 섭취를 줄여야 한다. 지방량을 늘리는 다이어트 방법이라고 해서 소고기나 돼지고기 등 각종 육류와 버터를 무조건 많이 먹어선 안 된다. 올리브유, 등푸른생선, 견과류 등 불포화지방을 늘리는 게 건강에 이로운 방법이다.
강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 “특히 살이 찐 상태, 복부 지방이 있는 사람이라면 포화지방을 줄여야 한다”며 “건강한 사람은 이를 섭취해도 괜찮지만 이미 간과 복부 내장 등에 지방이 쌓인 상태라면 탄수화물뿐만 아니라 포화지방도 줄여야 한다”고 말했다.
식단 조절뿐만 아니라 지방을 태우고 근육을 키우기 위한 운동도 필수다. 개인에게 맞는 운동 방법을 찾고 일주일에 약 2~4회, 하루 1시간 정도 규칙적인 습관을 만드는 게 좋다. 빨리 살을 빼겠단 욕심에 과도한 운동을 하는 건 피해야 한다. 몸에 맞지 않는 고강도 운동은 부상 위험이 크고 면역계에도 악영향을 줄 수 있다.