그렇다면 음식을 먹을 때 얼마나 씹어야 충분할까? 정해진 횟수가 있을까? 영국 ‘더선(The Sun)’이 소개한 내용으로 알아보자.
목표는 숫자가 아니라 질감을 잃을 정도로 부드러워질 때까지
음식을 한 입 먹을 때마다 32번 정도는 씹어야 한다고 주장하는 전문가들도 있다. 하지만 이 숫자가 모든 음식에 적용되는 건 아니다. 딸기나 바나나와 같은 부드러운 음식은 딱딱한 아몬드나 질긴 고기보다는 씹는 데 드는 시간과 노력이 훨씬 적다.
미국 뉴욕에서 활동하는 공인영양사 나탈리 리조는 “숫자를 목표로 하기보다, 쉽게 삼킬 수 있을 정도로 충분히 작아지고 부드러워질 때까지 씹으라”고 말했다. 이에 더해 음식을 먹는 속도도 늦추는 게 좋다는 조언이다.
음식을 천천히 먹는 게 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 음식을 씹는 목적은 음식을 잘게 부숴 질감을 잃도록 하는 데 있다. 영양사이자 영국영양학협회(British Dietetic Association) 대변인인 니콜라 러들람-레인은 음식을 씹고 먹는 데 있어 마법의 숫자는 ‘20’이라고 말한 바 있다. 그녀는 한 매체와의 인터뷰에서 다음과 같이 말했다. “비만대사수술을 받은 사람에게 우리는 20:20:20:20 법칙을 적용한다. 즉, 20펜스짜리 동전(지름 21.4 mm) 크기의 음식을, 20번 씹고, 한 입 먹는 사이 20초 동안 나이프와 포크를 내려놓고, 식사하는 데 20분을 들인다”는 얘기다.
체중감량 수술을 받은 적이 없다면 한 입 먹을 때 조금 더 많이 먹을 수 있겠지만, 식사를 하는 데 여전히 20분을 쓰고 더 많이 씹는 걸 목표로 해야 한다고 그녀는 덧붙였다.
이 조언은 수술을 받은 사람뿐 아니라 식사 후 거북하게 배가 부른 느낌이 든다거나, 더부룩함이나 가스가 차는 느낌이 든다거나, 적당히 먹었는데도 뭔가 더 먹고 싶은 느낌이 드는 사람이라면 시도해 볼 만 하다.
충분히 씹지 않으면 살 찌고 여러 가지 소화 문제 생길 수 있어
음식을 충분히 씹지 않으면 필요한 것보다 더 많은 양의 음식을 먹게 될 가능성이 있다. 실제로, 먹는 속도가 빠를수록 에너지 섭취량이 증가해 체중이 늘 수 있다는 연구 결과가 있다. 올해 3월 발표된 연구 또한 이를 뒷받침한다. 이 연구에서는 음식 먹는 속도가 더 빨랐던 사람들은 더 많은 칼로리를 섭취했으며, 체중도 더 많이 나갔다는 것을 발견했다.
또한, 씹는 행위는 음식을 분해하는 데 도움을 주는 특정 효소와 염산을 생성하도록 몸에 신호를 보낸다. 위에 산이 충분하지 않으면 가스가 차고 더부룩할 수 있다.
다른 문제는, 음식을 대충 씹어 넘기면 우리 몸이 음식에서 영양소를 제대로 흡수하지 못할 수 있단 점이다. 나탈리는 “영양소를 흡수하려면 우리 몸은 음식을 단순당(simple sugar)과 아미노산과 같이 더 작은 분자로 분해해야 한다”고 설명했다.
미 건강정보 매체 ‘헬스라인’에 따르면 음식을 충분히 씹지 않을 경우 설사, 속쓰림, 위산 역류, 위경련, 메스꺼움, 두통, 피부 트러블, 자극과민, 영양실조, 소화불량과 같은 증상이 생길 수 있다.
건강하게 먹는 팁
천천히 시간을 들여 꼭꼭 씹어먹는 게 가장 좋은 방법이다. 먹는 속도를 늦출 수 있는 몇 가지 방법으로 △한 입 먹은 후 숟가락 내려놓고, 음식을 삼킨 후 다시 집어 들기 △음식을 먹고 음미하는 동안 냄새와 맛에 집중하기 △식사하는 동안 물 자주 마시기 △으깨거나 무른 음식 대신 좀 더 딱딱하고 단단한 음식 선택하기 △영상은 끄고 휴대폰 보지 않기 등을 실천해보면 좋을 듯 하다.
식사중 물 자주마시기는 안됩니다 위액이 희석돼서 소화안됩니다