뇌의 노화를 늦춰주고 치매 예방에 도움이 된다고 알려진 식단이 있다. 바로 MIND 식단이다. MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단은 지중해식 식단과 대쉬 식단을 합친 것으로, 미국 러시대학교 메디컬센터의 마사 클레어 모리스 박사팀이 개발했다.
연구진은 치매가 없었던 노인 1000여 명을 9년 동안 추적 조사해, 치매와 인지 저하에 대해 보호 효과를 가지는 것으로 보이는 음식에 근거해 MIND 식단 점수를 개발했고, 그중 가장 점수가 가장 높은 사람들의 인지 저하 속도가 가장 느린 것으로 나타났다.
지중해식 식단은 말 그대로 지중해 연안에 위치한 나라 사람들의 식습관을 일컫는다. 미국 뉴스 앤드 월드 리포트(U.S. News & World Report)에서 선정하는 최고의 다이어트 식단에서 6년 연속 1위를 차지했다. 지중해식 식단은 붉은 고기 섭취를 제한하고 신선한 채소와 과일, 통곡물, 생선, 해산물 위주로 구성되며 견과류나 올리브유와 같은 건강한 지방을 사용한다.
대쉬(DASH) 식단은 고혈압 환자의 혈압을 낮추기 위해 고안된 식단이다. 소금 섭취를 제한하고 식이섬유를 비롯해 칼륨이나 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 음식으로 구성돼 있다.
지중해식단과 대쉬 식단 합쳐져…인저 저하 예방효과 더 커
두 식단 모두 심장 건강에 좋고 인지 저하를 늦출 수 있다는 연구 결과가 있지만, 이 둘을 합친 MIND 식단은 각각이 가지는 것보다 더 큰 효과를 보였다.
MIND 식단은 위 두 식단과 유사하게 신선한 과일과 채소, 콩류 등을 주로 섭취하고 동물성 식품 및 포화지방이 높은 음식 섭취는 제한한다. 여기에 더해 뇌 건강에 좋은 몇 가지 음식을 포함하고 건강에 해로운 음식은 제한할 것을 권한다.
구체적인 지침을 보면 귀리나 현미와 같은 통곡물을 매일 3회 이상, 녹색 잎채소를 제외한 채소를 1회 이상 섭취한다. 또 일주일을 기준으로 녹색 잎채소 6회 이상, 견과류 5회 이상, 콩 4회 이상, 베리류 2회 이상, 가금류 두 끼 이상, 생선 한 끼 이상을 먹고 지방은 주로 올리브유를 사용한다.
반면, 포화지방과 트랜스지방이 높은 음식은 피한다. 빵과 과자류는 일주일에 5회 미만으로, 돼지고기와 소고기 같은 적색육은 4인분 미만으로 섭취한다. 또한 치즈와 튀긴 음식은 일주일에 1인분 미만으로, 버터와 마가린은 하루에 1 테이블스푼 미만으로 제한한다.
전문가들은 MIND 식단에서 권하는 음식에 항산화물질이 풍부한 것을 한 가지 이유로 꼽았다. 항산화물질이 치매와 관련이 있는 뇌세포 손상에 대해 보호 효과를 가질 수 있다는 것이다. 또한 치매에 관여하는 아밀로이드와 타우 단백질이 쌓일 때 뇌는 손상을 억제하기 위해 염증 반응을 일으킨다. 하지만 항산화물질이 풍부한 채소와 과일을 많이 섭취하는 이러한 식단은 염증을 줄여줄 수 있다.
영국 알츠하이머협회(Alzheimer’s Society)에 따르면, 항산화물질은 뇌 노화의 원인이 되는 활성산소에 의한 뇌 손상을 예방하는 데도 도움이 된다. 활성산소는 단백질과 DNA, 세포막을 손상시키고 조직 손상과 염증을 일으킬 수 있는데 항산화물질이 활성산소를 ‘청소’하는 역할을 할 수 있기 때문이다. 이런 식품에는 기억력 및 사고력 문제와 관련이 있는 것으로 밝혀진 콜레스테롤도 낮다.
노년층을 대상으로 이 식단을 연구한 결과를 보면, 식단에서 제시한 지침을 가장 잘 지킨 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌가 7.5년 더 젊었다.