미국 건강매체 ‘잇디스 닷컴(eatthis.com)’이 ‘잦은 방귀 부르는 가스 유발 음식 13가지’를 소개했다.
1. 귀리
귀리로 만든 오트밀은 건강에 좋은 아침 식사다. 하지만 귀리는 섬유질 함량이 높아 배 안에서 가스를 많이 만들 수 있다. 미국 ‘원 팟 웰니스(One Pot Wellness)’사 공인영양사 겸 공중보건석사인 완 나 춘은 “대장 속 박테리아는 신체가 잘 소화하지 못하는 탄수화물의 한 형태인 섬유질을 분해해 메탄가스나 황화수소를 만든다”고 말했다. 이들 가스는 장내 가스 중 가장 흔한 유황가스다. 귀리가 가스를 덜 만들게 조치를 취할 수 있다. 춘 공인영양사는 “물만 부어 오트밀을 요리하고 소화효소 또는 레몬, 생강, 회향, 페퍼민트 등 소화에 도움이 되는 음식을 추가하면 된다”고 말했다.
2. 콩
콩은 대표적인 가스 유발 식품이다. 미국 ‘포돕 뉴스리션(Podob Nutrition)’사 공인영양사 사만다 포돕은 ”콩에는 소화 시스템의 효소에 의해 쉽게 분해되지 않는 복합당인 올리고당이 들어 있다”고 설명했다. 올리고당은 장내 세균에 의한 발효를 일으키고 가스를 만든다. 콩의 가스 생성력을 낮추려면 콩을 요리하기 전날 밤 내내 물에 담가 놓으면 된다. 올리고당 함량이 줄고 소화도 잘 된다.
3. 렌즈콩
렌즈콩도 콩류이니 몸 안에서 가스를 생성하는 것은 썩 놀라운 일이 아니다. 렌즈콩은 훌륭한 섬유질 공급원이다. 하지만 과민성대장증후군(IBS) 환자가 섭취하면 가스가 많이 생기고 복부가 팽창한다. 발효될 수 있는 탄수화물의 일종인 포드맵(Fodmap)이 풍부하기 때문이다. 콩처럼 하룻밤 물에 담가 두면 가스 발생량을 줄일 수 있다. 렌즈콩 통조림도 물에 잘 씻은 뒤 섭취하면 가스를 줄이는 데 좋다.
4. 무설탕 캔디
설탕 제품을 피하기 위해 먹을 수 있는 저칼로리 제품인 무설탕 캔디도 가스를 많이 만들어 낸다. 가스 발생의 주요 원인은 설탕 대체용으로 쓰는 소르비톨, 자일리톨, 만니톨 등이다. 이들 성분은 ‘당 알코올’로 장에서 발효돼 가스를 만들 수 있다. 무설탕 캔디를 좋아하는 사람은 가스가 많이 생길 경우 무설탕 캔디의 섭취량을 확 줄일 필요가 있다.
5. 껌
껌을 자주 씹으면 침(타액)이 많이 생성되며 껌을 씹는 동안 지나치게 많은 양의 공기를 삼킬 수 있다. 이 때문에 소화 시스템에 가스가 많이 쌓일 수 있다. 껌에 쓰는 인공 감미료는 소화 불량을 일으킬 수도 있다. 당 알코올인 소르비톨, 자일리톨은 무설탕 캔디와 껌에 많이 쓰인다. 하지만 이들 제품이 특히 IBS 환자에게 가스를 일으킬 수 있다는 사실을 모르는 사람이 많다. 이 성분은 장내 세균에 의해 발효가 잘된다. 가스는 발효 부산물이다. 상쾌한 호흡을 위해 민트 차를 마시거나 식후 양치질을 하는 게 좋다.
6. 우유
세계 인구의 약 68%가 유당(우유의 설탕)에 대한 내성이 없어 우유를 잘 소화시키지 못한다. 유당 불내증이 있는 이들은 우유 대신 두유를 먹는 게 바람직하다. 두유에는 우유와 비슷한 단백질이 들어 있다. 종종 비타민D, 칼슘 및 기타 영양소로 강화되는 두유도 있다.
7. 치즈
일부 치즈엔 가스를 만들고 팽창을 일으키는 데 충분한 유당이 들어 있다. 하지만 모든 치즈를 완전히 포기할 필요는 없다. 미국 메이요 클리닉에 의하면 스위스 치즈, 체다 치즈 등 유당이 적게 든 부드러운 치즈(경질 치즈)를 먹으면 가스 생성 및 팽창을 크게 걱정하지 않아도 된다.
8. 브로콜리
브로콜리도 가스를 많이 생기게 하는 대표적인 음식이다. 십자화과에 속하는 이 채소에는 가스를 만드는 화합물이 풍부하다. 소화하기 어려운 복합당인 라피노스(사탕수수, 곡류 등에 많이 들어 있는 삼당류)와 섬유질이 많이 들어 있다. 하지만 브로콜리는 슈퍼 건강식품에 해당한다. 브로콜리를 익혀서 조금씩 먹으면 된다.
9. 양배추
역시 십자화과 채소인 양배추도 가스를 많이 만들 수 있다. 섬유질과 라피노스가 많이 함유돼 있다. 하지만 양배추를 잘 익혀 꼭꼭 씹어 먹으면 가스를 최소화할 수 있다.
10. 콜리플라워
콜리플라워도 라피노스 탓에 가스가 많이 생기는 십자화과 채소다. 소화하기 쉬운 닭고기, 연어 살코기, 흰쌀밥 등과 함께 먹으면 가스에 대한 걱정을 덜 수 있다.
11. 방울 양배추(Brussels sprouts)
방울 양배추는 영양가가 높고 향이 좋은 야채다. 하지만 십자화과에 속해 가스를 많이 생성한다.
12. 아마씨, 치아씨 등 씨앗
가스를 일으키는데도 사람들이 잘 잊는 음식에는 아마씨, 치아씨 등 씨앗이 있다. 이들 씨앗에도 신체가 분해하고 소화할 수 없는 섬유질이 포함돼 있다. 이들 씨앗을 갈아서 쓰면 가스를 줄일 수 있다.
13. 스낵 바
그래놀라 바, 프로틴 바 등을 간식으로 먹은 뒤엔 방귀를 뀔 확률이 높다. 스낵 바의 성분 라벨을 항상 확인해 섬유질이 많이 포함된 제품을 가급적 피하는 게 좋다. 가스를 많이 생성하는 성분으로는 이눌린, 베타-글루칸, 차전자피, 치커리 뿌리 섬유질 등을 꼽을 수 있다.