◆ 혈액 건강 위해… 탄수화물 줄이고, 육류 비계 등 포화지방 절제
결론부터 말하면 식사 때 통곡물이나 잡곡을 넉넉하게 섞어 먹고, 소고기-돼지고기 등 적색육이나 베이컨-햄-소시지 등 가공육보다 콩류, 생선류를 자주 먹어야 한다. 채소-과일을 꾸준히 먹는 것은 기본이다. 고지혈증(이상지질혈증)은 과식으로 열량을 과다 섭취하고 탄수화물과 지방, 특히 포화지방을 지나치게 많이 먹는 것이 위험요인이다. 국민건강영양조사에서 47.1%가 탄수화물, 30.1%가 지방 섭취 비율이 과도한 것으로 나타났다.
◆ 트랜스지방 많은가공식품도 피해야… 당분간 식물성 단백질 위주
심장혈관계 질환의 주요 위험 인자인 이상지질혈증의 예방과 치료를 위해서는 식사 관리가 중요하다. 탄수화물 섭취 비율은 65%, 총 당류는 10~20% 미만이어야 한다. 쉽게 말해 밥, 면이나 단팥빵 등 단맛을 줄여야 한다. 이미 고지혈증이라면 단백질은 당분간 콩류, 두부 등을 통해 얻고 공장에서 만든 과자, 케이크, 쿠키, 도넛 등에 많은 트랜스지방을 피하는 게 좋다. 채소-과일을 자주 먹더라도 과자 등 가공식품을 좋아하면 노력이 빛이 바랠 수 있다.
◆ 지중해식단, 왜 좋은가… 비계(포화지방) vs 견과류(불포화지방산)
혈액-혈관 건강을 위해 불포화지방산이 많은 올리브유, 참기름, 등푸른 생선(고등어-참치-삼치 등), 견과류를 꾸준히 먹는 것이 좋다. 고기의 비계 등에 많은 포화지방과 반대의 개념이 불포화지방산이다. 핏속에서 늘어난 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움이 된다. 다만 기름 종류와 견과류도 포화지방이 일부 들어 있기 때문에 지나치게 많이 먹지 않도록 한다.
◆ 식이섬유(채소-과일, 해조류) 자주 먹고, 몸의 움직임 늘려야
식이섬유(섬유질)는 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추는 역할을 한다. 통곡물, 채소류, 미역-다시마 등 해조류, 콩류, 과일에 많이 들어 있다. 식사 때 이 음식들을 싱겁게 조리해 적정량 먹는 게 좋다. 음식으로 열량을 섭취했으면 몸의 움직임을 늘려 열량을 써야 한다. 정식 운동 뿐만 아니라 청소, 집안 정리 등도 에너지를 활용하는 훌륭한 신체활동이다.