고구마는 미국, 유럽 등에서도 건강식품으로 주목받고 있다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이고 발암 억제에 좋다는 연구들이 잇따라 발표되고 있다. 비교적 간편하게 먹을 수 있어 잔손질이 필요 없는 것도 큰 장점이다. 고구마의 영양소에 대해 다시 알아보자.
◆ 주식 대신 먹던 고구마… 각종 영양소 풍부
국가표준식품성분표에 따르면 고구마(찐 것) 100g의 열량은 163㎉, 수분 58.4g, 탄수화물 39.41g, 당류 13.75g, 식이섬유 3.8g, 단백질 1.08g, 칼륨 428㎎, 인 52㎎, 마그네슘 24㎎, 칼슘 20㎎, 철 0.44㎎, 베타카로틴 295㎍, 비타민 A 25㎍ 등이 들어 있다. 과거 흉년이 들어 곡식이 부족할 때 굶주림을 해결하기 위해 먹던 구황작물로 각종 영양소가 풍부하다. 찌거나 구워서 식사 대용이나 간식으로 먹는 것이 일반적이다.
◆ 베타카로틴, 발암물질 억제… 건강식품 1위에 잇따라 선정
국립농업과학원에 따르면 주황색의 베타카로틴과 자색의 안토시아닌은 고구마의 대표적인 항산화물질이다. 몸에 나쁜 활성 산소를 줄여 노화를 늦추고 질병 예방에 도움을 준다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 발암물질 억제에도 기여한다. 일본 도쿄대 의과학연구소에 따르면 고구마의 발암 억제율이 항암 효과가 있는 채소 82종 가운데 1위를 차지하기도 했다. 미국의 식품영양운동단체인 공익과학센터(CSPI)가 선정한 건강식품 10가지에 고구마가 첫 번째로 오르기도 했다.
◆ 생고구마 자를 때 나오는 유백색 액체의 정체는?
생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 변비 예방-조절에 좋고 대장암 예방에 효과적이다. 식이섬유가 많은 것도 장 건강에 도움을 준다. 칼륨은 혈압을 내리고 비타민 E도 100g당 1.3㎎ 들어 있어 노화를 늦추는 데 기여한다. 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 70~80% 정도 남는다. 고구마의 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다.
◆ 고구마 많이 먹으면 속 더부룩?… 깍두기 등 무와 같이 먹으면 좋아
고구마를 많이 먹으면 장내 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉽다. 이때 무를 곁들이면 소화를 돕는 디아스타제 성분이 도움이 된다. 깍두기나 동치미를 함께 먹으면 더부룩함을 줄일 수 있다. 고구마는 탄수화물이 상당량 들어 있어 밥, 면을 먹은 후 간식으로 먹으면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 식사 대용으로 먹거나 섭취 시간, 양을 조절하는 게 좋다.