건강에 빨간 불이 켜지면 괴롭다. 음식을 가려 먹고 과식도 피해야 한다. 이런 사람에겐 간식이 죄책감을 부를 수 있다. 옆 사람에게 핀잔을 들을 수도 있다. 소량으로 건강도 챙기고 맛있게 먹을 수 있는 간식은 없을까? 미국 건강매체 ‘웹엠디’가 ‘죄책감 없이 먹을 수 있는 간식 14가지’를 소개했다.
1.다크 초콜릿
카카오 함량 86%의 다크 초콜릿 14g(0.5온스)에는 설탕이 겨우 2g 들어 있다. 달콤한 맛의 유혹에 빠져보자. 다크 초콜릿에는 심장 보호에 좋은 식물성 화학물질(플라보놀)도 들어 있다. 초콜릿 조각을 씹는 대신 입안에서 슬슬 녹여 먹어도 독특한 맛을 느낄 수 있다. 국내에선 카카오 함량 56% 다크 초콜릿(예: 폴리페놀 900mg), 60% 다크 초콜릿(예: 로아커 초콜릿)은 집 근처의 가까운 가게에서 비교적 쉽게 살 수 있다.
2.사과 칩
사과의 천연 화합물은 심장병, 당뇨병과 일부 암 예방에 도움이 된다. 뭔가 색다른 게 필요하다면 바삭한 사과 칩을 직접 만들어 먹어보자. 사과를 얇게 썬다. 기름을 약간 두른 베이킹 시트에 얇게 썬 사과를 펴고 애플파이 스파이스를 뿌린 뒤 한 시간 동안 굽는다. 뒤집어 한 시간 동안 또는 사과가 마를 때까지 구은 뒤 식힘망에 올려놓았다가 먹는다.
3.그릭 요거트
일부 향을 첨가한 요거트에는 상당히 많은 설탕이 들어 있다. 하루 권장 섭취량보다 더 많은 양이다. 설탕을 덜 먹으려면 일반 저지방 그릭 요거트 4분의 3컵에 계피를 넣고 젓는다. 뼈 건강에 좋은 칼슘, 포만감을 오래 느낄 수 있는 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 장 건강에 좋은 박테리아 프로바이오틱스도 덤으로 얻을 수 있다.
4.고구마
고구마는 자연적으로 달콤한 맛을 낸다. 고구마에는 건강에 좋은 식물성 화학물질과 비타민 A, B6, C가 들어 있다. 고구마를 전자레인지에서 굽고 그 위에 무지방 바닐라 요거트, 메이플 시럽을 뿌린다. 감자를 얇게 썰어 올리브 오일을 가볍게 두른 뒤 15분 정도 또는 바삭해질 때까지 굽는다. 그 위에 계피, 육두구, 생강을 뿌린다.
5.바나나
초콜릿이나 설탕을 넣고 조린 바나나를 아이스크림 위에 얹으면 ‘아이스크림 선디’가 된다. 껍질 벗긴 바나나를 세로로 자른 뒤 좋아하는 저지방 요거트와 무염 견과류를 얹으면 맛있는 간식이 탄생한다. 단백질, 프로바이오틱스, 칼슘도 충분히 섭취하고 단 맛도 즐길 수 있다. 심장에 좋은 칼륨과 불포화 지방산도 얻을 수 있다.
6.대추
대추엔 천연 설탕이 풍부하게 들어 있다. 레시피에서 감미료로 자주 쓰는 이유다. 끈적거리고 쫄깃한 캐러멜 같다. 생 대추를 말린 이 과일에는 섬유질, 비타민B6, 칼륨, 망간 등 미네랄도 꽤 많이 함유돼 있다.
7.냉동 완두콩
얼린 완두콩은 차갑고 살짝 달콤하고 바삭한 간식이다. 냉동 완두콩 반 컵이면 족하다.
8.냉동 포도
씨 없는 포도를 얼려 간식으로 먹으면 아주 좋다. 냉동실에 보관하면 더 달콤하다. 냉동 포도 몇 송이를 말린 뒤 테두리가 있는 과자 굽는 판에 올려 놓는다. 냉동실에 1~2시간 동안 보관한 후 먹는다.
9.집에서 만든 스무디
대부분의 과일 스무디에는 설탕, 나트륨이 들어 있다. 집에서 직접 섞고 과일에 더 중점을 두면 더 건강에 좋은 간식을 만들 수 있다. 탈지유 또는 무가당 식물성 우유 2분의 1컵, 신선한 과일 또는 냉동 과일 1컵, 무지방 플레인 그릭 요거트 170g(6온스)을 믹서기에 넣고 30초 이상 갈면 된다.
10.시리얼
하루 중 언제든지 간식으로 먹을 수 있다. 저지방 유제품 우유 또는 무가당 식물성 우유와 함께 먹으면 더 좋다. 1회 분에 설탕이 6g 이하가 들어 있는 100% 통곡물을 고르는 게 바람직하다. 비타민, 미네랄, 섬유질과 함께 단맛을 즐길 수 있다.
11.사과와 견과류 버터
사과 반 개에 견과류 버터 한 스푼을 바르고 계피를 뿌린다. 계피는 항산화제로 가득 차 있고 설탕을 첨가하지 않아도 단맛을 낸다.
12.오트밀
오트밀은 직접 만드는 게 좋다. 그렇지 않으면 설탕을 훨씬 더 많이 섭취할 우려가 있다. 탈지유 또는 식물성 우유를 사용해 빨리 요리하려면 귀리 1인분을 준비한다. 메이플 시럽 1테이블스푼, 건강에 좋은 계피 또는 호박 파이 스파이스, 말린 과일 4분의 1컵을 추가한다.
13.피넛버터컵
짭짤하고 달콤한 맛을 즐기려면 다크 초콜릿칩 몇 개를 피넛 버터 한 스푼에 섞는다. 혼합물을 왁스 종이 또는 호일 위에 떨어뜨린 뒤 덮은 채 냉동실에 넣는다. 몇 시간 뒤 저당, 고단백 간식이 된다.
14.신선한 과일
과일에는 비타민과 미네랄이 듬뿍 들어 있다. 배, 수박, 체리 등 제철 과일을 골라 먹는다. 과일은 가공되거나 보존되지 않았기 때문에 맛도 더 좋고 영양분도 더 많다. 신선한 과일을 구할 수 없다면 냉동 과일도 괜찮다.