아침엔 바쁘다. 짧게 스트레칭할 시간도 없이 식사-출근 준비에 부산하다. 앉아서 느긋하게 식사를 할 시간도 없다. 이럴 때 전날 콩·달걀·과일 샐러드를 준비해 냉장고에 넣어두자. 아침에 냉장고 문만 열만 금세 먹을 수 있다. 만들기도 간편하다. 콩·달걀은 삶아 놓고 과일은 씻어서 먹기 좋게 잘라두면 그만이다. 콩·달걀·과일 샐러드에 어떤 영양소들이 있을까?
◆ 개인의 식성에 맞게… 다양한 콩, 과일, 채소 준비
콩·달걀·과일 샐러드는 콩(대두)이나 강낭콩, 사과, 배, 오이, 방울토마토 등이 주재료다. 통조림 옥수수나 견과류를 추가해도 좋다. 닭가슴살 또는 해산물을 살짝 데쳐 넣어도 된다. 샐러드 드레싱 없이 건강에 좋은 올리브오일이나 플레인 요구르트를 활용해도 좋다. 만드는 법도 간편하다. 전날 콩과 강낭콩을 물에 3시간 이상 불린 뒤 끓는 물에 3분간 삶은 뒤 건져 내면 된다. 달걀도 몇 개 삶아둔다. 배, 사과, 오이는 먹기 좋게 썰고, 양상추 등 채소는 씻어서 잘라 얹으면 된다.
콩·달걀·과일 샐러드에는 다양한 영양소가 들어 있다. 오전 중 몸과 뇌에 에너지를 공급하는 탄수화물, 근육에 좋은 단백질, 장 건강과 콜레스테롤을 조절하는 식이섬유(섬유소), 몸의 손상을 줄이는 항산화제가 풍부한 비타민 A, C, E, 몸의 짠 성분(나트륨)을 배출하는 칼륨, 뼈 건강에 좋은 칼슘 등이다. 살이 찔 위험도 적고 오전 활동에 좋은 영양소들이다.
◆ 삶은 콩+달걀, 근육에 좋은 단백질만?… 갱년기, 눈 보호, 두뇌 활동
삶은 콩과 달걀은 단백질 시너지효과를 낸다. 콩의 식물성 단백질과 댤걀의 동물성 단백질이 결합해 30대 후반부터 자연 감소하는 근육 보강에 도움이 된다. 콩은 혈압을 높이는 효소를 막는 항고혈압 펩타이드가 있고 몸속 칼슘의 손실을 줄여준다. 이소플라본 성분은 갱년기에 급격히 감소하는 여성호르몬 조절에 도움을 준다.
삶은 달걀은 아침 공복에 먹기 좋다. 흡수가 빠른 동물성 단백질을 간편하게 얻을 수 있고 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수아미노산이 많다. 달걀에는 눈의 망막을 보호하는 루테인, 제아잔틴 성분, 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 풍부해 기억력 유지에 도움이 된다. 콩, 달걀을 매일 먹고 대중교통 정거장까지 걸어가면 근력 증진에 좋다. 계단까지 오르면 하체가 탄탄해질 수 있다.
◆ 사과, 배, 오이, 방울토마토… 몸의 손상(노화) 줄이는 항산화제 풍부
사과는 섬유소가 많아 장 건강에 좋고 퀘세틴 성분이 미세먼지, 대기오염, 담배연기가 일으키는 기관지의 염증 예방에 도움이 된다. 펙틴 성분은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 배출해 뇌의 혈관이 막히는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에도 기여한다. 배의 루테올린은 호흡기 질환 예방 효과가 있다. 오이는 수분, 비타민 C, 칼륨이 많고 피부 보호-보습효과가 크다. 방울 토마토는 강력한 항산화 작용으로 몸속 세포의 산화와 노화를 늦춘다.