갱년기가 되면 여성의 몸이 요동친다. 살이 찌고 근육은 빠지며 뼈는 약해진다. 뇌졸중 등 혈관병 위험도 높아지고 넘어지면 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 말로만 듣던 골감소증이 생긴 것이다. 살도 덜 찌고 근육을 강화하고 골밀도에 좋은 음식은 없을까? 주변에 흔한 잔멸치조림, 콩나물, 배추된장국에 대해 살펴보자.
◆ 잔멸치 조림… 뼈 건강에 좋은 최고의 자연식품
뼈 건강을 위해 공장에서 만든 보충제부터 생각하는 사람이 있다. 가격과 안전성을 고려해야 한다. 골밀도 유지에도 자연식품이 안전하고 효율이 높다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 잔멸치에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 잔멸치 조림은 건강하게 오래 사는 할머니들이 챙겨 먹던 필수 음식이다. 혈액에 좋은 불포화지방산과 단백질이 많은 견과류를 추가하면 더욱 좋다.
◆ 배추된장국… 열량 낮아 체중감량 효과, 콜레스테롤 줄여 혈관 건강 기여
생배추로 국을 만들면 의외로 건강효과가 높다. 짜게 만들지 않으면 칼로리가 매우 낮아 다이어트 효과가 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 생배추 100g의 열량은 15 ㎉에 불과하다. 배추는 익혀도 비타민 C가 거의 보존된다. 단백질, 식물성 에스트로겐(여성호르몬)이 많은 된장을 넣으면 특히 갱년기 여성에 좋다. 배추의 식이섬유는 몸속의 콜레스테롤을 직접 줄이는 작용을 해 혈액-혈관 건강에 큰 도움이 된다. 장 청소 효과가 있어 대장 건강, 변비 예방에 좋다.
◆ 콩나물… 근육 유지 돕는 단백질 효과, 갱년기에 더욱 좋아
콩나물 역시 단백질이 많다. 꾸준히 먹으면 30대 후반 무렵부터 줄기 시작한 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 갱년기에 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 더욱 줄어든다. 콩나물의 이소플라본 성분은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해준다. 갱년기 건강을 위해 공장에서 만든 보충제를 찾을 필요가 없다. 콩나물처럼 안전한 자연식품이 최고다. 콩밥, 달걀, 육류 등도 같이 먹고 운동을 하면 근력을 유지할 수 있다.
◆ 체력, 혈관 건강에… 잡곡밥, 들기름-올리브유, 육류, 달걀
매일 채소, 과일만 먹고 살 순 없다. 체력 유지와 면역력 증진을 위해 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류도 먹어야 한다. 다만 중성지방과 콜레스테롤을 늘리는 비계나 껍질을 제거하고 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 현미-보리 등 잡곡밥과 들기름-올리브유는 혈관 건강에 이로운 불포화지방산이 많다.
식재료 값이 너무 올랐다고, 또 귀찮다고 냉장고에 있던 김치에 밥만 먹으면 건강에 안 좋다. 노년 건강을 위해서는 중년부터 내 몸에 돈을 써야 한다. 길게 보면 오히려 비용이 더 싸게 들 수 있다.