50대 여성 A씨는 탄수화물을 끊는 방식으로 다이어트를 하다 장기간 병원 신세를 졌다. 어지럼증으로 넘어져 다리 뼈가 부러지는 큰 부상을 했다. 그는 탄수화물 음식을 거의 안 먹은 후 집중력 저하, 어지럼증을 느껴왔다. 급기야 낙상 사고까지 겪은 것이다. 그에게 무슨 일이 있는 것일까?
◆ 여성 갱년기의 급격한 다이어트… 왜 조심해야 할까?
여성의 갱년기에는 몸을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄거나 사라진다. 에스트로겐이 지켜주던 혈관, 뼈 건강이 흔들리는 것이다. 나도 모르게 골감소증이 진행되어 있을 수 있다. 여기에 짧은 시간 안에 무리한 다이어트까지 하면 건강을 해칠 수 있다. 어지럼을 느껴 넘어지면 젊을 때는 괜찮던 뼈가 사소한 충격에도 부러지기 쉽다. 살 빼다가 입원 치료까지 하면서 시간 낭비, 돈 낭비에 속앓이를 할 수 있다.
◆ 탄수화물을 어떻게? 통곡물 등 적정량을 먹어야
살을 뺀다고 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 아예 안 먹으면 후유증이 있을 수 있다. 힘이 떨어지고 집중력 저하, 어지럼증은 물론 몸 냄새까지 풍길 수 있다. 탄수화물은 효율이 좋은 몸의 에너지원이다탄수화물 중 포도당은 두뇌 활동을 돕기 때문에 탄수화물이 너무 부족하면 머리를 많이 쓰는 사람들에게 악영향을 미친다.
탄수화물 일부는 간과 근육에 글리코겐으로 저장된다. 탄수화물 부족으로 글리코겐마저 모자라면 근육 안의 단백질까지 사용해 근육 손실이 빨라진다. 문제는 중년은 근육의 자연 감소가 두드러지는 나이다. 채소·과일에도 탄수화물이 있지만 양이 모자란다. 맛이 떨어져도 귀리, 현미, 보리 등 통곡물을 먹는 것이 좋다. 닭가슴살, 살코기, 달걀 등으로 단백질도 보충해야 근육과 건강을 지킬 수 있다.
◆ 급하게 빼면 탈난다… 6개월에 걸쳐 5∼10% 감량
살을 효과적으로 빼기 위해서는 인내가 필요하다. 6개월에 걸쳐 현재 체중의 5~10%를 감량하고 이후에도 계속해서 유지한다는 마음가짐이 가장 중요하다. 체중 63kg의 경우 6개월 신경 써서 56~57kg로 만들어 계속 유지하는 방식이다. 몸 상태를 살펴 더 뺄 수 있다. 이를 위해 음식 섭취를 줄이고 신체활동을 늘리는 등 생활습관을 바꿔야 한다. 감량한 체중을 유지하려면 1년 이상 더 노력해야 한다.
◆ 조금씩 식사량 줄여야… 몸 상태 좋아야 운동 효과 높아
안전하게 다이어트를 하려면 매일 조금씩 식사량을 줄여 나가는 방식이 좋다. 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 줄인다는 마음가짐으로 소식을 실천하는 것이다. 과도하게 밥, 반찬을 줄이면 칼슘, 철분 등 전해질, 무기질 등이 부족해 골량 감소, 우울감 등 후유증이 나타날 수 있다. 효과적으로 살을 빼려면 빠르게 걷기 등 유산소운동이나 근력운동이 필요한데 몸 상태가 나쁘면 운동효과가 떨어질 수 있다.
◆ 식이섬유 많은 채소의 효과… 일석이조의 다이어트 왜?
채소는 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 몸속에 쌓인 독소 배출을 돕는다. 수분도 풍부해 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다른 음식을 덜 먹을 수 있다. 일석이조의 다이어트 효과를 낼 수 있다. 채소에 과일, 닭가슴살, 견과류 등을 넣어 올리브유를 뿌려 먹으면 맛도 내고 혈관 건강에도 이롭다. 다만 평소 신장이 좋지 않은 사람은 칼륨이 많은 채소를 먹을 때 의사, 영양사와 상담한 후 먹어야 고칼륨혈증을 막을 수 있다.