필수영양소 단백질, 음식으로만 섭취하고 싶다면

[노윤정 약사의 건강교실]

60세 이상 성인의 노쇠 예방을 위한 단백질 섭취량으로 체중 1㎏당 1.2g을 제안한다. [사진=게티이미지뱅크]
단백질 20g. 보통 건강기능식품으로 판매되는 단백질 보충제 1일 섭취량에 들어있는 단백질의 양이다. 단백질은 하루 섭취량에 단백질로서 12g 이상일 때 기능성 내용이 표시되는 건강기능식품으로 판매된다. 기존에는 헬스 등 운동하는 사람들이 주로 섭취하던 단백질 보충제가 고령화 및 웰빙 트렌드에 맞춰 다양한 형태와 구성의 제품으로 출시되고 있다.

특히 초고령화 사회를 앞두고 노년층의 단백질 섭취 부족과 연관된 근감소증 등의 문제가 사회적으로 대두되며 단백질 보충제 시장 경쟁이 더 가속화되었다. 그런데 대부분의 단백질 보충제들은 가루를 물이나 우유 등 음료에 타 먹거나 액상 형태로 출시되어 개인의 선호도에 따라 섭취를 불편해하는 분들이 있다. 또한, 단백질 보충제 섭취에 대한 거부감으로 음식 형태의 단백질 섭취를 고수하는 분들도 많다. 그럼 하루에 충분한 단백질을 얻으려면 음식으로 얼마나 섭취해야 할까?

◆ 노년층 근감소증 예방을 위한 적정 단백질 섭취량
30세를 넘어가면 누구나 근육 조직의 양과 근섬유의 수 및 크기가 점진적으로 줄어들면서 근육량과 근력이 감소한다. 근감소증(sarcopenia, 사코페니아)은 정상 노화 대비 근육량이 지나치게 줄어들면서 각종 신체기능 저하로 건강상에 문제가 나타나거나 사망률이 증가하는 상태를 의미한다. 특히 근력저하 및 하지 무력감으로 걸음걸이가 느려지면서 바깥 활동이 줄어들고, 근골격계 약화로 낙상 및 골절 위험이 증가하거나 다양한 만성질환 조절 및 감염 대응 능력 감소로 건강 상태가 급격히 악화될 수 있다. 따라서 근감소증은 2021년 1월, 한국표준질병사인분류 8차 개정안에 따라 질병코드가 부여되며 치료가 필요한 질환으로 관리되고 있다.

모든 노년층이 근감소증으로 구분되는 것은 아니다. 주로 노년내과에서 걸음걸이 속도 및 악력, 근육량 등을 근거로 근감소증을 진단하고, 아직 근감소증 치료약은 없어서 치료법으로는 근력 운동과 함께 단백질이나 비타민D 등이 강화된 식이요법을 활용한다. 한국 노인을 대상으로 한 근감소증과 단백질 섭취량 관련 연구가 부족해 치료에 효과적인 과학적 섭취량 설정에 한계가 있으나, 국민건강영양조사에서 노인들의 단백질 섭취 실태가 불량한 것과 소규모 연구에서 단백질 섭취량을 늘렸을 때 근감소증이 개선된다는 결과를 종합적으로 고려해 한국영양학회와 대한노인병학회에서는 60세 이상 성인의 노쇠 예방을 위한 단백질 섭취량으로 체중 1㎏당 1.2g을 제안한다.

◆ 단백질 20g을 음식으로 섭취하려면
2020 한국인 영양소 섭취기준에서는 65세 이상 단백질 권장 섭취량을 남성의 경우 60g, 여성은 50g으로 설정했다. 각각의 섭취량은 해당 연령대의 평균 체중을 기준으로 설정되는데, 남자는 62.4kg, 여성은 50kg을 기준으로 체중 1kg 당 0.91g 의 단백질을 적용해 계산한 값(근사치 활용)이다. 이것은 노쇠 예방을 위해 대한노인병학회 등에서 정한 단백질 섭취량 기준보다 적은데, 국민건강영양조사 결과에 따르면 65세 이상 성인의 단백질 섭취량은 여기에도 미치지 못한다.

제주대학교 식품영양학과 하경호 교수팀이 2010~2019년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 단백질 섭취 실태를 분석해 2022년 대한지역사회영양학회지에 발표한 논문에 따르면, 2019년 65세 이상 성인 중 단백질 부족 섭취자의 비율은 남성 34.5%, 여성 44.7%로 청장년층에 비해 높은 것으로 나타났다. 즉, 노쇠 예방을 위한 단백질 섭취량은 둘째치고 노년기 권장 섭취량의 단백질도 제대로 챙기지 못하고 있었다.

65세 이상 남성 성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량 60g을 하루 세 번으로 나누면 한 끼에 20g의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질이 많이 함유된 고기, 생선, 두부, 달걀을 기준으로 매 끼니마다 20g의 단백질을 얻으려면, 대략 소고기 등심구이 100g, 돼지고기 목살구이 80g, 닭가슴살구이 60g, 고등어구이 80g, 두부 3분의 2모(200g) 그리고 달걀부침 2개 정도(1개 60g 달걀 기준) 섭취해야 한다. 고기나 생선류의 1회 섭취량은 보통 200g을 넘기 때문에 하루 1회 이상 고기 또는 생선을 반찬으로 식사를 잘 챙긴다면 하루 필요한 단백질을 충분히 얻을 수 있다.

그러나 단백질 급원으로 두부나 달걀을 주로 섭취한다면 매 끼마다 두부 또는 계란을 섭취해야 하고, 위 건강이나 치아 건강 등의 이유로 식사에서 동물성 단백질 섭취를 줄였다면 단백질 결핍 위험이 매우 높아진다. 식물성 식품에도 단백질이 함유되지만, 동물성 식품과 비교해 근육 생성에 효과적인 아미노산 구성이 적고 절대적인 단백질 함량도 낮아 효과적인 단백질 급원으로 활용하기 어렵다.

만일 식사에서 단백질을 잘 챙기고 있다면 다행이지만, 나이가 들면서 다리의 힘이 약해지고 단백질이 함유된 음식 섭취도 쉽지 않다면 단백질 보충제를 활용하는 것도 가능하다. 단, 신장 기능이 정상적이지 않은 환자라면 단백질 섭취량을 조절해야 하므로 단백질 보충제 구매 전에 꼭 전문가와 상의하기 바란다.

에디터 kormedimd@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

댓글을 달아주세요.

귀하의 이메일 주소는 공개되지 않습니다.

관련 기사